Тренировки при сахарном диабете: фитнес и кардиотренировки, как сахар влияет на мышцы

Привет всем и вся! Сегодня нас ждет серьезный мужской разговор и соответствующая ему тема – тестостерон. Последнее время мы все как-то больше уделяли вопросам “накачательной” и “бегательной” тематики, теперь же настал момент поговорить о мужском “естестве” и о его вкладе в процессы построения тела. Итак, по прочтении статьи Вы узнаете максимум информации про главный мужской гормон: что он из себя представляет, какие факторы оказывают на него негативное влияние и, конечно же, все о том, как его можно повысить.

Думаю, Вы уже поняли, что будет интересно, поэтому занимайте свои места – мотор, камера, начали!

ul

Признаки диабета

Безусловно, для того, чтобы диагностировать наличие у человека сахарного диабета, необходимо пройти обследование и сдать анализы, однако, существует ряд признаков, по которым можно буквально в домашних условиях определить его наличие или отсутствие. К этим признакам относятся: кожный зуд, учащенное мочеиспускание, быстрая потеря веса (при диабете I типа), набор лишнего веса (при диабете II типа), быстрая утомляемость и повышенная слабость, покалывание и онемение кончиков пальцев, а также жажда. Чаще всего выявить наличие диабета можно только при исследовании крови на содержание сахара, тем не менее, прежде чем обратиться в медицинское учреждение необходимо более точно разобраться в природе происхождения признаков этого заболевания.

• Кожный зуд. В коже находится множество рецепторов, которые воспринимают различные раздражения. Кристаллы глюкозы, содержащиеся в крови, а также токсические вещества, которые образуются в результате нарушений метаболизма, являются химическими раздражителями и поэтому вызывают зуд. Между зудом и тем, насколько сильно развился диабет, нет прямой зависимости. При этом в большинстве случаев зуд характерен именно для начальной стадии данного заболевания.
• Учащенное мочеиспускание. Существует две главных причины частого мочеиспускания при сахарном диабете. Первая заключается в попытках организма вывести избыточную глюкозу. Вторая заключается в повреждении нервных окончаний, которое провоцирует развитие болезни. Тонус мочевого пузыря слабеет и по мере развития заболевания, последствия становятся все менее обратимыми. Чем раньше будет идентифицирован диабет, тем больше будет шансов исправить данную проблему.
• Быстрая потеря веса (диабет I типа). У больных диабетом, недостаточное количество инсулина препятствует транспорту глюкозы из крови в клетки, для дальнейшего ее использования в качестве энергии. Когда это происходит, организм перестраивает свою работу и начинает пережигать жир и перерабатывать мышечную ткань в энергетические запасы, что и приводит к снижению общей массы тела. Неожиданная потеря веса характерна именно для первого типа диабета.
• Набор лишнего веса (диабет II типа). Когда показатели гормона инсулина находятся в норме, он снижает уровень глюкозы в крови, помогая ей попадать в клетки. Однако при диабете этот механизм нарушается и на начальной стадии сахарного диабета возникает ситуация, при которой уровень глюкозы и инсулина в крови повышается. Поскольку инсулин усиливает синтез жиров и белков, а также подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры, в конечном счете, это приводит к набору веса.
• Быстрая утомляемость. Усталость и сонливость являются постоянными спутниками сахарного диабета. Вследствие патологических нарушений, которые мы описали выше, организм испытывает нехватку энергии, источником которой является глюкоза. Это и приводит к возникновению постоянного ощущения вялости, утомления, усталости и сонливости. Чаще всего это происходит именно после еды, так как употребление пищи провоцирует в организме резкий подъем уровня инсулина.
• Покалывание кончиков пальцев. Механизм возникновения данного явления основывается на избытке сахара, что сначала приводит к незначительным, а затем и довольно серьезным поражениям нервных окончаний и сосудов. Кроме того, в результате нарушения процессов утилизации глюкозы, в крови образовываются токсины. Эти токсические вещества оказывают негативное воздействие на обменные процессы в нервных клетках, что и провоцирует покалывание и онемение конечностей.
• Повышенная жажда. Постоянная потребность в воде – один из основных и самых частых симптомов наличия сахарного диабета. Из-за болезни в крови возрастает концентрация глюкозы. Это в свою очередь приводит к усиленному образованию и выведению мочи, а значит и к обезвоживанию. Организм стремится восполнить дефицит жидкости и сигнализирует о том, что нуждается в употреблении воды. Нередко больные диабетом способны выпивать больше 5 литров воды в день.

ul

Фитнес-аэробика упражнения

В настоящее время фитнес аэробика являются неотъемлемой частью в жизни современного и успешного человека. Это и понятно, ведь хорошая спортивная фигура является и залогом успеха в карьере, и обеспечивает популярность у противоположного пола, да и просто гарантирует прекрасное самочувствие.

Создателем аэробики является американский врач Кеннет Купер, который разработал данную систему исключительно для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Научно доказано, что аэробный тренинг прекрасно борется с гиподинамией, снижает уровень холестерина в организме, а так же улучшает настроение.

К занятиям аэробикой относится: бег трусцой, танцевальная аэробика, занятия на беговой дорожке и велотренажере и многое другое.

Фитнес так же приехал к нам из Америки и включает в себя такие спортивные понятия как занятия аэробикой, бодибилдинг и систему рационального питания. Сбалансированность всех трех составляющих помогает контролировать вес и создать красивую фигуру, а также улучшает гибкость и настроение.

Аэробика считается основой фитнеса. Ее упражнения направлены на активизацию работы легких и различных групп мышц, разрушение избыточного холестерина, ликвидировать стресс и улучшить настроение.

С помощью нее можно легко избавиться от ненужных килограммов, а вот в построении красивого тела она не поможет, здесь нужен фитнес, который объединяет как внешнее, так и внутреннее развитие тела. Средствам послужат упражнения, которые выполняются с отягощениями, то есть на тренажерах.

Польза фитнес аэробики

• Стимулируется выделение эндорфинов;

• Сердечно-сосудистая система становится более выносливой;

• Укрепляется костная система;

• Занятия способствуют выработке правильного дыхания;

• Увеличивается вентиляция легких и улучшается транспортировка кислорода по организму;

• Мышцы становятся более эластичными и сильными;

• Занятия помогают справляться со стрессом и депрессией;

• Улучшается циркуляция крови и кровоснабжения;

• Снижается риск развития хронических заболеваний;

• Повышается работоспособность организма;

• Повышается выделение эндорфинов;

• Отношение к жизни становится более позитивным;

• Регулярные и интенсивные занятия продлевают жизнь.

Основные фитнес упражнения

Базовым упражнением является отжимание от пола. Оно помогает развить трицепс и большую грудную мышцу, при этом задействуя локтевую мышцу и плечевой пояс в целом. Данное упражнение может использоваться для людей с различным уровнем физической подготовки. Его рекомендуется выполнять на твердой и ровной поверхности.

Прекрасным сжигателем калорий является спортивная ходьба на месте. Особенностью данного упражнения является то, что ноги не сгибаются в коленях, при этом опорная нога отрывается от земли позже. Особенно это упражнение рекомендуется тем, кого мучает избыточный вес.

Велотренажер станет для вас лучшим помощником в борьбе с лишним весом и жиром. Данное упражнение фитнес-аэробики способствует формированию красивых бедер и за час позволяет сжигать до 500 калорий.

Еще одним популярным упражнением является бег трусцой. Лучше всего его выполнять по утрам, при этом стараться, чтобы не сбилось дыхание. Постепенно рекомендуется увеличивать скорость и удлинять дистанцию.

Полезным упражнением, которое вовлекает в работу внутреннюю поверхность бедра и большие ягодичные мышцы, является поднимание ног с футбольным мечем зажатым между коленей. Упражнение выполняется в положении лежа со срощенными за головой руками.

Очень важным упражнением является растяжка ног. Оно помогает снять напряжение в мышцах после интенсивных тренировок, а его выполнение его рекомендуется делать в заключение урока.

Упражнения с эспандером позволяют улучшить осанку, снизить вес и укрепить мускулатуру. Его рекомендуется выполнять в быстром темпе, при этом подобрав индивидуальный комплекс и уровень нагрузки с основным акцентом на проблемные зоны.

Особые указания при самостоятельных занятиях дома

• Любую тренировку следует начинать в 10-15 минутной разминки. Для этого прекрасно подойдут: велотренажер, бег на месте или ритмичный танец.

• При составлении программы старайтесь распределять нагрузку на все мышцы равномерно.

• Тренировки следует проводить через день, тогда ваши мышцы смогут восстановится и отдохнуть.

• При выполнении упражнений не стоит торопиться и делать все строго по плану.

• Раз в неделю следует добавлять по одному повтору на все упражнения, а при работе с весом, следует добавлять вес.

• После завершения всех упражнений следует уделить время растяжке и восстановлению дыхания.

Если вы все-таки решились привести свое тело в форму и заняться спортом, то для вас станет прекрасным помощником фитнес-аэробика. Упражнения из тренировочного плана, будут является только половиной дела, второй половиной будет правильное сбалансированное питание.

Соблюдение основных принципов позволит контролировать поступление в организм всех необходимых питательных веществ в достаточном количестве, а также позволит увеличить сухую массу тела, при этом уменьшив жировую прослойку.

Источник:

ul

Фитнес. Активный образ жизни

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Фитнес — самый популярный способ поддержать свое тело в форме. Заниматься им могут все: люди любого пола, возраста и с любым состоянием здоровья. Также в сочетании с правильным питанием поможет уменьшить объемы тела и подчеркнуть рельефность мышц.

Занятия фитнесом требуют наличия свободного времени и целенаправленности. Очень важно индивидуально подобрать упражнения и уровень нагрузки. Вот некоторые виды фитнеса, которые, возможно, подойдут именно Вам:

Кардиоаэробика.

В основном все упражнения направлены на быстрое сжигание калорий и укрепление сердца. Вся тренировка выполняется в быстром ритме. Многие упражнения выполняются на степ-платформе, велотренажере или беговой дорожке. Тренировки следует проводить не чаще, чем через день, длиться они могут от 40 минут.

Слайд-аэробика.

Во время тренировки имитируются движения, подобные катанию на коньках. В качестве скользящей поверхности выступает специальный коврик с бортиками по бокам, на обувь надеваются специальные чехлы. Эти упражнения также направлены на потерю веса. Перед записью на тренировки стоит проконсультироваться с врачом, так как этот вид фитнеса довольно травмоопасен.

Силовая аэробика.

Основные упражнения — силовые, однако отличие силовой аэробики от обычных силовых тренировок состоит в том, что все упражнения выполняются с более легкими грузами, или вообще без них.

Людям, страдающим от заболеваний суставов и позвоночника, гипертонии или варикозного расширения вен, силовая аэробика противопоказана. Тренировки помогут не только похудеть, но и привести мышцы в тонус, развить координацию движений и гибкость, улучшить осанку.

Читайте также:  Кардио упражнения в домашних условиях; фитнес и аэробика

Фит-бол.

Фит-бол — различные упражнение с мячом. Помимо потери веса, эти упражнения направлены на исправление или улучшение осанки, улучшение гибкости, выносливости, повышение рельефности мышц.

Аквааэробика.

Особенность тренировок в воде в том, что сопротивление воды намного больше сопротивления воздуха, а значит, все движение выполнять сложнее, однако нагрузка на организм значительно меньше.

Аквааэробика — наиболее безопасный вид фитнеса. Большой плюс этих тренировок состоит в том, что если по каким-либо причинам большинство видов физических нагрузок противопоказаны, то занятия в воде пойдут только на пользу.

Танцевальная аэробика.

Эти тренировки не бывают скучными, ведь они сочетают в себе фитнес и танцы. Основные хореографические движения взяты из латиноамериканских танцев. Тренировки проходят под энергичную музыку и длятся от 60 минут. Если Вы хотите развить свою гибкость и пластичность, улучшить осанку, а также выучить некоторые танцевальные элементы, то эти занятия для вас!

Этот блог читают настоящие мужикиЧитай и ты!

Источник:

ul

Фитнес-аэробика

Фитнес-аэробика – это выполнение упражнений под музыку. Основоположником традиционной аэробики стала знаменитая актриса Джейн Фонда.

Аэробика содействует улучшению в организме обмена веществ, пластичности мускул и кожи, укрепляет сердечнососудистую и дыхательную системы. Но, все-таки, до занятий стоит посоветоваться с доктором.

В группах аэробики, обычно, занимаются до 12 человек. Длительность занятий равна 45-60 минутам.

Музыка для фитнеса и аэробики подбирается ритмическая танцевальная в соответствующем темпе и мелодии, как правило, имеют плавный переход, без пауз. В большинстве случаев аэробикой занимаются из желания похудеть.

Программа по фитнес аэробике для похудения будет эффективной только в том случае, если заниматься активно и регулярно 3-4 раза в неделю и сочетать тренировки с правильным питанием.

Результаты будут чувствоваться уже после нескольких занятий, а заметны для окружающих, приблизительно, через два месяца.

Наиболее быстрым путем к достижению идеальной фигуры будет смесь из аэробики и занятий в тренажерном зале.

Так как упражнения исполняются в довольно быстром темпе, то одежду для занятий необходимо выбирать легкую: шорты, топик или футболка, эластичный купальник. Желательно брать с собой полотенце и бутылку с водой.

Но водой на занятиях не увлекайтесь, можно сделать 1-2 маленьких глотка и не более, так как нагрузка на сердце и так довольно большая.

Виды традиционной аэробики:

• микс-аэробика – это занятия, составленные из композиций нескольких вариантов упражнений;
• кик-аэробика – аббревиатура означает: кардио, интенсив, кондиция. Значит, упражнения требуется выполнять в высоком темпе, что содействует увеличению выносливости;
• танцевальная аэробика, к примеру, латина – красивые ритмичные и страстные движения под жгучую латиноамериканскую музыку;
• фанк-аэробика – выполняется с танцевальными элементами, взятыми из клубных танцев. Способствует нормальной работе сердца и легких, улучшает координацию движений;
• хип-хоп-аэробика, или, как ее еще называют, стрит-денс, включает в себя комплекс упражнений аэробики вкупе с танцевальными элементами хип-хопа;
• распространенный вид: сити-джем – танец с элементами аэробики под музыку дискотек и джазовых ритмов;
• ретро-диско – состоит, в основном, из танцевальной импровизации под музыку 1970-80-х гг. Здесь присутствует стилизованная хореография — чечетка, танго, рок, испанские танцы, шейк в комплексе с усиленным физическим тренингом;
• боди-балет – это оригинальные аэробные упражнения, которые смешиваются с упражнениями необходимыми для развития гибкости, а также движениями из традиционных танцев;
• слайд-аэробика – на этих занятиях упражнения выполняются на особенной дорожке в специальной обуви. Здесь нужно имитировать скользящие движения лыжника или конькобежца. При этом нагрузка особенно дается на внутреннюю и внешнюю сторону ноги;
• на занятиях фитболом упражнения делают, сидя или лежа на специальных мячах. Этот вид аэробики помогает поправить осанку, скорректировать фигуру, улучшить координацию движений. Рекомендуется людям с любым уровнем подготовки, в том числе тем, кто перенес операцию и находится на реабилитации.

Помимо этих, указанных видов аэробики, существует еще много других, по которым занятия пока не так популярны.

Инициатором развития данного направления на мировом уровне является международная федерация фитнеса и аэробики – FISAF. Первый чемпионат прошел в 1999 году во Франции. Соревнования проводятся по 3 дисциплинам:

• аэробика;
• фитнес степ-аэробика;
• хип-хоп-аэробика.

Состязания проводятся не только среди взрослых, фитнес аэробика для детей также является весьма популярной, позволяет прекрасно развить ловкость, координацию и укрепить здоровье.

Источник:

ul

Силовая аэробика: комплекс упражнений

Если при занятиях аэробикой ваши основные цели – сжигание жира и приведение мышц в тонус, то вам отлично подойдет силовая аэробика.

Это эффективное фитнес-направление, которое помогает в короткие сроки достичь очевидного результата и обрести стройную и подтянутую фигуру. С помощью этого вида аэробики можно проработать проблемные участки тела.

Главное, быть готовым выполнять и выкладываться на все 100%. Сегодня мы расскажем вам о преимуществах и основных упражнениях силовой аэробики.

Силовая аэробика сочетается в себе не только аэробные, но и силовые нагрузки. Она направлена на проработку верхней и нижней части тела, а также на пресс и руки. Все тренировки высокоинтенсивные, упражнения выполняются в быстром темпе.

Главное отличие силовой аэробики от других видов заключается в том, что упражнения выполняются с легким отягощением. Это могут быть гантели, штанги или бодибары (гимнастическая палка). Оптимальный вес гантелей может быть от 2 до 20 кг в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Упражнения с собственным весом также входят в силовую аэробику, например, отжимания или пресс.

Второе отличие – отсутствие танцевальных элементов. В силовой аэробике вы встретите приседания, наклоны и жим. Это улучшает обмен веществ в организме, работу сердца и мышц живота, бедер и ягодиц.

Заниматься силовой аэробикой необходимо с предварительной подготовкой, так как это сложный вид аэробики.

Поэтому для начала вам необходимо посетить занятия йогой; подойдут также уроки зумба и другие виды аэробики. В основном такие занятия рекомендуются людям старше 25 лет.

Именно в этом возрасте необходимо особенно заботиться о мышечной массе, так как организм начинает ее утрачивать по 2-3 кг в год.

Существуют и противопоказания для занятий силовой аэробикой. Так, если у вас наблюдается гипертония, или проблемы с позвоночником и суставами, то вам не рекомендуется заниматься данным видом спорта. Фитнес при варикозе также следует выбирать с осторожностью. Отдайте предпочтение более щадящей аэробике. Кроме того, не рекомендуется заниматься и при обострении любых хронических заболеваний.

Польза силовой аэробики:

• Приведение мышц в тонус;
• Возможность получить красивое рельефное тело;
• Быстро сжигание калорий (до 600 ккал за час);
• Жиросжигание происходит не только во время, но и после тренировки.

Основные упражнения силовой аэробики.

Для эффективного достижения результатов необходимо заниматься 2-3 раза в неделю. Длительность каждого занятия – 40-60 минут. Кроме того, не забывайте о правильном спортивном питании, массаже и соблюдении режима дня. Только тогда вы сможете достичь максимального эффекта.

В силовой аэробике разминка перед тренировкой необходима. Основная часть делится на проработку мышц ног, рук, спины и пресса. Основные упражнения: выпады, приседания, скручивания, жимы и наклоны.

Не думайте, что силовая аэробика – это однообразные упражнения. На каждой тренировке вы можете выполнять их по-разному, чередуя комбинации.

В завершение тренировки проводится заминка и упражнения на растяжку.

Наклоны в бок и вперед с бодибаром за плечами. Исходное положение: руки с гимнастической палкой за головой, ноги прямые на ширине плеч. Выполняете наклон вперед, вправо, влево и возвращаетесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз. Во время выполнения наклонов работает косой и прямой пресс, а также поясничный пояс.

Выпады с шестом. Исходное положение: руки с гимнастической палкой за головой, ноги прямые на ширине плеч. Выполняете выпады на левую ногу до 10 раз. Затем делайте выпады на правую ногу до 10 раз. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы, икры и квадрицепс.

Жим штанги. Исходное положение: ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу. Вы наклоняетесь и беретесь руками за штангу, поднимаете ее толчком спины и ног на уровень пояса. Затем поднимаете штангу на грудь и выжимаете вверх.

Далее необходимо вытянуть руки вперед и присесть. Завершите упражнение, выполнив обратный цикл. Повторите 3-4 раза. Во время выполнения этого упражнения работают все мышцы тела.

Также можете добавить в свой комплекс упражнений жим штанги лежа.

Видео-уроки по силовой аэробике:

Источник:

ul

Сладкие перекусы перед занятиями

Хорошо известно, что сахар увеличивает уровень инсулина. Однако далеко не все знают, что инсулин не просто регулирует уровень сахара в крови. Он выполняет намного более важную функцию: помогает организму накапливать жир.

Более подробно об этом можно прочесть в статье «Углеводы – продукты от которых толстеют

», в разделе «Высокий уровень инсулина приводит к ожирению».

А если готовить кратно, то, когда инсулин в крови высок, жировые клетки активно запасают энергию в виде жира и совсем не собираются ее отдавать. То есть сжигание жира не происходит.

Тут может возникнуть вопрос – «откуда же в таком случае организм берет энергию на выполнение упражнений?». Все очень просто.

Энергия поступает из съеденного сахара, которой в нем много. Когда в крови достаточно глюкозы, у организма нет никакой надобности в том, чтобы сжигать жир. Он сжигает глюкозу. А жировые отложения оказываются нетронутыми.

• ul
  

  Фруктовые перекусы перед занятиями

Фруктоза не приводит напрямую к выбросу инсулина, а потому считается полезной. Одна из самых распространенных ошибок, совершаемых теми, кто стремиться похудеть и занимается для этого фитнесом, — это употребление в пищу до тренировки разнообразных фруктов, соков, смузи и т.д.

Так поступают очень многие. И напрасно. Ибо фруктоза способствует накоплению лишнего жира, а не его ликвидации. Отложение избыточных жировых отложений под влиянием фруктозы идет весьма эффективно и сразу по нескольким путям.

Прочесть о каждом из вариантов тлетворного влияния фруктозы на организм человека можно в статье «Почему от сахара толстеют?

», в разделе «Какой сахар самый опасный? Фруктоза?».

И вновь. Если готовить кратко, то можно просто отметить, что фруктоза заставляет организм накапливать жир. Причем не везде, а в основном в области живота. Именно от фруктозы часто вырастает большой, как бы пивной, живот.

Рекомендация

Если вы хотите, чтобы занятия фитнесом помогали вам худеть, никаких сладких перекусов перед тренировками. Никаких – это означает никаких. То есть запрещены не только булочки и пирожные, но и фрукты, и сухофрукты, и фруктовые смузи с соками.

Впрочем, у фруктозы есть еще одна вредная особенность, касающаяся фитнеса для похудения. Она не дает развиваться правильному гормональному ответу в ответ на занятия — блокирует выработку гормона роста, без которого похудение затруднительно. Подробнее об этом будет рассказано в следующей ошибке.

О том, что можно и нужно есть до тренировок, мы можете прочесть ТУТ.

• ul
  

  Неспешные кардиотренировки вместо по-настоящему интенсивной нагрузки

Основное количество жира сгорает после тренировки, а не в момент занятий. Но чтобы жир сгорал, организм должен продемонстрировать правильный гормональный ответ на физическую нагрузку.

Верный гормональный ответ для похудения – это выработка гормона роста и тестостерона. Причем тестостерон должен вырабатываться, как у мужчин, так и у женщин.

Чтобы гормона роста и тестостерона вырабатывалось много, необходимы интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ). Никакие классические занятия на кардиотренажерах даже в течение продолжительного времени не могут сравниться по своей эффективности с интервальными тренировками высокой интенсивности.

ИТВИ – это ответ на распространённый вопрос о том, какие упражнения нужно делать чтобы похудеть.

Схема ИТВИ следующая:

1. разогрев (приблизительно 3 минуты);
2. очень интенсивная работа на грани возможностей в течение 20-30 секунд;
3. отдых – легкая нагрузка в течение 1.5-2.0 минут;
4. вновь повтор полностью изматывающей нагрузки.

Таких повторов надо сделать 7-9. Но это в идеале. Для начинающих это сложно. А потому не стоит ставить себе заоблачные цели: начинайте с 2-3-х повторов.

В качестве интенсивной нагрузки можно выбрать все, что угодно. Это могут быть быстрые приседания, чередуемые прыжками. Можно неистово крутить педали велотренажера или шагать на степлере. Очень хорошо в практике ИТВИ зарекомендовали себя эллиптические тренажеры.

И не стоит думать, что если вы будете целый час неспешно «ехать» на велотренажере, то вы похудеете. Данный вид тренировок не просто бесполезен для похудения. С точки зрения избавления от лишнего веса, он вреден. Так как не только не ведет к правильному гормональному ответу, но и в виду падения уровня сахара в крови вызывает волчий аппетит. Который похудению не способствует.

Более подробно о том, что такое ИТВИ, и почему они так эффективны, можно прочесть в этой статье

• ul
  

  Тренировки днем и вечером

Занимайтесь фитнесом до завтрака. Не самое удобное время для тренировки, но самое эффективное. Ночное голодание истощает запасы гликогена в мышцах. И чтобы двигаться, тем более интенсивно, организм вынужден сжигать жир. Что и требуется для похудения.

Если вы же тренируетесь днем или вечером, даже если вы и не ели непосредственно перед занятиями, но ели в течение дня, у вас в мышцах и печени достаточно гликогена, чтобы сжигать его, а не жир.

• ul
  

  Коротко об эффективности аэробных тренировок дома

  Прежде чем приводить конкретные упражнения, сделаю краткое отступление по поводу того, что же такое кардио тренировка и для чего она нужна. Аэробные упражнения (кардио упражнения) – это такие упражнения, на выполнение которых расходуется энергия, полученная вашим организмом посредством аэробного гликолиза.

  

  Мнение эксперта

  Дронов Игорь

  Мастер спорта по пауэрлифтингу

  Задать вопрос эксперту

  То есть, энергия высвобождается при расщеплении углеводов и жиров в присутствии кислорода. По степени ценности для организма – на первом месте стоят белки, потом идут жиры, а далее — углеводы. Соответственно, именно углеводы он будет расходовать в первую очередь. И пока не истратит, за жиры не примется.

  Для того, чтобы проявился жиросжигающий эффект аэробной тренировки, она должна продолжаться не менее 20-30 минут. За это время как раз израсходуется накопленная в мышцах глюкоза, и вашему организму ничего не останется, кроме как расставаться с бережно запасенными на черный день подкожными жирами.

  Какова же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Отвечаю: если ранее вы не занимались или у вас был большой перерыв – не стоит сразу тренироваться более часа. Иными словами 45-60 минут вам будет достаточно. Для подготовленных участников – тренировку можно продлить до 90 минут. Больше уже не нужно – создадите слишком сильный стресс для организма, который ни к чему хорошему, разумеется, не приведет.

  ul

  Правила выполнения кардио упражнений в домашних условиях

  Кардио, или аэробные упражнения в домашних условиях следует выбирать с учетом того, каковы размеры площади для тренировки (вашего домашнего спорт-зала).

  Вот несколько правил успешной кардио тренировки дома:

  • Бережем суставы. Упражнения, связанные с ударной нагрузкой на ноги (бег, прыжки и т.д.) следует выполнять в кроссовках (да-да, босиком по ламинату не прыгаем) или, подстелив мягкий резиновый нескользящий коврик. Берегите свои суставы и покой соседей снизу.
  • Музыка. Заранее позаботьтесь о музыкальном сопровождении. Включите погромче быструю ритмичную музыку, взбодритесь и можно начинать!
  • Разнообразие. Комбинируйте разные аэробные упражнения, чередуйте их и выполняйте различные вариации, так как делать одно и то же в течение часа не очень интересно, а для достижения эффекта важно получать от тренировки удовольствие. Выберите несколько упражнений и выполняйте их подходами. Старайтесь во время тренировки включать в работу мышцы всего тела, к прыжкам добавляйте движения руками и т.д.
  • Пульс. Помните, что для эффективной кардио тренировки вам нужно поднять пульс на уровень 60-80% от максимума. Рассчитывается это значение по специальной формуле, в зависимости от возраста и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Также стоит учитывать физическую форму тренирующегося.

  В этой статье я не буду останавливаться на расчетах, просто скажу, что для большинства женщин 20-40 лет, без физических ограничений – оптимальная частота пульса для жиросжигания находится в пределах 120-145 ударов в минуту.

  Что делать, если нет пульсометра? Проверьте себя следующим образом – при хорошей кардио нагрузке вам будет затруднительно разговаривать (будет сбиваться дыхание). Если во время бега или прыжков вы спокойно можете поговорить с подружкой по телефону – вы не тренируетесь, а просто теряете время.

  ul

  Аэробные упражнения дома

  Ниже я перечислю основные аэробные или кардио упражнения, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. Не останавливайтесь на чем-то одном, комбинируйте и модифицируйте базовые упражнения, составляйте для себя идеальную тренировку!

  Бег и прыжки

  Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход. Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера.

  • Бег на месте (классический). С этого упражнения хорошо начинать домашнюю тренировку. Бегите в темп музыке, помогайте себе руками, интенсивно работайте локтями.
  • Бег с высоким подниманием колена. Не сбавляя темп бега поднимайте колени как можно выше. Руки согните в локтях и выставите ладони вперед. Коленями касаемся ладоней.
  • Бег с захлестом (при беге пятками касаемся ягодиц). Ладони поставьте на талию или делайте хлопки над головой.
  • Прыжки на месте. Чередуйте мелкие быстрые прыжки и прыжки с глубоким приседанием. Делайте прыжки – ноги вместе и ноги врозь. Когда ноги вместе – опускайте руки вниз, когда врозь – делайте хлопок над головой.

  Выпрыгивания вверх

  Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.

  Спину держим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, руками касаемся пола, резко выпрыгиваем вверх, руками тянемся к потолку. Мягко приземляемся на чуть присогнутые ноги и снова уходим в присед. Это упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете. Выпрыгивания не только дают отличную нагрузку на кардио систему, но и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.

  Выпрыгивания в упор лежа

  Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса.

  Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч. На счет раз — приседаем вниз, ладони ставим перед собой на пол. На счет два — переносим вес на руки, отпрыгиваем ногами назад, принимаем упор лежа. На три — прыжком возвращаем ноги к рукам. Четыре — встаем (возвращаемся в исходное положение). Это один повтор. Вы можете усложнить это упражнение, добавив выпрыгивания вверх.

  Удары ногами

  Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону.

  Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, руки присогнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки на уровне челюсти (представьте, что вы защищаетесь). Вперед и назад бьем пяткой (стопа сокращена), при боковом ударе – можно бить подъемом ноги. Выполняйте по несколько ударов в каждом направлении. Колено в конечной фазе удара до конца не разгибайте, чтобы ненароком не травмироваться.

  

  Мнение эксперта

  Дронов Игорь

  Мастер спорта по пауэрлифтингу

  Задать вопрос эксперту

  При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию.

  Элементы аэробики, степ аэробики, танцы

  Как следует из названия, эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие.

  Кстати на нашем сайте есть статьи, посвященные базовым шагам аэробики и степ аэробики. Вы также можете с ними ознакомиться:

  • Классическая аэробика. Базовые шаги
  • Степ аэробика. Базовые шаги

  Ну а если вы уже достаточно поработали, сделали несколько подходов выпрыгиваний, побегали и сбили ногой статуэтку с полки, когда выполняли удары ногами, или если просто заиграла ваша любимая песня — расслабьтесь и немного потанцуйте!

  ul

  Что такое кардио тренировка

  Кардиотренировка (она же тренировка для сердца) – это аэробные упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале, на улице и где угодно. Даже плавание без задерживания дыхания считается кардио тренировкой.

  Кардио помогает сжечь много жира без тренажеров. Этот вид нагрузки подразумевает динамические упражнения, при которых происходит сокращение мышц ног, рук, всего тела.

  Задача тренировки для сердца – разогнать наш природный «мотор» до частоты 120–140 ударов в минуту, насытить организм кислородом, доставить все необходимые питательные вещества к каждой клетке. При таком ритме происходит наиболее эффективное сжигание жира.

  Таким образом, комплекс кардио упражнений – это тренировка, направленная на повышение сердечного ритма до определенного уровня.

  Польза от такого занятия огромна:

  • повышается настроение;
  • улучшается мозговая активность, исчезает головная боль;
  • тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы (постепенно, а не от разового эпизодического занятия);
  • нормализуется артериальное давление;
  • кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
  • нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему. Здоровье сердца.

  Вы видите, насколько аэробные упражнения полезны для нашего организма. Мы рекомендуем использовать их несколько раз в неделю не только похудения, но и для общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, что это отличная профилактика инсультов, инфарктов, простудных заболеваний, пневмоний и многих других неприятностей!

  Как уже было сказано, еще одно название кардио – динамические упражнения. И название это означает, что вы увеличиваете сердечный ритм за счет движения. Вы двигаетесь, мышцы работают, сердце ускоряется.

  ul

  Кардиотренировка дома: формула правильного похудения

  Ocнoвнoe пpaвилo kapдиoтpeниpoвok – opиeнтиpoвaтьcя нa чacтoтy cepдeчных cokpaщeний (ЧCC). Пocyдитe camи: ecли бyдeтe зaниmaтьcя cлишkom meдлeннo, вpяд ли дoбьeтecь нyжнoгo peзyльтaтa. A ecли пepeгнeтe пaлky, pиckyeтe вmecтo дoлгoждaннoгo пoхyдeния пoлyчить пpoблemы c cepдцem.

  Пoэтomy пpи пpoвeдeнии kapдиoтpeниpoвok нacтoйчивo pekomeндyem пoльзoвaтьcя пyльcomeтpom. Вычитaть, kakиm дoлжeн быть вaш пyльc вo вpemя yпpaжнeний, oчeнь пpocтo:

  • makcиmaльный пokaзaтeль ЧCC для дeвyшek – 214 mинyc вoзpacт;
  • для myжчин – 220 mинyc вoзpacт.

  Cтpemитьcя k makcиmymy нe нyжнo – жиp нaчинaeт тaять пpи ЧCC, paвнom шecтидecяти-cemидecяти пpoцeнтam oт makcиmyma. A ecли вы дocтигнeтe знaчeния в 75-90 %, эффekт бyдeт eщe бoлee быcтpыm. Нo пomнитe: выхoдить зa makcиmaльныe цифpы ни в koem cлyчae нeльзя.

  Комплекс для интенсивного похудения

  • Нaчинaem c “взpывных” oтжиmaний. Нeoбхoдиmo пpинять yпop лeжa и oтжиmaтьcя kak oбычнo, нo c oдниm лишь paзличиem – пpи пoдъeme ввepх нyжнo peзko oттoлkнyтьcя oт пoлa, дa тak, чтoбы лaдoни “взлeтeли” в вoздyх. Пpизemляemcя в иcхoднyю пoзицию, пoвтopяem yпpaжнeниe пятнaдцaть paз.
  • Дaльшe – cлoжнoe, нo oчeнь эффekтивнoe yпpaжнeниe “бypпи”. Вaшa иcхoднaя пoзиция – нa чeтвepeньkaх, koлeни cлeгka kacaютcя гpyди, pykи yпиpaютcя в пoл. Зaтem нyжнo peзko вытянyть нoги нaзaд, пepemecтившиcь в yпop лeжa. Пoтom внoвь вepнyтьcя нa иcхoднyю. Пocлeдняя чacть yпpaжнeния – пpыжok ввepх. Упpaжнeниe, cocтoящee из чeтыpeх нeпpocтых движeний, пoвтopяem двaдцaть paз.
  • Tpeтьe yпpaжнeниe, koтopoe вkлючaeт этa kapдиoтpeниpoвka в дomaшних ycлoвиях, – “ckaлoлaз”. Oнo нeвepoятнo эффekтивнoe – нeдapom eгo тak любит Джиллиaн Maйkлc. Выпoлняeтcя пpoщe пpocтoгo. Иcхoднaя пoзиция – yпop лeжa. Peзkиm движeниem пoдтягивaeтe нoгy k гpyди – cнaчaлa oднy, пoтom дpyгyю. Takиm oбpaзom, вы бyдтo бы зaбиpaeтecь нa гopy. Чem быcтpee бyдeтe “лeзть нa ckaлy”, тem лyчшe. Дeлaem 30 пoвтopeний и идem дaльшe.
  • Чeтвepтaя чacть — выпpыгивaния. Пpиcaживaemcя нa kopтoчkи и изo вceх cил пpыгaem ввepх, вытягивaяcь вo вecь pocт. Вaжный нюaнc – pykи нeoбхoдиmo вce вpemя дepжaть зa гoлoвoй. Tak вы ycлoжнитe yпpaжнeниe и быcтpee дoбьeтecь жeлaemoгo эффekтa. Пoвтopяem пpыжok 30 paз.
  • Зakлючитeльнoe yпpaжнeниe – этo “пpиceдaниe cymo”. Выпoлняeтcя cлeдyющиm oбpaзom: cтoиm пpяmo c poвнoй cпинkoй. Зaтem peзko oпyckaemcя вниз, нa kopтoчkи, и cтaвиm pykи пepeд coбoй, meждy koлeняmи. Cлeдyющee движeниe – вытaлkивaниe нoг нaзaд и пpинятиe yпopa лeжa. Зaтem – вce тo жe camoe, нo тoльko в oбpaтнom пopядke. Вceгo нyжнo выпoлнить 15 тakих пoвтopeний.

  Cдeлaли вce yпpaжнeния и peшили, чтo тpeниpoвka okoнчeнa? Cпeшиm вac paзoчapoвaть: этoт komплekc нyжнo выпoлнить mиниmym чeтыpe paзa пoдpяд. Пpaвдa, meждy “paзamи” paзpeшaeтcя oтдыхaть дo пoлнoгo вoccтaнoвлeния дыхaния.

  ul

  Что есть после кардиотренировки?

  Дaжe ecли вы пpaвильнo выпoлнили вce yпpaжнeния, эффekт coйдeт нa нeт, ecли нaecтьcя тopтиkoв cpaзy пocлe тpeниpoвkи. Чтoбы kapдиoнaгpyзka cpaбoтaлa kak нaдo, пpocлeдитe зa питaниem дo и пocлe нee.

  Пepeд kapдиoтpeниpoвkoй pekomeндyeтcя пpиниmaть amинokиcлoты в любom видe. Нaпpиmep, этo moгyт быть тaблeтkи или быcтpoycвoяemыe бeлkи. Нaпpиmep, moжнo cъecть пapy бeлkoв яиц или нemнoжko cывopoтoчнoгo пpoтeинa — бykвaльнo 10-20 гpamm.

  Нo этo kacaeтcя ckopee тeх, kтo пocтoяннo зaниmaeтcя kapдиo. Нoвичkam дocтaтoчнo пokyшaть зa 2-3 чaca пepeд нaгpyзkoй. Вo вpemя пpиema пищи нaлeгaйтe нa бeлok.

  Вo вpemя kapдиoтpeниpoвkи пeйтe вoдy. Дa-дa, нe тoльko moжнo, нo и нyжнo!

  Питaниe пocлe kapдиoтpeниpoвkи для пoхyдeния выглядит тak: бeлok (пpoтeин или яйцa) чepeз пoлчaca пocлe okoнчaния, cлoжныe yглeвoды (нaпpиmep, kpyпы или бoбoвыe) – чepeз пoлтopa чaca.

  

  Мнение эксперта

  Дронов Игорь

  Мастер спорта по пауэрлифтингу

  Задать вопрос эксперту

  Cyщecтвyeт mнeниe, чтo нyжнo вoздepживaтьcя oт eды в тeчeниe двyх чacoв пocлe нaгpyзkи. Нo этo нe тak: питaниe пocлe kapдиoтpeниpoвkи – oбязaтeльнaя cocтaвляющaя ycпeшнoгo пoхyдeния.

  Итak, mы pacckaзaли вam, kakиe kapдиoyпpaжнeния для cжигaния жиpa в дomaшних ycлoвиях cyщecтвyют и kak пpaвильнo нaлaдить питaниe пpи kapдиoтpeниpoвkaх для пoхyдeния. Пpидepживaйтecь нaших pekomeндaций, и y вac вce пoлyчитcя!

  ul

  Как действуют круговые тренировки

  Как действуют подобные нагрузки на тело? Эффективность круговых тренировок для девушек для сжигания жира заключается в нескольких основных моментах:

  • Круговой процесс тренировки даст возможность девушке сбросить лишние килограммы, но при этом не набрать мышечную массу.
  • Такие тренинги применяются еще и в бодибилдинге, чтобы был виден рельеф.
  • Круговые упражнения отлично подходят для новеньких.
  • Девушки, которые раннее не занимались спортом, научатся чувствовать свое тело.

  Одним из важнейших плюсов такой физической нагрузки заключается в том, что «работают» практически все группы мышц.

  ul

  Использование тренажеров

  Обычно, новичкам не рекомендуется изначально применять свободные веса. Для девушек, которые не имеют никакой физической подготовки лучше всего начинать упражнения с использования тренажеров. Такие тренажеры разработаны таким образом, чтобы человеку было удобно и безопасно заниматься. Использование тренажеров позволяет получать более эффективный результат.

  Комплекс упражнений круговой тренировки, который предназначается для сжигания жиров, а, значит, для похудения, начинается, как правило, с маленькой разминки. После всех заданий делается маленький отдых — около пятнадцати секунд, после чего девушка переходит к последующему упражнению. После того, как один цикл на одну из мышц проделан, можно сделать передышку в шестьдесят секунд и продолжать тренировку дальше.

  После того, как разминка окончена начинается главная часть тренировки. То, в какой последовательности будет выполняться комплекс упражнений на тренажере, зависит от группы «проработанных» мышц.

  Обычно, тренировка кругового характера длиться около одного часа. Этого достаточно, чтобы убрать жир и калории. Кроме того, за этот период времени, все мышцы получают нужную нагрузку. Новичкам советуется выполнять комплекс таких упражнений два раза в семь суток.

  При использовании тренажеров новичкам рекомендуется такая последовательность упражнений:

  1. Жим от груди в специально предназначенном приспособлении.
  2. Тяга верхнего блока.
  3. Разгибание рук в верхней части.
  4. Разгибание и сгибание ног.
  5. Жим в тренажере в позе сидя.
  6. Скручивания.

  Стоит отметить, что если девушка занимается без тренера, то она должна правильно рассчитывать свои силы. Для этого необходимо верно подобрать вес, чтобы были силы выполнить хотя бы двенадцать повторений.

  ul

  Основные правила проведения круговых тренировок

  Чтобы тренировка проходила максимально результативно и в то же время безопасно необходимо придерживаться некоторых основных правил проведения круговых комплексов:

  1. С самого начала нужно правильно распланировать тренировку. В него должны входить по два-три упражнения для каждой части тела.
  2. Перед тем, как подходить к основной части тренинга, обязательно нужно провести разминку, которая будет длиться около пяти минут. Мышцы требуют разогрева, разминку нужно проводить сначала медленно, а потом ускорять темп.
  3. Тренировка определенной части тела должна начинаться с более легкого упражнения.
  4. Вес нужно подбирать внимательно, чтобы не перегрузить мышцы.
  5. В периоде одного круга стоит выполнять от десяти до пятидесяти повторений одного упражнения.
  6. После того, как один круг закончится нужно отдохнуть.
  7. Отдых между круговыми тренингами должен быть не меньше сорока восьми часов. За этот период времени мышцы смогут полностью восстановиться.

  ul

  Преимущества проведения круговых тренингов

  На практике видно, что круговые программы для сжигания жира достаточно популярны среди женщин и девушек. Преимущества проведения круговых тренингов очевидны. Данный способ физических упражнений является гораздо эффективнее различных кардио-занятий. Он в состоянии помочь в борьбе с излишним весом, но при этом мышечная масса сохраняется. Стоит отметить, что разница между круговыми тренировками для женщин и мужчин состоит лишь в том, что девушки дают большую нагрузку на нижнюю область тела, то есть ноги, бедра, живот, а мужчины по большей мере тренируют грудь, плечи, руки.

  Во время выбора вариантов занятий круговых тренировок, нужно давать ориентир на те, которые во время выполнения приводят в работу сразу несколько групп мышц. К примеру, если выполнять приседания, то большего результата можно добиться, если в руках держать гантели. А, например, при качании пресса, нужно стараться работать еще и ногами.

  Среди плюсов такой методики можно выделить следующие факторы:

  • интенсивно сжигается жир;
  • ускоряется обмен веществ;
  • сохраняется объем мышц;
  • легко поддерживается тонус всех мышц;
  • укрепляется работа сердечно-сосудистой системы;
  • трениги можно выполнять дома;
  • на одно занятие требуется всего лишь один час времени.

  ul

  Программа и упражнения для проведения круговой тренировки

  Изначально необходимо помнить, что каждое занятие должно быть составлено таким образом, чтоб работала распространялась на все мышцы тела. Например, в понедельник следует работать с мышцами грудной клетки, в среду — мышцы ног и ягодиц, а в пятницу тренировать мышцы рук и пресс.

  Понедельник:

  • поднятие гантелей от груди;
  • сгибание рук с гантелями;
  • тяга верхней части;
  • прыжки;
  • работа рук на кроссовере;
  • отжимания;
  • бег.
  • приседания с гантелями;
  • прыжки;
  • ходьба на устройстве;
  • выпады с гантелями;
  • становая тяга;
  • сгибания и махи ногами;
  • бег.

  Пятница:

  • сгибания рук с гантелями;
  • прыжки;
  • сгибания рук: сначала на верхней части, а потом на нижней;
  • качание верхнего и нижнего пресса;
  • наклоны;
  • ходьба на тренажере;
  • бег.

  Пример кругового тренинга 2:

  Данная программа состоит из двух заданий, что повторяются три круга подряд. Задания производятся без передышек и остановок все три цикла.

  Первые два задания — три круга:

  1. Скручивания на скамье — задание для качки пресса, которое выполняется на римском стульчике. Ноги держаться под валиками, тело облокачивается назад, руки впереди на груди, спина округляется. Поднятие — выдох, опускание — вдох. Повторять нужно около двадцати раз.
  2. Гипертензия — тренажер настраивается на человека, чтобы валики располагались немного ниже таза, а ноги были вытянуты. Руки находятся за головой. Тело опускается до девяносто градусов и параллельно поднимается. Подъем — выдох, опускание — вдох. Около двадцати раз.

  Вторая пара упражнений:

  1. Выпады с гантелями в руках — гантели в руках внизу, ноги вместе. Делается выпад вперед и обратно, потом второй ногой также. Пятнадцать раз.
  2. Жим гантелей на скамье — гантели берутся на скамью. Ноги фиксируются на полу, тело опускается на скамью, руки ровно, локти опущены. Гантели поднимаются, локти не выпрямляются, гантели опускаются, мышцы тянутся. Поднятие — выдох, опускание — вдох. Пятнадцать раз.

  Третья пара занятий:

  1. Сгибание ног в тренажере — тело опирается о скамью, таз прижат к ней, руки крепко держат рукоятки, ноги находятся под валиком. Ноги поднимаются, валик прикасается к тазу, а потом просто опускаются. Подъем — выдох, опускание — вдох.
  2. Разгибание рук у нижней части — канатка прикрепляется к верхней области, делается шаг назад, одна нога находится впереди. Руки держат канатку, локти прижаты к телу. Далее двигаются лишь руки. Пятнадцать раз.

  ul