Высокий гликемический индекс: что это значит для продуктов, таблица показателей

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Содержание:

1. Что такое гликемический индекс?
2. Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
3. От чего зависит гликемический индекс?
4. Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
5. Гликемический индекс продуктов
6. Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
7. Гликемический индекс продуктов: таблицы
8. Видео о гликемическом индексе

ul

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

• Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
• Легко перевариваются
• Вкус

• Быстро повышают уровень инсулина
• Избыток углеводов уходит в жировые запасы

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

• Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
• Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
• Не успевают попадать в жировую ткань

• Долго восполняют запасы гликогена
• Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
• Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

ul

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

• Низкий ГИ (меньше 40)
• Средний ГИ (от 40 до 70)
• Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

• Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
• Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
• Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
• Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

• Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
• Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

ul

Гликемический индекс — таблицы продуктов

Теперь, когда мы разобрались в теории, предлагаю взглянуть на конкретные цифры:

• низким гликемическим индексом считается значение, равное 55 или меньше;
• средним — 56-69;
• высоким — 70 или больше.

Воспользуйтесь быстрыми ссылками для перехода к конкретной таблице гликемического индекса продуктов, либо примените сортировку, нажав на название столбца.

Гликемический индекс:

• Фрукты и ягоды
• Сухофрукты
• Соки, напитки
• Овощи
• Крупы, каши
• Сладости
• Молочные продукты
• Другое

Фрукты и ягоды

Продукты:	Индекс:
абрикосы	15
авокадо	10
айва	35
ананас	59
апельсины	35
арбуз	75
банан	59
бананы переспелые	72
виноград	46
вишня	22-30
грейпфрут	25
груши	42
дыня	65
киви	52
клубника	25-40
клюква	45
малина	25
манго	55
мандарины	30
нектарин	35
памела	30
персики	29
сливы	30
хурма хаки	50
черника	25
яблоки	38

Сухофрукты

Продукты:	Индекс:
арахис, соленые, жареные	14
грецкие орехи, фундук, кешью	15
изюм	64
курага	30-40
миндаль	15
подсолнечник	35
семена льна, кунжут, мак	35
семена тыквы	25
сушеные яблоки	35
сушеный инжир	40
чернослив	40

Соки, напитки

Продукты:	Индекс:
ананасовый сок	46
апельсиновый сок	52
виноградный сок	55
грейпфрутовый сок	48
клюквенный сок (без сахара)	50
кока-кола	63
кокосовое молоко	40
кофе, чай (без сахара)	0
лимонный сок (без сахара)	20
напиток «Fanta»	68
свежий морковный сок	43
сухое вино (красное, белое)	0
томатный сок без сахара	38
яблочный сок	40

Овощи

Продукты:	Индекс:
белая фасоль	40
вареный картофель	95
горох	22
зеленый горошек	45
зеленый горошек из банки	61
капуста	15
картофель молодой	57
картофель фри	95
картофельное пюре	90
лук	15
морковь приготовленная	85
помидоры	15
репа	72
салат-латук	15
свекла	65
соевые бобы консервированные	18
тыква	75
фасоль плоскостручковая	46
черные бобы	30
чеснок	15
щавель	15

Крупы, каши

Продукты:	Индекс:
басмати рис, приготовленный	60
белая фасоль, приготовленная	33
белый хлеб	95
весь зерновой хлеб ржаной	58
гречка	54
каша из просо	71
коричневый рис	55
кукурузная мука	70
кукурузное зерно	69
манная крупа	60
овсяные отруби	55
приготовленный белый рис	70
пшеница	41
пшено	70
рисовые хлопья	80
чечевица	30
ячмень	25

Сладости

Продукты:	Индекс:
MARS, Snikers, Nuts, и т. д.	65
бисквит	70
глюкоза	100
белый шоколад	44
горький шоколад	22
кленовый сироп	65
круассан	70
лактоза	46
мальтоза	110
мед	60
молочный шоколад	49
мороженое	60
печенье	57
сахар-рафинад	68
сгущенка	61
сладкая кукуруза	53
фруктоза	20
шоколадная паста «Nutella»	55

Молочные продукты

Продукты:	Индекс:
йогурт 0% жирности	27
обезжиренное сухое молоко	30
обезжиренный творог	30
пудинг	43
сметана	0
фруктовый йогурт	36
цельное молоко 3% жирности	27

Другое

Продукты:	Индекс:
«мгновенные» овсяные хлопья	85
говядина	0
грибы	15
жаренная рыба	38
кетчуп	55
кукурузные хлопья	63
майонез (яйца, масло, горчица)	0
макаронные изделия	65
морепродукты	0
мюсли (с сахаром, медом)	65
пицца	60
попкорн	72-80
пшеничные хлебцы	70
пшеничный хлеб	85
ржаной квасной хлеб	55
слоеное тесто	59
соя	14
специи (орегано, базилик, ваниль)	5
уксус	5
хлеб из грубой ржаной муки	40
чипсы	90
яйца	0

Составлении диеты с учетом гликемического индекса

Гликемический индекс потребляемой пищи в ее естественном виде значительно ниже, чем после кулинарной обработки. Цельнозерновые каши и хлеб из непросеянной муки содержат много клетчатки, витаминов и микроэлементов, которые помогают снижать высокие уровни глюкозы в крови. Для того чтобы ГИ продуктов, потребляемых нами ежедневно, был оптимальным, следует учитывать следующие аспекты:

Пищевые волокна замедляют преобразование углеводов, частично блокируя доступ глюкозы в кровоток. Они также могут повысить восприимчивость рецепторов в мышцах, чувствительных к инсулину, чтобы вещества быстрее проникали в клетки. Если рецепторы нечувствительны, поджелудочной железе приходится увеличивать выработку инсулина, чтобы сбалансировать поступление глюкозы в мышечных клетках.

1. Форму продукта — то есть натуральный или любым образом обработанный, присутствуют ли цельные зерна или волокна.
2. Степень тушения или варения, изменяющие содержание крахмала.
3. Наличие фруктозы и лактозы (оба имеют низкий гликемический индекс).
4. Продолжительность приема пищи, влияющая на секрецию глюкозы в крови — чем быстрее вы едите, тем быстрее она производится.
5. Продукты с высоким содержанием жира и низким гликемическим индексом могут быть ошибочно классифицированы. Жир и белок замедляют опорожнение желудка и, следовательно, скорость переваривания в тонком кишечнике. Таким образом, их реальные индексы могут быть существенно ниже, чем у продуктов, содержащих меньше жира.

ul

Таблица продуктов ГИ

Изучая различные таблицы гликемических индексов, можно обратить внимание, что один и тот же продукт может иметь разный ГИ. Связано это с тем, что показатель зависит от нескольких факторов: есть или нет клетчатка, каким способом приготовлен продукт, смешивается ли он с белками и жирами. Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки и употреблять их сырыми, вареными или тушеными.

Продукты с низким ГИ

Углеводы, содержащиеся в продуктах с низким гликемическим индексом, принято называть медленными или сложными. Они постепенно усваиваются организмом, медленно высвобождая энергию на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся:

• любые виды зелени, листовой салат, приправы;
• свежие овощи и фрукты (кроме желтых), орехи, оливки, бобовые культуры;
• нежирные кисломолочные продукты, твердые сыры, тофу;
• свежевыжатые соки, компоты без сахара;
• куриное мясо, говядина, рыба, морепродукты, крабовые палочки в паровой обработке;
• макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, рис басмати, быстрорастворимая лапша.
• сухие вина, горький шоколад.

Диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом при желании сбросить лишний вес. Такого питания необходимо придерживаться и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает сахарным диабетом 2 типа или другими тяжелыми заболеваниями.

Продукты со средним ГИ

Как и низкий гликемический индекс, средний ГИ позволяет держать чувство голода под контролем, при этом можно избежать монотонности низкогликемической диеты:

• жареные блюда из мяса и рыбы (шницели, котлеты, бефстроганов и тп);
• яйца и блюда из них (яичница, омлеты, запеканки);
• блюда из муки (блины, оладьи, вареники, пельмени);
• макаронные изделия, бурый рис, черный хлеб, овсянка;
• обработанные овощи (тушеные, вареные), овощные супы;
• свежие фрукты желтого цвета (апельсины, манго, хурма, ананасы) и соки из них;
• черный чай, кофе без сахара, какао

Продукты с высоким ГИ

Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, мы рискуем попасть в порочный круг, когда каждый прием пищи вызывает вместо насыщения еще большее чувство голода. При этом в организме наступает слабость, а форма тела стремительно меняется в худшую сторону.

Стоит сократить или вовсе убрать из рациона такие продукты:

• сладкая сдобная выпечка, десерты, варенье, карамель, молочный и белый шоколад;
• макароны из мягких сортов пшеницы, манка, кус-кус, белый рис, белый хлеб;
• сахар в чистом виде (белый и коричневый), глюкоза;
• жареный картофель, картофельные запеканки, котлеты и пюре;
• тыква, арбуз, финики, бананы;
• пиво, водка, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара;
• консервированные фрукты, консервированные соки, сладкие напитки.

ul

Подробные таблицы ГИ для круп

Продукт (100 г)	ГИ	ГН	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Ккал
овсяная крупа	24	24	11	6	65	303
горох	25	20	45	4	20	298
перловая крупа	30	15	9	1	67	315
чечевица	30	12	52	3	19	295
нут	35	20	20	4	46	309
булгур	48	12	13	2	71	347
гречневая крупа	50	23	13	3	62	313
пшенная крупа	50	26	12	3	69	348
киноа	53	13	14	6	57	368
рис бурый	60	41	7	2	73	377
манная крупа	65	46	10	1	73	328
кус-кус	65	9	13	1	72	376
овсяные хлопья	69	24	12	8	60	360
рис белый	70	44	7	1	79	344
кукурузная крупа	70	50	8	1	75	337

ul

Подробные таблицы ГИ для молочных продуктов

Продукт (100 г)	ГИ	ГН	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Ккал
сыр твёрдый	0	4	26	28	4	356
яйцо куриное	0	0,3	13	12	1	157
яйцо перепелиное	0	0,2	13	11	0	158
кефир 3,2%	25	0,8	3	3	4	59
молоко коровье 3,2%	30	2	3	3	5	58
творог 4%	30	0,9	15	4	2	104
сметана 15%	30	2	3	15	3	161
йогурт натур. 5%	35	1	5	3	3	68
масло сливочное	51	0,4	1	82	1	748

ul

Подробные таблицы ГИ для фруктов и ягод

Продукт (100 г)	ГИ	ГН	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Ккал
авокадо	10	0,2	2	24	7	223
киви	20	4	1	1	8	47
вишня	22	2	1	1	11	52
грейпфрут	25	1	1	0	7	29
мандарин	30	3	1	0	8	38
клубника	32	30	1	0	7	30
апельсин	35	3	1	0	8	37
абрикос	35	2	1	0	11	41
нектарин	35	3	2	2	13	54
груша	38	4	0	0	10	43
яблоко	39	4	1	1	11	55
персик	42	3	1	0	11	39
черника	43	3	0	1	12	51
виноград	45	6	1	0	17	65
манго	55	7	1	0	12	67
хурма	55	8	1	0	17	53
банан	62	11	2	0	21	96
ананас	66	7	0	0	11	49
дыня	66	4	1	0	7	33
арбуз	75	4	1	0	6	38

ul

Подробные таблицы ГИ для овощей

Продукт (100 г)	ГИ	ГН	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Ккал
помидоры	10	0,4	1	0	4	23
капуста брокколи	10	0,6	3	0	4	33
салат листовой	10	0,2	2	0	2	14
огурец	15	0,7	1	1	4	20
перец красный	15	0,4	1	0	5	27
редис	15	0,5	1	0	4	21
брюссельская капуста	15	0,5	4	0	4	41
цветная капуста	15	0,6	3	0	5	34
сельдерей	15	0,3	1	0	4	26
кабачок	15	3	1	0	6	27
шпинат	15	0,3	3	0	2	20
баклажан	20	0,9	1	0	6	25
свекла	30	6	2	0	11	50
морковь	35	3	1	0	7	34
картофель	60	11	2	0	18	80
тыква	75	3	1	0	6	27

ul

1. Что это такое

Гликемический индекс — это показатель, отражающий насколько быстро усваивается и, соответственно, повышают уровень глюкозы крови различная пища, содержащая углеводы.

Для ориентира была взята глюкоза, ее гликемический индекс равен 100 (расчет на 50 грамм продукта). Есть продукты, имеющие гликемический индекс больше, равный или меньший 100.

Для вычисления гликемического индекса испытуемым предлагали съесть порцию пищи, содержащую 50 грамм углеводов натощак. Например 50 грамм сахара или 800 грамм моркови. Затем измеряли уровень глюкозы крови через определенные интервалы времени.

Как вы знаете, углеводы бывают простые (сахара, глюкоза, лактоза…) и сложные (крахмал, клетчатка, пектин…). Простые быстро перевариваются и поступают в кровь, они имеют высокий ГИ. Сложные подвергаются перевариванию более долгое время и усваиваются постепенно, не вызывая резкогой подъема сахара в крови. Такая пища имеет гликемический индекс пониже. Кроме структуры углевода, на скорость его усвоения влияют и прочие компоненты пищи:

• клетчатка
• белки
• жиры
• степень зрелости
• способ приготовления
• срок хранения

Возьмем, например, картофель. Ранний не крахмалистый картофель имеет пониженную калорийность (61 ккал) и ГИ равный 57. Зрелый картофель имеет 80 ккал на 100г и ГИ равный 65 (отварной в мундире) или 95 (печеный). Значительная разница, не правда ли?

Добавление клетчатки, белков или жиров к пище снижает ее гликемический индекс. Так, картофель в мундире (шкурка картофеля — источник клетчатки) имеет ГИ 65, а чищенный отварной — 70.

Фрукты и соки из них имеют сходные значения гликемического индекса, однако, предпочтение следует отдавать цельным фруктам. Кроме того, на процесс усвоения углеводов в значительной мере влияют биоритмы человека, состав пищи, съеденной накануне и прочие факторы. К примеру, углеводы, принятые на завтрак значительно повышают уровень сахара в крови.

ul

2. В чем польза для рядового человека

Использование только таблиц гликемического индекса для расчета рациона практически невозможно. Это, как опираясь только на цвет предмета судить обо всех его свойствах. Однако при комплексном подходе можно извлечь для себя пользу.

Если помнить о том, что на первом месте стоит общая калорийность рациона и баланс нутриентов, то подключив к планированию меню гликемический индекс можно получить еще один инструмент для управления своим самочувствием. Значения гликемического индекса можно найти в специальных таблицах.

Подход к питанию с учетом гликемического индекса хорош для людей:

• следящих за уровнем сахара в крови
• имеющих родственников, страдающих сахарным диабетом
• следящих за уровнем холестерина
• следящих за своим весом и процентом жира в теле
• которым неравнодушно содержимое их тарелки

Была отмечена связь низкогликемической диеты с меньшим риском развития:

• возрастной дистрофии сетчатки
• ожирения
• сахарного диабета второго типа
• сердечно-сосудистых заболеваний
• некоторых видов рака

Для людей снижающих или поддерживающих массу тела, подойдут продукты с гликемическим индексом не выше 65.

Для людей, стремящихся набрать массу подойдет сбалансированное питание, повышенной калорийности (на 15-20%). Источники углеводов с гликемическим индексом не выше 80, в сочетании с физической нагрузкой.

Все дело в том, что при значительном увеличении уровня сахаров в плазме крови включается механизм, снижающий их концентрацию до нормального уровня. Эти сахара «прячутся» в мышечный гликоген (в случае потребности) и жировые депо (чаще всего). Изгнать их оттуда и израсходовать может только физическая работа. Умственный труд столько калорий не потребляет. Каждый ли современный человек может похвастаться обилием физической активности?

При потреблении пищи с высоким гликемическим индексом уровень сахара в крови не только значительно повышается, но и впоследствии резко падает. Это вызывает голод, чувство усталости и заставляет нас устраивать внеочередной перекус и, желательно, опять сладеньким. Последствия вы знаете — лишний вес, высокий уровень сахара и холестерина в крови.

ul

3. Амнистия моркови

Согласно старым таблицам, считалось, что гликемический индекс моркови равен 70. Это высокое значение.

В таблицах последнего пересмотра ГИ сырой моркови равен 20, а вареной — 50. Меня это несказанно радует. Уж очень мне нравится сладкая морковь! Да, вот несколько рекомендаций по выбору рациона, на случай если под рукой нет таблиц с гликемическим индексом:

• Цельные натуральные не обработанный продуктыимеют меньшую гликемическую нагрузку.
• Сырые продукты имеют меньший гликемический индекс, чем приготовленные.
• В продуктах или блюдах богатых клетчаткой, белком и жиром углеводы усваиваются медленнее. Дополняйте макароны овощами, овощи — мясом, цельные фрукты предпочитайте сокам.
• Меньшая порция создает меньшую углеводистую нагрузку (чайная ложка меда во фруктовом салате совсем не повредит).

Теперь перейдем к самим таблицам.

ul

4. Таблицы гликемических индексов

Для удобства, все продукты разделены на три таблицы: с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Рассмотрим ГИ в порядке возрастания.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексомТаблица продуктов со средним гликемическим индексомТаблица продуктов со средним гликемическим индексомПродукты с высоким гликемическим индексом

ul

Продукты с низким гликемическим индексом (таблица)

Продукты с низким гликемическим индексом (таблица)4.8 (95.71%) проало 14

Как вы уже знаете, гликемический индекс показывает скорость усвоения продукта организмом. Чем больше значение, тем быстрее организм переработает эту еду на глюкозу и прочие составляющие.

Для диабетика это очень важный показатель, так как при быстром усвоении глюкозы существует высокая вероятность скачка сахара в крови. Чтобы избегать таких скачком, люди при сахарном диабете стараются употреблять продукты с низким гликемическим индексом.

Такая еда медленно повышает сахар, и не вызывает перепадов.

Зачем нужна таблица?

Конечно, следует учитывать, что этот индекс очень условный. Например, после обработки гликемическое значение повышается или понижается, в зависимости от конкретного продукта.

Но, все же, контроль над употребляемой едой, даже такой неточный, дает свои положительные результаты. Он помогает уменьшить количество перепадов уровня сахара.

 Загрузка …

В этой статье я хочу представить перечень продуктов с низким гликемическим индексом.

Удобное оглавление по ГИ продуктов

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

клюква	47ГИ
грейпфрутовый сок	45ГИ
консервированный зеленый горох	45ГИ
рис басмати	45ГИ
кокос	45ГИ
виноград	45ГИ
апельсиновый сок	45ГИ
тост из зернового хлеба	45ГИ
гречка	40ГИ
макароны твердых сортов	40ГИ
морковный сок	40ГИ
курага	40ГИ
чернослив	40ГИ
черный рис	35ГИ
нут	35ГИ
свежее яблоко	35ГИ
горчица	35ГИ
вяленые томаты	35ГИ
свежий зеленый горох	35ГИ
китайская лапша	35ГИ
кунжут	35ГИ
апельсин	35ГИ
свежая слива	35ГИ
свежая айва	35ГИ
соевый соус	35ГИ
йогурт	35ГИ
мороженное с фруктозой	35ГИ
фасоль	34ГИ
нектарин	34ГИ
гранат	34ГИ
персик	34ГИ
томатный сок	33ГИ
дрожжи	31ГИ
соевое молоко	30ГИ
абрикос	30ГИ
чечевица	30ГИ
грейпфрут	30ГИ
зеленая фасоль	30ГИ
чеснок	30ГИ
морковь	30ГИ
свекла	30ГИ
груша	30ГИ
помидор	30ГИ
творог обезжиренный	30ГИ
желтая чечевица	30ГИ
черника, брусника и голубика	30ГИ
миндальное молоко	30ГИ
молоко	30ГИ
маракуйя	30ГИ
мандарин	30ГИ
ежевика	25ГИ
вишня	25ГИ
зеленая чечевица	25ГИ
золотистая фасоль	25ГИ
малина	25ГИ
красная смородина	25ГИ
соевая мука	25ГИ
клубника и земляника	25ГИ
тыквенные семечки	25ГИ
крыжовник	25ГИ
арахисовая паста	20ГИ
артишок	20ГИ
баклажан	20ГИ
соевый йогурт	20ГИ
миндаль	15ГИ
брокколи	15ГИ
капуста кочанная	15ГИ
кешью	15ГИ
сельдерей	15ГИ
отруби	15ГИ
брюссельская капуста	15ГИ
цветная капуста	15ГИ
перец чили	15ГИ
огурец свежий	15ГИ
фундук, кедровый, фисташки, грецкий	15ГИ
спаржа	15ГИ
имбирь	15ГИ
грибы	15ГИ
кабачок	15ГИ
лук	15ГИ
лук-порей	15ГИ
оливки	15ГИ
арахис сырой	15ГИ
соленые огурцы	15ГИ
ревень	15ГИ
соя	15ГИ
шпинат	15ГИ
авокадо	10ГИ
листовой салат	9ГИ
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5ГИ

про ГИ  

Низкий гликемический индекс не исключает ХЕ

Хочется отметить, что продукты, имеющие низкий гликемический индекс, могут обладать довольно высокой калорийностью и углеводностью. Например, семечки тыквы, миндаль, кешью, оливки и тд.

Поэтому не забывайте учитывать также хлебные единицы и присматривать за калорийностью блюд, особенно, если страдаете лишним весом.

Удобно считать углеводы с помощью калькулятора хлебных единиц на нашем сайте.

Перечень продуктов станет отличным помощником диабетику на кухне в построении диеты.

Выбирайте блюда для правильного питания, в основе которых такие продукты, и будьте здоровы. Учет индексов также помогает в похудении.

Полная таблица здесь. Отдельные таблицы со средними и высокими ГИ будут позже.

Источник:

ul

Что это за показатель?

Этот показатель – прекрасный помощник при определении скорости расщепления разных продуктов в глюкозу. Другими словами, это значение отображает, как повышается содержание в крови сахара вследствие употребления определенных видов пищи.

На основании данных о гликемических числах продуктов диетологи составили специальную таблицу. Соблюдая необходимые границы потребления продуктов с разными показателями, можно либо похудеть, либо удержать вес на необходимой отметке.

Чем гликемический индекс выше, тем из продуктов быстрее выделится глюкоза. Как известно, мед содержит этого компонента в избытке, отсюда и его высокая сладость и карамельно-кремовая текстура. И напротив, чем показатель ниже, тем медленнее расщепляется сахар и тем дольше тело «пользуется» энергией из него. Именно поэтому много сладостей с высоким гликемическим числом есть нельзя, а некоторым – даже противопоказано.

ul

Какой гликемический индекс у меда?

По некоторым данным у меда это число достигает 70. В целом, оно может колебаться между 65 и 70, а в некоторых случаях нижняя отметка ГИ составляет и 30-35 единиц. Некоторые сорта, например, наиболее сладкие (кипрейный, боровая матка) могут иметь ГИ порядка 90 единиц. Конечно, в этом случае медовую массу употреблять можно только людям, у которых сахар в норме. Фактически, чем больше глюкозы в пчелином подарке, тем искомое число выше.

А вот при достаточном наполнении массы фруктозой, сладость меда снижается и, соответственно, есть его могут даже диабетики или люди с преддиабетическим состоянием. Индекс глюкозы равен 100 единицам, а фруктозы – около 20. Следовательно, сорта более сладкие, содержащие первого компонента в избытке, будут обладать высокими ГИ.

Например, пять столовых ложек цветочного меда содержат около 40 грамм фруктозы и чуть меньше глюкозы (около 32 грамм). Пчелопродукт, собранный с одного медоноса, может иметь еще более низкий ГИ – до 24 единиц. Низкий гликемический показатель у таких сортов:

• акация (до 32);
• эвкалипт (от 45 до 50);
• мануки (до 50);
• тимьян (40-55);
• каштан (40-55);
• липа (40-55);
• вереск (40-55);
• сосна (19-32).

Если пчел подкармливали сахарным сиропом или другими сладкими продуктами, являющимися продуктом рафинации, ГИ сладости будет намного выше, чем норма. То есть, фактически, при покупке фальсификата нельзя не предположить, что индекс будет порядка 90-100 единиц. Падевая масса также содержит много глюкозы, ее показатель не сильно отличается от «сахарной» подделки. Но для организма масса не вредна, если нет предрасположенности к диабету.

ul