Молочные продукты при диабете: какие можно употреблять диабетикам, таблицы инсулинового и гликемического индекса

Хотите верьте, хотите нет, но это опять мы Привет! В эту пятницу мы продолжим наши питательные увещевания и разберем тему инсулиновый индекс. По прочтении Вы узнаете, что такое гликемический и инсулиновый индекс, в чем их отличие, какими способами можно снизить уровень сахара в крови, как правильно оценивать продукты с точки зрения совокупности “сахарных параметров”.

Если Вы ничего не поняли из сказанного, тем лучше: значит, дочитаете до конца и разберетесь. Поехали!

ul

Как определить гликемический индекс продукта?

Всю еду, употребляемую человеком можно условно разделить на следующие типы:

• с низким ГИ (до 55 единиц);
• со средним ГИ (56-69 единиц);
• с высоким ГИ (выше 70 единиц).

Наиболее удобными для составления ежедневного меню и диет являются таблицы, в которых кроме значений ГИ приведена калорийность. Ниже представлен список продуктов с низким гликемическим индексом, которые легко распечатать и прикрепить на холодильник, чтобы контролировать съеденное за день. Калорийность приведена на 100 граммов каждого продукта.

Таблица продуктов для похудения с низким гликемическим индексом и калорийностью

Среди мучных изделий продуктами с медленными углеводами и низким гликемическим индексом являются макароны из твердых сортов пшеницы. Может быть поэтому они популярны среди стройных итальянок, которые так заботятся о своей фигуре? А вот традиционная лапша домашнего приготовления имеет не только более высокий показатель ГИ, но и немалую калорийность, что делает ее не совсем диетическим продуктом.

К вышеприведенному перечню относятся практически все овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты, рыба и некоторые напитки. Например, так нелюбимый многими детьми обезжиренный творог имеет ГИ равный 30 единицам, содержит кальций и другие полезные микроэлементы. Каш из круп с низким гликемическим индексом немного, но, например, ГИ перловки очень мал по сравнению с манкой или рисом.

ul

Что нужно знать спортсменам и худеющим о ГИ?

Желающие похудеть могут практически без ограничений употреблять некоторые овощи и фрукты с низким гликемическим индексом: ГИ моркови составляет всего 35 единиц, а свежих помидоров – 10. Незаменимый во многих салатах авокадо удивит своими показателями, так как его показатель равен 10, а вот калорийность может достигать до 234 калорий на 100 граммов продукта!

Продукты с медленными углеводами и низким гликемическим индексом станут отличными помощниками в процессе похудения, но рацион, основанный только на них, подходит далеко не каждому человеку. Например, люди, активно занимающиеся спортом, нуждаются в «быстрых» энергетических ресурсах перед каждой тренировкой иначе может возникнуть слабость, упадок сил и потеря работоспособности.

Решением проблемы станет индивидуально составленное меню диеты на продуктах с низким гликемическим индексом и с учетом образа жизни человека, его конституционного типа и наличия хронических заболеваний. Особенно важно обращать внимание на эндокринные заболевания (диабет), наличие беременности или грудного вскармливания.

Для начала можно скачать рецепты блюд из продуктов с низким гликемических индексом, которые есть на многих сайтах, посвященных тематике диет. Лучше всего пользоваться данными, в которых не только приведены ГИ, но и калорийность продуктов на 100 грамм, а также процентная составляющая белков, жиров и углеводов. Дело в том, что некоторые блюда имеют низкий гликемический индекс и при этом очень высокую калорийность и жирность. Это относится к шоколаду и практически всем видам орехов. Кроме того, стоит следовать определенным правилам, которые помогут поддержать вес в норме и сделать свое питание рациональным:

• не смешивать в одном блюде продукты с различным показателем ГИ;
• учитывать термообработку: чем дольше готовится блюдо, тем выше его ГИ;
• употреблять лучше холодную или уже остывшую еду, а не горячую;
• фрукты и овощи полезнее в сыром виде и порезанные крупными кусками.

Продукты питания с низким гликемическим индексом (до 30 единиц) оптимальны для диабетиков и данный показатель должен быть учтен при каждом приеме пищи с помощью приведенной ниже классификации. Если значение ГИ менее 70 единиц, то такие продукты придется ограничить, а выше 70 – полностью исключить.

Отзывы и комментарии

Анна, 42 года, следит за питанием и занимается фитнесом.

«Всегда обращаю внимание не только на калорийность, но и на ГИ продуктов. Для этого использую популярные сайты о правильном питании, на которых можно найти списки продуктов с углеводами с низким гликемическим индексом. И мне это действительно помогает».

Светлана, 27 лет, тренер по фитнесу.

«Мне очень нравится идея использования данных о ГИ продуктов, так как большая опасность для фигуры кроется именно в «быстрых» углеводах. Лучше всего свести к минимуму их употребление и перейти на «медленные» углеводы. В этом случае необходимость в подсчете калорий отпадет сама собой».

Сергей, 25 лет, участник марафонских забегов.

«Мой опыт подсказывает, что при соблюдении правил раздельного питания можно практически не обращать внимание на показатель ГИ и на то, какие продукты имеют низкий гликемический индекс. Например, немного дыни или банан съеденные отдельно от остальной пищи не только не повредят организму, но и насытят его витаминами и другими полезными веществами, а также «подарят» море энергии».

Современный человек любит обращать внимание на «сухие» цифры, такие как калорийность, жирность и гликемический индекс. Однако самым важным фактором, который влияет на здоровье и красоту, является качество потребляемой пищи и физическая активность. Поэтому домашняя еда, приготовленная на гриле или пару, и ежедневная получасовая пробежка могут принести гораздо больше пользы, чем строгая диета, составленная по всем правилам.

ul