Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица гликемического отклика

Всем привет! На повестке дня питательная статья, а это значит, все по ее прочтению останутся сытыми и довольными. Говорить же мы будем про такой атрибут продуктов, в частности углеводов, как гликемический индекс. Мы узнаем, что он собой представляет и для чего вообще нужен, какие мифы витают вокруг него, и как физически активному человеку использовать этот индекс по максимуму

Итак, задачи поставлены, давайте их претворять в жизнь.

ul

Советы о питании при сахарном диабете

Употребление правильных продуктов (чей инсулиновый индекс достаточно низок) еще не означает хорошей диеты. Поэтому мы дадим вам некоторые советы, соблюдение которых позволит вам рассчитывать на хорошее самочувствие в течение длительного времени.

1. Снижение количества углеводов. Снижение количества углеводов – это большой стресс для организма. Какими бы светлыми ни были ваши начинания, если вы хотите помочь своему организму, не стоит устраивать ему встряски. Лучше сокращать потребление углеводов на 30-40 граммов ежедневно. Таблица, показывающая инсулиновый индекс продуктов, поможет вам. Постепенно переходите на те продукты питания, индекс которых ниже.
2. Молоко. Не стоит злоупотреблять молочными продуктами, а лучше вообще исключить их из своего рациона.
3. Режим питания. Нужно сознательно ограничить свое питания 2-3 разами в день. Подходить к этому нужно сознательно, убрав любые перекусы в течение дня.
4. Лечебное голодание. Голод повышает чувствительность к инсулину, вот почему он столь важен для больных сахарным диабетом. Голодать следует от суток до 32 часов раз в неделю. Человек, следующий этому правилу, голодает 52 дня в году, и это определенно положительно скажется на его здоровье.
5. Клетчатка. Продукты, содержащие большое количество клетчатки, позволяют не испытывать чувство голода. Они дают ощущение сытости, избавляя от дискомфорта.
6. Вода. Чистую воду следует пить в настолько больших количествах, насколько это возможно.

Читайте также: Меню для диеты при повышенном сахаре в крови

ul

Инсулиновый индекс продуктов питания

О гликемических индексах заговорили впервые не в лабораториях и больницах, а в среде студентов города Торонто. Ввел его в 1981 году доктор Дэвид Дженкинс. Инсулиновый индекс продуктов питания должен был предписывать особый рацион, ведь ранее принято было считать, что на содержание сахара в крови напрямую влияет его содержание в продуктах. С тех пор теория гликемических индексов стала предметом спора ученых и врачей.

Дженкинс подошел к проблеме питания диабетиков гораздо проще, чем это пытались сделать ученые до него. Он набрал добровольцев среди студентов, у которых производились периодические пробы сахара в крови, при употреблении тех или иных продуктов питания. Результаты оказались достаточно неожиданными. И именно по ним сформировалась предложенная таблица.

Например, мороженое куда меньше влияет на уровень сахара, чем тост белого хлеба, а пиво сильнее повышает сахар, чем фруктоза.

Вот какие данные сообщает таблица, описывающая инсулиновый индекс продуктов питания:

• наиболее низким индексом (8) обладают семечки подсолнуха;
• инсулиновым индексом 10 обладают некоторые овощи, такие как баклажаны, брокколи, зеленый перец, капуста, лук, помидоры, листовой салат и салат латук, чеснок, а также грибы и мексиканский кактус;
• инсулиновый индекс 20 свойственен свежим абрикосам, арахисам, сухим соевым бобам, фруктозе;
• инсулиновый индекс 22 содержится в вишне, желтом дробленом горохе, грейпфрутах, перловке, сливах, консервированных соевых бобах, зеленой чечевице, черном шоколаде (70% содержанием какао);
• наиболее высоким индексом от 100 до 110 обладают продукты со сложным составом, прошедшие термическую обработку: тосты из белого хлеба, кукурузные тортильяс, финики, пиво.

ul

Правила употребления продуктов питания с различным инсулиновым индексом

Как говорилось ранее, инсулиновый индекс – не единственное, от чего зависит правильность диеты, и употребление тех или иных продуктов в комбинации между собой может дать весьма неожиданный результат.

Стоит также знать, что инсулиновый (гликемический) индекс имеет значение в сочетании с инсулиновым откликом.

У молока и йогурта инсулиновый коэффициент низкий, а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба, о чьем индексе мы уже писали выше. То же самое можно сказать и о многой другой пище, среди которой телятина, рыба и сырные продукты вполне могут посоперничать со сдобными булочками или печеньем.

Употребление углеводов вместе с жирами заметно тормозит процесс пищеварения, а следовательно – и выброс сахара в кровь, что ощутимо снижает инсулиновый индекс. И его сила, и объем, вызванные такой порцией, уже будут зависеть от использованного жира. Сливочное масло, употребленное с картофелем, даже у абсолютно здоровых людей вызовет сильнейший выброс инсулина в кровь. Так что иногда пища, у которой должен быть низкий инсулиновый коэффициент, благодаря большому процентному содержанию жира, имеет достаточно высокую оценку по этому показателю. К таким случаям можно отнести картофель в сочетании с жирами, а также сдобу в различных ее проявлениях.

Часто рекомендуют употреблять углеводы в сочетании с белками, чтобы понизить инсулиновый коэффициент. Но стоит иметь в виду – это далеко не всегда понижает ответный выброс инсулина. Иногда происходит все с точностью до наоборот.

Смесь белков и углеводов может повысить инсулиновый отклик за счет своего совместного воздействия на организм, которое нетипично для них по отдельности. К примеру, сочетание творога и глюкозы, достаточно частое для нашего питания, может вызвать эффект настоящей инсулиновой бомбы так, как не сделают этого по отдельности.

Все натуральные продукты обладают уникальным пищевым профилем, и от каждого из них можно получить уникальное преимущество. Часто придерживаясь данных, которые указаны в таблице, люди полностью исключают отдельную пищу из своего рациона, не учитывая особенностей ее взаимодействия с другими продуктами питания. Примером такого злоупотребления неполными данными может послужить картофель.

Читайте также: Какие продукты понижают уровень сахара в крови

Картофель обладает высоким инсулиновым индексом, в то время как продукты с большим содержанием сахара (вроде мороженого и сдобного печенья) имеют индекс куда более низкий. Но от того, что вы едите просто вареный картофель, еще не случится ничего страшного. Инсулин в таком случае практически ничего не может отложить в жир. Но как только к картофелю добавляются жиры в любом виде: если речь идет о чипсах, жареном во фритюре картофеле, или даже если вместе с этим корнеплодом вы едите какую-либо жиросодержащую пищу (мясо, рыбу, сельдь, как наиболее частое сочетание), и инсулин мгновенно берется запасать предложенный ему жир.

Похожие записи:

1. Какие фрукты можно есть при сахарном диабете
2. Какие продукты снижают сахар в крови при сахарном диабете
3. Диета при диабете 2-го типа: что можно, а что нельзя
4. Питание при диабете 2-го типа: 9 стол, меню

ul

Основные понятия. Роль углеводов

Как вы знаете, вся пища, потребляемая нами состоит из нутриентов: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. В каждом продукте соотношение этих компонент разное, поэтому от одних блюд мы полнеем, какими-то быстро наедаемся и т.д.

Сегодня подробнее мы остановимся на углеводах – основном источнике энергии, питающем организм. В ходе физической активности сначала расходуется глюкоза (углеводы), если ее мало — жиры, а в крайнем случае — белки.

Углеводы бывают нескольких типов:

• быстрые (моно-/дисахариды) – сахар, мед, пиво;
• медленные (олиго-/полисахариды) – имеют сложную структуру и содержатся в крупах, бобовых;
• неусвояемые (пищевые волокна) – содержатся в фруктах, овощах, отрубях.

Гормон поджелудочной железы инсулин транспортирует углеводы по всему организму. Поэтому чем “углеводистей” наша пища, тем больше инсулина должно вырабатываться. С другой стороны, избыток инсулина автоматически означает откладывание лишнего жира. Изменение уровня сахара в крови происходит скачкообразно, т.е. после приема пищи его уровень возрастает, затем происходит спад, и следом постепенное возвращение к исходному уровню.

ul

Как организовать здоровое питание с учетом гликемического индекса?

Гликемическая нагрузка

Говоря о ГИ мы не должны забывать о гликемической нагрузке (ГН) . Это количество углеводов в порции. Далеко не все соотносят эти понятия вместе и подходят к формированию своего рациона питания однобоко.

К примеру, мы знаем, что высокий ГИ это плохо, и убираем такой продукт из меню. У арбуза ГИ=72, что плохо с точки зрения депонирования жира, однако его ГН = 4гр. угл/100 гр. арбуза, что является крайне низким значением. Поэтому оба показателя в совокупности говорят о пользе данного продукта для человека.

Процесс обработки продукта влияет на ГИ

Существуют определенные таблицы, в которых приведены рассчитанные для продуктов цифровые значения ГИ, однако они могут изменяться. Это зависит от того, как мы приготовим продукт. При термической обработке (сушка, варка, жарка) ГИ некоторых продуктов, например, морковь/свекла резко повышается. ГИ сырой моркови=35, вареной=85, у картофельного пюре (из пакетов) ГИ=83, вареной картошки=70. Последнее происходит в следствии разрушения клетчатки от температуры и распадение ее на простые сахара. Поэтому если вы намерены похудеть, некоторые продукты лучше есть сырыми.

Клетчатка

Пищевые волокна — это различные включения в продукте, которые не перевариваются и придают ему структурность и полезность. Чем меньше клетчатки в еде, тем больше ее ГИ. В частности, сдобный хлеб имеет ГИ=95, а хлеб из грубой муки ГИ=50. Если же мука цельная/необдирная (сохранена первоначальная структура зерна), то такой продукт может иметь ГИ около 35-40.

В процессе обработки продуктов (очистка, пропарка и тп) большая часть пищевых волокон не сохраняется. Получается, что чем меньше производственная обработка продукта, тем меньше его гликемический индекс, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы крови.

Ищите на товарах информацию об обработке (жареный, очищенный) и старайтесь выбирать «нетронутые» продукты.

Союз белков, жиров и углеводов

В результате совместного применения нутриентов инсулиновый отклик может возрасти. Например, употребление творога с медом или вареньем повышает инсулин так, как не могут повысить эти продукты по отдельности.

Жиры и белки имеют ГИ=0, однако некоторые их сочетания с высоко-гликемическими продуктами оставят на вашей талии очень заметные следы. Поэтому необходимо четко знать, какие продукты можно сочетать друг с другом, а какие — потреблять раздельно.

Продукты по гликемическому индексу можно разделить на три зоны:

Красная зона (употреблять минимально)	Желтая зона (употреблять умеренно)	Зеленая зона (нет ограничений)
Жирные продукты	Умеренная жирность	Низкая жирность
Высокий ГИ	Низкий ГИ
Высокий ГИ	Низкое содержание пищевых волокон	Высокое содержание пищевых волокон
Низкое содержание пищевых волокон

ul

Гликемический индекс amp;; практическая сторона вопроса.

Итак, базисную теорию мы освоили, сейчас пора перебегать к практике, ведь конкретно она позволяет человеку получить нужные результаты. А начать хотелось бы вот с чего.

резвые (моно/ди-сахариды) – сахар, мед, пиво и тп;

Миф№1. Продукты с высочайшим ГИ – это плохо.

Когда молвят о ГИ, то запамятывают про то, что существует к тому же гликемическая нагрузка (ГН) – количество углеводов в порции (единице объема). Далековато не все соотносят эти понятия вкупе и подходят к формированию собственного рациона питания однобоко.

Т.е. знают, что высочайший ГИ это плохо, и выкидывают продукт из собственной корзины. К примеру, арбуз имеет ГИ=72. что плохо исходя из убеждений депонирования жира, но его ГН = 4гр. угл/100 гр. арбуза, что является очень низким показателем. Анализ в совокупы этих 2-ух характеристик гласит  о “хорошести” и полезности этого продукта в рационе человека.

Миф№2. ГИ – постоянная величина.

Нифига подобного, да, есть таблицы, в каких приведены рассчитанные для товаров цифровые значения, но они могут изменяться. И зависит это от процесса готовки, точнее amp;; метода обработки товаров. При тепловой (сушка, варка, жарка) ГИ неких товаров, к примеру, морковь/свекла резко увеличивается. ГИ сырой моркови=35. вареной=85. у картофельного пюре (из пакетов) ГИ=83. вареной картошки=70. Последнее происходит в следствии разрушения клетчатки от температуры и распадение ее на обыкновенные сахара.

Вывод: некие продукты, если Вы желаете похудеть, лучше есть сырыми.

Миф№3. Клетчатка никак не оказывает влияние на гликемический индекс.

Очередной миф, оказывает влияние при этом очень очень. Пищевые волокна amp;; это разные включения в продукте, которые не перевариваются и присваивают ему структурность и полезность. Чем меньше клетчатки в еде, тем больше ее ГИ. А именно плюшки/ватрушки имеют ГИ=95. а хлеб из грубой муки ГИ=50. Если же мука цельная/необдирная (сохранена начальная структура зерна). то таковой продукт может иметь ГИ около 35-40 .

В процессе обработки товаров (чистка, пропарка и тп) большая часть пищевых волокон не сохраняется. Выходит, что чем меньше производственная обработка продукта, тем меньше его гликемический индекс, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы крови.

Вывод: отыскиваете на товарах информацию о обработке (жареный, очищенный и тп) и пытайтесь выбирать наименее обработанные продукты.

Миф№4. Смешивание углеводов с белками и/либо жирами понижает их ГИ.

Верное, но только частично, утверждение. В итоге совместного внедрения нутриентов (эффект синергии) инсулиновый отклик может возрасти. А именно сочетание творог-глюкоза (мед/варенье и т.п.) увеличивает инсулин потому что не могут это сделать по отдельности.

Вывод: Жиры и белки имеют ГИ=0, но некие их сочетания с высоко-гликемическими продуктами становятся просто “бомбами ожирения”. Потому нужно верно знать, какие продукты можно соединять вместе, а какие amp;; потреблять раздельно.

Итак, легенды развенчали, идем дальше.

Это все, что касается отношений “тренировка-гликемический индекс продуктов”.

клетчатка в продуктах понижает суммарный ГИ, также содействует удержанию пищевого комка в желудке, т.е. продлевая чувство насышения;

Атлету принципиально хорошо планировать приемы потребления углеводов до и после тренировки, ведь от этого зависит степень ее продуктивности. Потому следуйте последующим советам:

• употребляйте перед долговременной физической нагрузкой углеводы с низким/средним ГИ;
• если на тренировке Вы ощутили, что силы Вас начинают оставлять и энергия на нуле, тогда употребите резвые углеводы прямо в зале (вода с медом либо спортивный напиток с глюкозой) ;
• не стоит заморачиваться на употреблении одних и тех же углеводов с низким/средним ГИ (перловка, гречка и тп). понаблюдайте, как организм реагирует на еду с высочайшим индексом.
• углеводы с высочайшим ГИ посодействуют сходу после тренировки закрыть Для вас углеводное окно и восполнить потраченные припасы энергии;

ul

Что такое гликемический индекс? Сухая теория.

• после тренировки важен не столько индекс потребляемых углеводов, а их полное количество – один гр/0.5 кг массы тела в совокупы с белками.

В картинном варианте советы смотрятся так.

Для людей, интенсивно занимающихся спортом и посещающих тренажерный зал либо фитнес-центры, принципиально научиться использовать гликемический индекс в собственных интересах. На данный момент мы это и научимся делать.

при составлении собственной пирамиды питания обращайте внимание на огромное количество “технических” характеристик товаров (ГН, пищевая ценность, калорийность и тп). а не только лишь на гликемический индекс;

Итак, подытоживая всю эту болтологию, запомните главное, если желаете “перехитрить” гликемический индекс, то:

• предпочтение отдавайте свежайшим (ежели вареным) овощам и фруктам;

Расходование организмом нутриентов (белков, жиров, углеводов) в процессе тягания железок либо занятий спортом, находится в зависимости от степени интенсивности и длительности занятий. Как организм “раскочегаривается” и возрастает интенсивность тренировки, сразу внедрение им углеводов резко растет. С другой стороны, повышение длительности нагрузки приводит к понижению использования последних. Мускулы, в процессе собственной физической работы, могут использовать хоть какой питательных компонент. И это, сначала, определяется начальным (начальным) уровнем данного горючего. Если в организме находится больше жирных кислот, тем больше употребляется жиров, если излишек углеводов, то они сначала метаболизируются для получения энергии.

• крахмал денатурирует в процессе термический обработки, потому излишнее разваривание приводит к увеличению ГИ;
• белки в купе с углеводами понижают общий ГИ;
• степень измельчения продукта влияет на ГИ, чем мельче фракция продукта, тем индекс выше (гречневая ядрица=50 и сечка=65) ;
• чем тщательнее (подольше) пережевывается еда, тем медленней усваиваются углеводы;

В заключении также хотелось бы дать некие практические советы в отношении того, как верно выстраивать свои дела с углеводами, чтоб последние не откладывались на Вашей талии и бедрах, а делали только возложенные на их энерго задачки.

• добавление кислоты в еду замедляет процесс ее усвоения – потому ГИ незрелых фруктов ниже, чем у их зрелых братьев;
• на ГИ влияет скорость переваривания продукта в ЖКТ, к примеру, мясо переваривается 4-5 часов, и увеличение сахара проходит в медленном режиме;
• высококалорийный продукт (но с низким ГИ) может содействовать похудению, а малокалорийный – напротив, может прирастить объем талии.

Чтоб Для вас было проще составить собственный верный рацион питания, давайте разглядим продукты, от которых нужно отрешиться, а на какие напротив стоит направить свое самое пристальное внимание. Продукты по гликемическому индексу можно поделить на 3 зоны (см. изображение) .

Всегда помните, что более предпочтительны зеленоватая и желтоватая области, ведь это продукты, которые отличаются…

Фактически, у меня все, осталось подвести итоги и можно прощаться.

ul

Введение:

В настоящий момент существуют несколько типов питания, которые в экспериментах значительно увеличивали продолжительность жизни мышей, крыс, приматов. 

Среди них оптимально-калорийное питание, снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода, диета имитирующая голодание, кетогенная диета, низкоуглеводная диета и диета с низкой гликемической нагрузкой. При всех этих диетах уменьшается сигналинг инсулина, снижается уровень инсулиноподобного фактора роста 1, ингибируется сигнальный путь mTOR. Велика вероятность того, что использование подобных диет может продлить жизнь людей.

Ссылки на исследования:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7501958
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27411588
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28877457
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25072352
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24606898
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23015658

Однако снижение ИФР-1 до оптимального с помощью коротких циков голода показаны не всем и могут быть опасны для некоторых людей. Нельзя всю жизнь недоедать, находясь на оптимально-калорийном питании, постоянное чувство голода может вызвать обратный эффект и не позволит методично придерживаться диеты. Это мышей в клетке можно ограничить пожизненно. Кетогенная диета имеет множество противопоказаний и может не только улучшать здоровье, но и вредить, как мы увидим далее. Грань между пользой и вредом кетогенной диеты настолько тонка, как мы увидим далее, что очень сложно соблюсти баланс, и правильно питаться сможет не каждый. Низкоуглеводная диета не вызывает чувства голода, но без должной коррекции отрицательно влияет на микрофлору и может как снижать, так и увеличивать смертность. Наиболее подходящая для человека — это диета с низкой гликемической нагрузкой. 

Существуют еще виды питания, которые влияют на долголетие. Это рацион с меньшим потреблением пищи, содержащей конечные продукты гликирования, который также уменьшает их образование в самом организме, противовоспалительная диета и диета, нормализующая микрофлору. Эти диеты могут увеличивать продолжительность жизни.

Ссылки на исследования:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17525257
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15281050
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23999505

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, но с большим процентом жира. Низкоуглеводная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, но с уклоном на белок или жир. Диета с низкой гликемической нагрузокой не подразумевает сокращение углеводов, но она исключает продукты питания с высоким гликемическим индексом, а также рацион питания составлен так, чтобы после еды глюкоза в крови повышалась крайне мело — обычно не выше 5,6-5,8 моль/л.

Мы взяли за основу диету с низкой гликемической нагрузкой, но усовершенствовали ее с акцентом на нормализацию микрофлоры, снижение потребления пищи, содержащей конечные продукты гликирования, противовоспалительные свойства.

Итак, давайте разбираться.

ul

Употребление пищи с большим содержанием  углеводов (сахара, варенья, каш, мучных и макаронных изделий, меда, сладких фруктов и т.п.) способствует повышению уровня глюкозы и инсулина в крови и уменьшению чувствительности клеток к инсулину. Исследования на животных показывают, что чем ниже  уровень инсулина в крови и выше чувствительность к нему, тем дольше они живут и медленнее стареют, имеют лучшие показатели здоровья. 

Инсулинорезистентность — это повышение устойчивости (снижение чувствительности) клеток к инсулину, нарушенный биологический ответ рецепторов инсулина на действие гормона (см. рисунок слева). Увеличение инсулинорезистентности приводит к развитию сахарного диабета 2-го типа.  Механизм такой — инсулин действует на рецепторы инсулина, и в результате глюкоза проникает через клеточную мембрану в клетку. Однако при повышении инсулинорезистентности работающих рецепторов становится меньше, они хуже откликаются на инсулин, при этом глюкоза не усваивается клетками, и ее содержание в крови повышается. Чтобы понизить уровень глюкозы в крови, поджелудочная железа начинает секретировать больше инсулина, чтобы активизировать рецепторы в нужной степени. 

Животные с высокой чувствительностью рецепторов  инсулина к этому гормону живут намного дольше, потому что у них в крови меньше инсулина, избыточное содержание которого может способствовать развитию атеросклероза и опухолевых процессов.

Ссылки на исследования:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215126
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200308

Университет Центральной Флориды, США. 2014 г. Долгоживущие карликовые мыши имеют дефицит гормона роста и низкую инсулинорезистентность, у них высокая чувствительность к инсулину. Это позволяет им жить на  40–60% дольше, чем живут мыши дикого типа. Предполагается, что повышенная чувствительность к инсулину играет одну из ключевых ролей в высокой продолжительность таких мышей. Когда долгоживущим мышам делали инъекции гормона роста, продолжительность их жизни сокращалась, а чувствительность к инсулину снижалась до уровня обычных мышей дикого типа. Как видно на графике слева, долгоживущие карликовые мыши имеют в два раза более низкий уровень инсулина в крови натощак, однако это не мешает тканям поглощать глюкозу также эффективно, как и у мышей дикого типа. Уровень глюкозы в крови старых долгоживущих мышей значительно ниже, чем у мышей дикого типа.

Ссылки на исследования:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25163655
• https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/67/12/1329/606523

Интересно заметить, что именно через подавление сигналов гормона роста и, как следствие, повышение чувствительности к инсулину был получен рекорд в продлении жизни у мышей. Так карликовые мыши с подобными вмешательствами стали рекордсменами престижной премии за самое сильное продление жизни долгоживущим мышам Фонда Мафусаила. На сегодняшний день абсолютный рекорд по продолжительности жизни принадлежит мыши с необычным именем GHR-KO 11C, созданной Анджеем Бартке (Andrzej Bartke) — эндокринологом из Медицинской школы Университета Южного Иллинойса, расположенной в Спрингфилде (США).  Его мышь не дожила всего 6 дней до своего пятилетия, прожив 1819 дней. Этот рекорд удалось установить, отключив у грызуна ген-рецептор гормона роста. 25 сентября 2003 года Анджей Бартке получил Longevity Prize — приз за долголетие выведенной им мыши. У мыши  GHR-KO 11C была чрезвычайно высокая чувствительность рецепторов к инсулину.

Ссылка на источник:

• http://moikompas.ru/compas/mprize

Гарвардская медицинская школа, США, 2014 г. Исследования у мух, нематод и мышей показывают, что избыточная инсулиновая сигнализация может повредить клеточную функцию и ускорить старение. 

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25200290

Университет Британской Колумбии, Канада, 2017 г. Снижение уровня  инсулина в крови генетически (Ins2+/-), либо с помощью низко углеводной диеты (16% калорий от белка, 58% от жира, и 26% от углеводов) увеличило продолжительность жизни мышей (см. рисунок слева). Снижение уровня инсулина в крови приводило к снижению уровня глюкозы в крови натощак, а также к улучшению индекса инсулинорезистентности (HOMA-IR).

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28700945

ul

Высокий уровень инсулина в крови способствует сокращению жизни не только животных, но и человека. Риск смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний значительно возрастает при повышении уровня инсулина и инсулинорезистентности, даже если нет сахарного диабета. 

Университет Штата Иллинойс в Урбана-Шампейн, Иллинойс, 2018 г. Более высокое потребление углеводов может быть связано с неблагоприятным прогнозом у пациентов с плоскоклеточным раком головы и шеи. А ведь чем больше углеводов мы употребляем в пищу, тем больше инсулина поступает в кровь в ответ на повышение сахара в крови.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29604042

Чем выше инсулин, тем больше вероятность развития раковых опухолей.  Научный институт Сан-Рафаэле (Милан, Италия), 2012 г. Ученые наблюдали в течение 15 лет более 2000 человек среднего возраста. В данном исследовании было показано, что повышение инсулина и инсулинорезистентности связано со смертностью от рака независимо от сахарного диабета, ожирения и метаболического синдрома. Обычно у всех тучных людей, если даже нет сахарного диабета, повышена инсулинорезистентность. Известно, что избыточный вес тела повышает риск смерти.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215126

Снижение чувствительности к инсулину повышает риск смерти, даже если диагноз сахарного диабета 2-го типа не установлен. Такие выводы сделали учёные из Университета Вашингтона (Сиэтл, штат Вашингтон, США) по итогам 12-летнего наблюдения в 2010 г.  Повышение индекса инсулинорезистентности НОМА-IR было достоверно ассоциировано со смертностью от всех причин. Если значения индекса инсулинорезистентности HOMA-IR > 1,5, то инсулин уже плохо работает.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200308

Примечание администратора www.nestarenie.ru: После 2  месяцев соблюдения диеты с низкой гликемической нагрузкой с акцентом на здоровый рацион, я сдал анализ на индекс инсулинорезистентности в ДНКом. Если раньше у меня индекс инсулинорезистентности HOMA-IR был 1,85, а инсулин 7,5, то после диеты HOMA-IR стал 0,44, а инсулин < 2. Такие уровни показателей прогнозируют чрезвычайное долголетие.

ul

Прием пищи, богатой углеводами, приводит к повышению уровня инсулина в крови, все больше доказательств того, что употребление быстрых углеводов (сахара, варенья, сладостей, мучного и т. п.) повышает риск высокого  артериального давления (гипертонической болезни)  из-за того, что углеводы могут снижать  чувствительность к инсулину. ВОЗ строго настоятельно рекомендует сократить ежедневное потребление быстрых углеводов в идеале до 5% от ежедневной калорийности питания.

4 марта 2015 г. опубликовано новое руководство Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), в котором взрослым и детям всех стран настоятельно рекомендуется сократить ежедневное потребление свободных сахаров, чтобы они составляли менее 5% от суммарного энергопотребления. Одним словом, ВОЗ призывает к снижению гликемической нагрузки рациона питания.

Ссылка на ВОЗ:

• www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en

Растет количество исследований, показывающих связь между употреблением продуктов с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы) и высоким артериальным давлением (см. рисунок Механизмы повышения давления при потреблении углеводов). Например, женщины, которые пьют один стакан сладкого напитка в сутки, имеют более высокое артериальное давление, замена сладких напитков на несладкие снижает артериальное давление. Употребление в пищу сахарозы и продуктов, значительно повышающих уровень глюкозы в крови, стимулирует симпатическую нервную систему, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, повышению секреции гормона ренина, задержке натрия почками и повышению сопротивления сосудов. Все это приводит к повышению артериального давления. В результате употребления быстрых углеводов возникают высокие скачки уровня инсулина в крови, снижается чувствительность к инсулину. Возникает гиперинсулинемия, гипертоническая болезнь. И наоборот, примерно 50% гипертоников имеют повышенный уровень инсулина в крови, у нормотоников этот показатель составляет 10%. У пациентов с высоким артериальным давлением, как правило, снижена чувствительность к инсулину, увеличен базальный уровень инсулина, и уменьшена скорость утилизации глюкозы после внутривенного теста на толерантность к глюкозе.

Ссылки на исследования:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20800119
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21357284
• http://openheart.bmj.com/content/1/1/e000167.full
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17646581
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20497980

Университет Палермо, Италия 2012. В Италии в 2010 году население в возрасте от ста лет и старше насчитывает 14 тысяч человек. Итальянцы одни из рекордсменам по продолжительности жизни. В настоящее время на одного мужчину приходится почти пять столетних женщин в Италии. Тем не менее, в Италии наблюдается уклон с севера на юг в соотношении женщин и мужчин среди долгожителей в сторону мужчин. В Сицилии, самом большом средиземноморском острове, есть несколько мест, где много мужчин-долгожителей (от 100 до 107 лет) по отношению к среднему показателю по Италии. То есть значительно больше, чем в самой Италии — в 4,32 раза. 10,37 долгожителей на 10000 человек, тогда как в Италии всего 2,4 человека на 10000. Оценка их питания показала, что в их средиземноморском питании очень низкий гликемический индекс рациона и низкая гликемическая нагрузка рациона. Иными словами нет быстрых углеводов, но большое количество овощей. Хотя они едят достаточно фруктов, но это лучше, чем есть тортики, сладости и мучное. Аналогичная ситуация наблюдается и в Сардинии.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22524271

Примечание администратора www.nestarenie.ru:  С 18 лет я страдал постоянно повышенным артериальным давлением, которое колебалось в пределах 170/110 — 140/100. И никогда не опускалось ниже. Мне был поставлен диагноз гипертоническая болезнь. Клиническое исследование показывает, что подавление инсулинового сигналинга с помощью голоданий с последующей диетой позволяет добиться ремиссии гипертонической болезни 3 степени (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11416824). Несколько лет назад после исключения из моего рациона питания быстрых углеводов (всех сладостей и мучного) я также добился ремиссии гипертонической болезни уже на 5-й день с давлением 110 на 70. Далее при возвращении в рацион быстрых углеводов опять появлялись симптомы заболевания, поэтому мне пришлось отказаться от сладостей и мучного навсегда.

ul

У людей низкоуглеводная диета с акцентом на растительные источники жира и белка, а также потребление овощей, клетчатки значительно сокращала ИФР-1 до оптимального и снижала общую смертность. Однако низкоуглеводная диета с акцентом на животные источники жира, белка, с дефицитом овощей и клетчатки повышала смертность людей. Включайте в рацион сырые овощи, клетчатку, оливковое масло, гречку и овсянку, а птицу, рыбу, яйца и сыр употребляйте в пищу умеренно.

Мы разобрались, что правильно составленные кетогенная и низкоуглеводная диеты могут продлевать жизнь животных. Однако может ли продлить такая диета жизнь людей, снизив смертность? 

В 2013 г.сотрудники Национального центра глобального здравоохранения и медицины (Япония) провели мета-анализ 17 когортных исследований с поиском по библиотекам EMBASE, MEDLINE, ISI Web of Science, Cochrane Library, and ClinicalTrials.gov, охвативший 272 216 человек. В мета-анализ включали исследования с использованием низкоуглеводной диеты, длительность наблюдения в которых составляла не менее одного года. В исследованиях был зафиксирован 15 981 (5,9%) случай смерти от всех причин. Диеты с низким содержанием углеводов были связаны со значительно более высоким риском смертности от всех причин. Однако это только наблюдательные исследования, вероятно, в диете очень важен состав пищи. Так в 2010 г. было опубликовано 26-летнее исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения (США), которое показало, что диета с низким содержанием углеводов, основанная на потреблении животных продуктов (с акцентом на животные источники жира и белка), была связана с более высокой смертностью от всех причин как у мужчин, так и у женщин. В то время как диета с низким содержанием углеводов на основе овощей (с акцентом на растительные источники жира и белка) была связана с более низкими показателями смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, есть вероятность, что в мета-анализ 2013 г. вошли наблюдательные исследования вегетарианцев, которые не только употребляют меньше животной пищи, но также заботятся о своем здоровье, что могло повлиять на результат. Еще одним фактором, который мог повлиять на результат мета-анализа, является то, что в нем не учитывали способ приготовления употреблявшегося в пищу мяса. Обычно предпочитают жареное мясо, а именно жареное, но не вареное красное мясо доказано повышает риск рака (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497300). Вероятно, поэтому 29-летнее наблюдение, организованное Киотским женским университетом (Япония) (результаты опубликованы в 2014 г.) в котором группу наблюдения составляли медработники из случайно выбранных районов Японии, показало, что низкоуглеводные диеты снижают общую смертность и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. 

Ссылки на исследования:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23372809
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20820038
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25201302

Так все же, продлевает жизнь низкоуглеводная диета людям или нет? Вероятно, ключевым моментом является правильный подбор рациона (как показали исследования на мышах). Для этого необходимо выяснить, как кетогенная и низкоуглеводная диеты влияют на риски различных возрастзависимых заболеваний, а также на меркеры скорости старения. Так, например, важным маркером скорости старения является инсулиноподобный фактор роста 1 типа (ИФР-1). Если диета способна его снижать, то потенциально может продлевать жизнь, как и оптимально-калорийное питание, замедлять старение, снижать смертность от рака и общую смертность. Оказалось, что низкоуглеводная диета может снижать ИФР-1 до оптимального.

Двухнедельное рандомизированное контролируемое исследование, результаты которого опубликованы в журнале «JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS» в 2018 г., показало влияние низкоуглеводной диеты на 66 взрослых со средней и тяжелой степенью акне. Исследования показывают, что высокий гликемический индекс продуктов питания, а также диета, сильно повышающая уровень глюкозы в крови, могут стимулировать ИФР-1 и инсулин, способствуя развитию угревой сыпи. Низкоуглеводная диета значительно сократила ИФР-1, в среднем на 12% с 267,3 ± 85,6 нг/мл до 244,5 ± 78,7 нг/мл. Кроме того исследования рассматривают угревую сыпь с высоком ИФР-1, как индикатор увеличения риска рака кожи (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19709092).

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29691143

Далее рассмотрим влияние низкоуглеводной диеты на различные маркеры и риск развития заболеваний, связанных с возрастом.

ul

Кетогенная диета повышает уровень метилглиоксаля, который усиливает окислительный стресс. Однако кетогенная диета, вызывая вначале умеренный окислительный стресс, потом через активацию Nrf2 снижает его, повышая антиоксидантную защиту. К тому же умеренные количества метилглиоксаля необходимы организму.

Недавно был поставлен вопрос о влиянии кетогенной диеты на продолжительность жизни в связи с тем, что она повышала уровень  метилглиоксаля, который ускоряет процессы старения.

С кетогенной диетой организм получает большое количество конечных продуктов гликирования, а также метилглиоксаля, который в дальнейшем участвует в формировании конечных продуктов гликирования (КПГ) — одной из важных причин старения. Метилглиоксаль образуется из кетоновых тел и фруктозы. В том числе при голодании и при кетогенной диете уровень метилглиоксаля повышается более чем в 1,5 раза на богатой жирами и белками диете.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16037240

Казалось бы, как же тогда кетогенная диета может продлевать жизнь? Однако кетогенная диета активирует PPAR альфа, что повышает Nrf2 и снижает уровень метилглиоксаля. Университет Колорадо, США, 2010 г. Кетогенная диета приводит к накоплению Nrf2 в ядрах клеток гиппокампа и печени. Такой парадокс связан с тем, что кетогенная диета, вызывая вначале умеренный окислительный стресс, потом активирует транскрипционный фактор Nrf2, который индуцирует транскрипцию генов-мишеней, участвующих в клеточной системе антиоксидантной защиты от метилглиоксаля. Таким образом, кетогенная диета позволяет организму защищаться от метилглиоксаля, несмотря на повышение его уровня. Однако для этого при ее соблюдении нужно избегать приема жареной пищи, богатой конечными продуктами гликирования, чем грешат многие, кто использует эту диету. Иначе метилглиоксаля будет слишком много.

Ссылки на исследования:

• www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584912011501
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19054409
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20594978
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29470430

Более того, в другой, относительно недавней, работе показано, что кетоновые тела нейтрализуют метилглиоксаль.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28820963

Чрезмерное снижение уровня метилглиоксаля в организме посредством длительной индукции NRF2 может способствовать выживанию раковых опухолей, поэтому и не нужно слишком сильно снижать метилглиоксаль .

Ссылки на исследования:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26117325
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4159113

Однако на кетогенной диете действительно возможно повышение содержания метилглиоксаля. По данным Медицинского Университета Гуандун (Китай) от 2018 года понижение уровня метилглиоксаля в крови у эпилептиков может потенциально увеличивать количество приступов. И возможно, снижение количества приступов у пациентов с эпилепсией при кетогенной диете, которая повышает концентрацию метилглиоксаля, обусловлено в том числе действием метилглиоксаля на рецепторы ГАМК. Но у больных эпилепсией кетогенная диета содержит более высокий процент жира, связанного с уровнем метилглиоксаля, чем кетогенная диета, используемая в других целях.

Ссылки на исследования:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5845011
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3618549
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17386058

ul

Кетогенная или низкоуглеводная диеты в первые 4 дня снижают анаэробную выносливость и силу, но через 2–3 недели позволяют улучшить эффективность спортивных тренировок на аэробную выносливость. В то время как диета с низкой гликемической нагрузкой и в первые дни не снижает выносливость спортсменов.

Университет Сент-Луиса, США, 2018 г. Шестнадцать мужчин и женщин (ИМТ, 23 ± 1 кг/м2, возраст 23 ± 1 год) участвовали в рандомизированном контролируемом исследовании. Через 4 дня следования кетогенной диете (низкоуглеводная, высокожирная) их протестировали на способность выполнять анаэробные высокоинтенсивные физические упражнения. Кратковременные (4 дня) низкоуглеводные, кетогенные диеты по сравнению с высокоуглеводными диетами снижают эффективность упражнений в тех видах спорта, которые в значительной степени зависят от анаэробных энергетических систем (бег на короткие дистанции, единоборства, силовые упражнения). Но это не касается плавания, езды на велосипеде на длинные дистанции.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29619799

Однако не было разницы по данным мета-анализа Университета Сиднея Австралия, 2017 г. в выносливости, если перед тренировкой употребляли еду с высокой гликемической нагрузкой или с низкой гликемической нагрузкой.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27677914

Уотерфордский технологический институт (Ирландия), Университет штата Огайо, (США), 2018 г. Исследовали влияние длительной (12 недель) низкоуглеводной кетогенной диеты на спортсменов по сравнению со спортсменами на обычной диете. Низкоуглеводная кетогенная диета хоть и снижает запасы энергии в организме, что сказывается на снижении выносливости в первые дни (появляется чувство усталости), однако уже через 4 недели эффективность тренировок выходит на нормальный уровень. Однако лучший рост выносливости представители низкоуглеводного кетогенного питания в сравнении с высокоуглеводным отмечали среди спортсменов с меньшими базовыми уровнями выносливости. Низкоуглеводная кетогенная диета позволяет при меньшем объеме энергии добиваться результатов в выносливости, благодаря снижению объема кислорода, необходимого, чтобы преодолеть  дистанцию, который характеризуется коэффициентом дыхательного обмена (RER). Это можно сравнить с автомобилем, который сжигает меньше горючего, развивая туже мощность.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29108901

Университет Дикина, Австралия, 2018 г. Двадцать четыре (17 мужчин и 7 женщин) гонщика элитного уровня завершили 21 день кетогенной (низкоуглеводной, высокожирной диеты). Было высказано предположение, что изменение кислотно-щелочного баланса крови из-за кетогенной диеты может негативно отразиться на способности переносить интенсивные физические нагрузки. Однако исследование показало, что кетогенная диета в течение 21 дня не повлияла на кислотно-щелочное состояние у элитных спортсменов, хотя это может быть особенностью обмена веществ именно элитных спортсменов: усиленная буферная способность, более развитые дыхательная и мочевыделительная системы. Эти особенности адаптации к тренировкам  элитных спортсменов оказывают более сильное влияние на регуляцию кислотно-щелочного баланса, чем сама кетогенная диета.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29463034

Примечание администратора www.nestarenie.ru:  Практикуя диету с низкой гликемической нагрузкой, я продолжал тренировать мышцы и бегать кроссы. Моя выносливость не снижалась — даже наоборот, а мои силовые показатели росли, хотя и не так быстро, как при питании высокоуглеводными продуктами.

ul

Использование низкоуглеводной диеты (НД) при лечении сахарного диабета 1-го типа пока плохо изучено, но у некоторых людей с сахарным диабетом 1-го типа НД позволяет снижать гликированный гемоглобин и успешно контролировать глюкозу в крови.

Университет Сиднея, Австралия, 2018 г. Диабет 1 типа — это аутоиммунное заболевание, характеризующееся разрушением бета-клеток поджелудочной железы и абсолютной недостаточностью инсулина. Систематический обзор был проведен для изучения влияния низкоуглеводной диеты на показатель гликированного гемоглобина при диабете 1 типа. Анализ с поиском по библиотекам MEDLINE, EMBASE, CINAHL, Cochrane Central Register позволил оценить влияние низкоуглеводной диеты при лечении диабета 1 типа. Из 79 исследований было отобрано 9 (два рандомизированных контролируемых исследования, а также другие). Влияние низкоуглеводной диеты на протекание диабета 1-го типа определить не удалось. Исследования показывали разные данные. Тем не менее, в 2018 г. сотрудники Эдинбургского университета (Великобритания) зарегистрировали клинический случай, когда благодаря низкоуглеводной диете женщине с диабетом 1-го типа удалось снизить уровень гликированного гемоглобина ниже 5,3% и удерживать его в течение трех лет, а среднесуточные показатели глюкозы в крови снизились с 10,4 до 6,1 ммоль/л. Более того, отмечено заметное снижение среднесуточной вариабельности глюкозы. Примечательно, что значимых эпизодов гипо или гипергликемии не было, а липидный профиль у нее оставался постоянным. Наблюдалось улучшение качества ее жизни, а субъективно женщина хорошо переносила диету. 

Ссылки на исследования:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29596460
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29576869

ul

У людей с избыточным весом, практикующих низкоуглеводную диету, cкорость клубочковой фильтрации почек была выше. Это свидетельствует о том, что низкоуглеводная диета благоприятно действовала на почки.

Университет Медицины Префектуры Киото, Япония, 2016 г. Мета-анализ более 1000 человек из девяти рандомизированных контролируемых исследований с поиском по библиотекам EMBASE, MEDLINE и Cochrane. У людей с избыточным весом, практикующих низкоуглеводную диету, cкорость клубочковой фильтрации почек была выше, это значит, что низкоуглеводная диета благоприятно действует на почки. Также мета-анализ показал, что строгая низкоуглеводная диета в первый год наблюдения снижает лишний вес тела и процент жировой массы.

Ссылки на исследования:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27346534
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27059106

Примечание администратора www.nestarenie.ru: Иногда думают, что диета с высоким содержанием белка вредна для почек. Это не совсем так. Если функция почек нарушена, то рекомендуют сокращать белок в рационе питания. Однако, если почки здоровые, то, как показали предыдущие исследования, низкоуглеводная диета может быть для них полезна. В том числе у меня после двух месяцев строгой низкоуглеводной диеты скорость клубочковой фильтрации немного повысилась с 78 до 82 мл/мин/1,73 м2.

ul

Низкоуглеводная диета положительно влияет на состояние половых гормонов.

Университет Монаш, Австралия, 2017 г. Систематический обзор влияния низкоуглеводного питания на фертильность показывает положительное влияние диеты на состояние половых гормонов.

Ссылка на исследование:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28264433

ul