Гликемический индекс фруктов: в каких меньше всего сахара для худеющих и диабетиков?

Всем привет! На повестке дня питательная статья, а это значит, все по ее прочтению останутся сытыми и довольными. Говорить же мы будем про такой атрибут продуктов, в частности углеводов, как гликемический индекс. Мы узнаем, что он собой представляет и для чего вообще нужен, какие мифы витают вокруг него, и как физически активному человеку использовать этот индекс по максимуму

Итак, задачи поставлены, давайте их претворять в жизнь.

ul

ГИ некоторых овощей

Овощи вовсе не уникальны по «чрезвычайно низкому гликемическому показателю». Конечно, в сравнении с крупами и хлебом они полезнее. Но и в их дружной компании можно обнаружить огромную разницу. Я приведу несколько примеров.

Итак, овощи с низким ГИ:

• капуста — от 15 до 30;
• стручковая фасоль — 30;
• чечевица — от 20 до 25;
• морковь свежая — 30;
• лук — от 10 до 15;
• огурцы — 20;
• помидоры — 10;
• зелень (петрушка, укроп) — 5;
• баклажаны — 10;
• перец сладкий — 15;
• салат листовой — 10.
• репа — 15;
• редиска — 15.

С высоким:

• картофель варёный — 65-70;
• морковь варёная — 80;
• свёкла — сырая 70, варёная (за счёт выхода части сахаридов в воду) — 65;
• горох свежий — 50, сухой — 25;
• суп гороховый, каша — 60;
• белая фасоль — 40;
• брюква — 99;
• тыква — 75;
• кабачки — 75;
• арбуз — 70.

Для интересующихся более расширенным списком — гликемический индекс овощей и фруктов, таблица:

Не надо потирать руки и хвататься за калькуляторы. Всё чуточку сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Раскрываем пять причин всех хронических нарушений в организме.

• Как убрать нарушения в ЖКТ?

• Как избавиться от желчекаменной болезни и можно ли обойтись без операции?

• Почему меня сильно тянет на сладкое?

• Раковые опухоли: как не попасть под нож хирургу.

• Обезжиренные диеты — короткий путь в реанимацию.

• Импотенция и простатит: рушим стереотипы и устраняем проблему

• С чего начать восстановление здоровья уже сегодня?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

ul

Что нужно знать

Главная единица любых углеводов — глюкоза. Она даёт нам энергию. Её приняли за эталон. Чистая глюкоза имеет показатель — 100. Мы сравниваем реакцию своего тела на какой-либо вид еды — с аналогичной реакцией на чистую глюкозу.

Определить ГИ съеденного можно лишь на практике. Никаких формул тут нет. Если показатель низкий — значит, сахар в крови повышается медленно. Если высокий — значит, быстро.

Не забываем, что естественным путём глюкоза может попасть в кровоток, только всосавшись из кишечника. Скорость всасывания ворсинок наших кишок зависит от массы факторов:

• болезней ЖКТ;
• генетической предрасположенности;
• избытка или недостатка микрофлоры;
• скорости выработки ферментов;
• преобладания симпатической или парасимпатической системы («медвежья болезнь» при волнении, количество вырабатываемого адреналина в стрессовой ситуации — понижают и даже полностью прекращают всасываемость).

Приведённое — лишь малая толика, от которой может зависеть ГИ на практике.

Но и это не всё. Например, у сахара он — 70, а всеми нами любимой брюквы — 99. Как так? Ведь сахару и расщепляться толком не надо, чтобы всосаться, а брюква — овощ, в составе которого масса клетчатки.

Я ещё вернусь к этой цифре и объясню её. Чуть позже.

Показатель ГИ зависит не только от нас, но и от состава самого продукта:

• сложные углеводы в нём, или простые;
• количества клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой;
• наличия белка и жира.

Клетчатка замедляет процесс расщепления, белок и жир делают примерно то же самое.

ul

Заблуждения

Фрукты и овощи сладкого вкуса далеко не всегда имеют высокий ГИ, а несладкие — не всегда низкий. По ощущению сладости на нашем языке нельзя определить, какие сахара содержит продукт, и какой у него ГИ. Некоторые легко расщепляемые полисахариды солоноватые на вкус, а иные — просто безвкусные.

Всё зависит от типа углеводов, и от их обработки. Сырой картофель содержит крахмал в таком виде, в котором нам его не усвоить, и имеет низкий ГИ, а варёный или жареный — очень высокий, более 50. То же — морковь, сырая и варёная — 30 и 80. И та, и другая — сладковатого вкуса.

О чём всё это говорит? Только о том, что нам, здоровым людям, ведущим активный образ жизни… Ах, да, я забыл, что далеко не все ещё решились изменить свою жизнь к лучшему. Хорошо, скажу по-другому. Всё познаётся в сравнении, и если проверить ГИ разных «полезных и вредных» продуктов, станет понятно, что нельзя ориентироваться ни на то, фрукт это или овощ, ни на вкус, ни на цвет. Судите сами:

• ГИ сладкого винограда — около 40, а зелёного горошка — 45;

• клубники — 40, а всеми любимых пророщенных пшеничных зёрен — 60;
• мюсли (их так любят желающие похудеть) — 80, а пирожное с кремом — 75 (невелика разница, не так ли?);
• показатель сладкой малины — 30, а совсем несладкого пастернака — 97;
• сладкие абрикосы — 20, а красная смородина (довольно кислая ягода) — 30.

И так далее.

ul

Что же можно кушать?

Моя знакомая диабетичка предпочитала питаться мясом. У него низкий ГИ, потому что почти нет углеводов. Разумеется, и его можно «испортить»: пожарить на растительном масле, например. Дама, кстати, утверждала, что полезнее всего есть мясо сырым. Может, кто-то последует её примеру ради низкого ГИ?

В идеале каждый может сесть и вычислить, сколько ему нужно белков, пересчитать незаменимые аминокислоты, потом подобрать продукты с высоким содержанием медленных углеводов, прикинуть, откуда взять нужное количество ненасыщенных жирных кислот, высчитать ещё и калорийность — ужаснуться и закрыть тетрадку.

Возвращаемся к быстрым и медленным углеводам. Без них никуда. Активному человеку не страшен высокий ГИ. Ему он даже необходим, для энергетической подпитки.

Разумеется, для поддержания себя при нагрузках предпочтительны быстрые, а при отдыхе и расслаблении — медленные. И конечно, все съеденные углеводы надо отработать, а «Марсы» и «Сникерсы» с консервантами, трансжирами и прочей дрянью даже для «пополнения энергии» в рот не брать.

Для похудения лучше ориентироваться не на гликемический индекс овощей или других продуктов, а на Б/Ж/У, приводить свою жизнь в равновесие, отказываясь от неполноценной пищи в пользу полноценной, переходя на многоразовое питание и спортивный образ жизни. Если этого не делать — даже учёт ГИ не поможет.

Тебе в помощь я сделал онлайн калькуляторы для тела:

• Калькулятор Базальной скорости обмена веществ
• Калькулятор Нормы Потребления Калорий
• Калькулятор Индекса Массы Тела

Напоследок напомню:  «Курс Активного Похудения» уже готов! В нем масса полезной информации, которая вкупе с этой статьёй даст тебе представление о том, как легко и просто можно сбросить лишние килограммы жира без голодовок и диет! И если ты поставил себе целью улучшить собственное состояние и продлить прекрасные годы — то этот курс тебе просто необходим!

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!

ul

Можно ли есть гранат при сахарном диабете

Медицинские работники конечно знают о полезных характеристиках граната для больного человека, столкнувшегося с сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемах с давлением.

В этом фрукте практически отсутствует сахароза.  При добавлении в меню граната происходит ускорение многих обменных процессов, поэтому гранат достаточно ценен при диабете 2 и 1 типа, ведь  при СД метаболизм часто медленнее нормы.

Эта патология характеризуется сильным разрушением сосудистых стенок. У пациентов с наличием диабета зачастую обнаруживается повышенное содержание холестерина и наличие склеротических бляшек.

Некоторые поднимают тему, можно ли есть при сахарном диабете гранат с косточками. Доктора считают, что это даже необходимо. При постоянном включении в меню плода вместе с ядрышками  улучшит деятельность системы пищеварения. Станет осуществляться своевременное очищение печени от токсических элементов, больной будет чувствовать себя намного лучше.

При развитии сахарного диабета иммунитет слабеет, защитные силы организма существенно утрачивают былую силу. В такой ситуации зернышки гранат помогут больному.

Польза граната при сахарном диабете

Многочисленные исследования медиков подтверждают, что гранат для диабетика представляет большую ценность. Специалисты выделяют следующие полезные качества этого фрукта:

• укрепляет сосуды;
• способствует повышению гемоглобина;
• нормализует процесс дифференцирования клеток;
• приводит в норму метаболизм;
• улучшает функцию сердечной мышцы;
• нормализует пищеварительный процесс;
• уменьшает уровень холестерина.

Благодаря таким качествам, гранат при диабете 2 типа не только не вреден, но и проявляет целебные свойства.

Все характеристики продукта объясняются присутствием в его составе таких элементов, как пептины, антиоксиданты, биофлавониды, аминокислоты, дубильные вещества, насыщенные масла, полифенолы, витамины и минеральные вещества. На актуальный для многих вопрос — можно ли гранат при сахарном диабете? Однозначно, ответ будет — утвердительным. Большое количество витаминов и полезных веществ улучшит самочувствие и повысит иммунитет.

Гранат – фрукт, калорийность которого очень низкая. В его составе почти полностью отсутствуют углеводы. Поэтому гранат при сахарном диабете даже в тяжелой степени можно смело ежедневно употреблять. Кроме этого, пользу приносит и сок из этого фрукта. Однако употребление покупных напитков не рекомендовано, поскольку их изготавливают с добавлением сахара.

Еще вопросы, которые волнуют людей, страдающих СД – можно ли есть гранат при повышенном уровне сахара, увеличивается ли в крови больного показатель глюкозы, много ли сахара в гранате? Сказать на это возможно лишь одно: есть этот фрукт можно. Ни сам плод, ни напиток из него не провоцируют ухудшение состояния, норма сахара в крови не повысится, анализ крови сможет это подтвердить. Но при этом организм обеспечивается множеством витаминов и минералов, которые необходимы для нормальной работы.

Нужно учитывать, что людям, страдающим СД, не рекомендовано употребление неразбавленных соков.  В гранатовый сок желательно добавлять воду. Данный напиток способствует сохранению зубной эмали и органов ЖКТ.

Чтобы узнать, сколько сахара в гранате, следует учитывать момент: в плоде имеется 62 килокалории, в соке — 45 килокалорий (немного меньше, чем в зернах). Гликемический индекс равен 35. По этой причине, как уверяют медики, при его употреблении не нужно переживать, что уровень сахара в крови резко поднимется.

Можно ли есть гранат каждый день

Позиции практически всех медиков сходятся – гранат можно смело добавлять больному диабетом в ежедневный рацион. Гранат способен снижать гликемический индекс, ведь глюкоза, содержащаяся в плодах, нейтрализуется благодаря антиоксидантам.

читайте также:  Маракуйя фрукт (грандилла), полезные свойства, состав, калорийность

Каждый день можно есть по одному плоду либо пить по стакану гранатового сока. Только нужно смотреть, чтобы фрукт был качественный и спелый.

Кроме того, надо помнить о правильном питании и физической активности. Если вы едите гранат, соки из остальных фруктов могут быть для вас вредными, а не целебными.

Поскольку гранат способствует лечению кожи, его употребление помогает предотвратить возникновение дерматологических болезней. В том числе, он окажет помощь людям, предрасположенным к диабетическому повреждению кожи и появлению грибка.

ul

Сок граната при диабете

По мнению врачей, сок из граната для пациентов с СД не меньше полезен, чем сам плод. Но непременно надо придерживаться важнейшего правила – сок следует выжимать самостоятельно, и пить его в свежем виде, а не покупать готовый продукт . Это даст уверенность, что в продукте не будет лишнего сахара, которым производители все время подслащивают магазинные напитки, чтобы нейтрализовать натуральную кислоту.

Что делает напиток:

• очищает организм от холестерина;
• выводит токсические вещества;
• повышает уровень железа в крови;
• приводит в норму давление;
• помогает улучшить работу кровеносной системы;
• устраняет желчь из организма.

Употреблять сок из граната при СД второго типа следует регулярно. Пить напиток рекомендуется в течение месяца, делая небольшие перерывы на пару дней. Затем употребление прервать на месяц, а потом снова начать курс.

Гранатовый сок при диабете 2 типа предотвращает колебания артериального давления. А при добавлении в него незначительного количества меда он будет помогать делать сосудистые стенки более крепкими. Кроме того, продукт в короткий срок наладит работу мочевого пузыря.

Гранатовый сок является превосходным антисептиком. Он предупреждает возникновение инфекций, а перед ними организм диабетика наиболее уязвим.

ul

Применение других частей граната

Больным с СД станет полезным употребление не только именно плода и напитка из него, но и остальных частей граната – листочков, кожицы, косточек.

Это продукт имеет множество полезных качеств, чем обусловлена его польза при терапии СД и предупреждении развития осложнений:

• Отвар из гранатовой кожуры помогает нормализовать работу ЖКТ. В особенности он принесет пользу при диарее.
• Если истолочь кору, полученным порошком можно эффективно обрабатывать раны на коже.
• Отвар из коры поможет избавиться от воспаления в ротовой полости, нарушений работы печени, суставных болей.
• Если высушить ядрышки, можно применять их для нормализации гормонального фона.
• Абсолютно все части фрукта призваны оказывать помощь при сердечных болезнях. Диабетики должны строго наблюдать за работой сердца и сосудов. Отвар, приготовленный из корочки и листков, пьют малыми дозами после употребления пищи.

Итак, гранат считают истинным кладезем целебных свойств, имеющий в своем составе множество витаминов и минералов, необходимых для диабетика.

ul

Есть ли вред от граната

Некоторые продукты могут быть вредны для здоровья, если у человека страдающего заболеванием присутствуют определенные сопутствующие патологии. Говоря о гранате, противопоказаниями к его применению являются следующие состояния:

• язвенные болезни органов ЖКТ;
• гастрит, который сочетается с повышенной кислотностью;
• почечная недостаточность ;
• воспалительный процесс, протекающий в поджелудочной железе;
• нефрит в стадии обострения.

читайте также:  Как правильно есть грейпфрут, польза фрукта при похудении

Надо учитывать — принимая сок, выжатый из плода, не разводя его водой, больной может постепенно разрушать зубную эмаль.

Если для приготовления целебного отвара используете кожу граната, соблюдайте большую осторожность: эта часть фрукта содержит в составе алкалоиды, способные нанести вред здоровью. На 250 мл воды взять максимум 1 ст. л. сушеного сырья. Суточная доза не должна по рекомендации врачей превышать 250 мл отвара.

Подведя итоги, можно сделать вывод — гранат целебный плод, его можно и нужно употреблять при диабете 2 типа. Однако прежде, чем вводить фрукт в меню, лучше посетить врача и обсудить с ним этот вопрос, при необходимости в клинике обследоваться для исключения наличия болезней ЖКТ. Стоит помнить и о возможных негативных реакциях в виде аллергии или расстройства кишечника.

Как засушить бананы в домашних условиях

Тропические фрукты бананы невероятно популярны и распространены в мире. Их можно встретить практически в любом магазине, на любом прилавке. Сегодня им…

В чем заключается польза и вред сушеных яблок?

Процесс сушки сохраняет максимум полезных веществ, содержащихся в свежих плодах. Сушеные яблоки приносят организму максимальную пользу, вред от них во…

Сколько калорий в яблоках и блюдах из них?

Популярность яблок в России бесспорна. Редко какой сад обходится без яблонь, да и на магазинных прилавках они встречаются практически повсеместно. Но …

Маска для лица из банана: влияние на кожу, рецепты масок

Многие представительницы прекрасной половины человечества хотят знать, как сохранить свежесть и красоту кожи, используя натуральные материалы в домашн…

Абрикосовые косточки, польза и вред

Многие с детства помнят, что ни в коем случае нельзя есть абрикосовые косточки, иначе можно отравиться! Горькое ядро абрикоса содержит синильную кисло…

ul

Таблица продуктов ГИ

Изучая различные таблицы гликемических индексов, можно обратить внимание, что один и тот же продукт может иметь разный ГИ. Связано это с тем, что показатель зависит от нескольких факторов: есть или нет клетчатка, каким способом приготовлен продукт, смешивается ли он с белками и жирами. Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки и употреблять их сырыми, вареными или тушеными.

Продукты с низким ГИ

Углеводы, содержащиеся в продуктах с низким гликемическим индексом, принято называть медленными или сложными. Они постепенно усваиваются организмом, медленно высвобождая энергию на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся:

• любые виды зелени, листовой салат, приправы;
• свежие овощи и фрукты (кроме желтых), орехи, оливки, бобовые культуры;
• нежирные кисломолочные продукты, твердые сыры, тофу;
• свежевыжатые соки, компоты без сахара;
• куриное мясо, говядина, рыба, морепродукты, крабовые палочки в паровой обработке;
• макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, рис басмати, быстрорастворимая лапша.
• сухие вина, горький шоколад.

Диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом при желании сбросить лишний вес. Такого питания необходимо придерживаться и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает сахарным диабетом 2 типа или другими тяжелыми заболеваниями.

Продукты со средним ГИ

Как и низкий гликемический индекс, средний ГИ позволяет держать чувство голода под контролем, при этом можно избежать монотонности низкогликемической диеты:

• жареные блюда из мяса и рыбы (шницели, котлеты, бефстроганов и тп);
• яйца и блюда из них (яичница, омлеты, запеканки);
• блюда из муки (блины, оладьи, вареники, пельмени);
• макаронные изделия, бурый рис, черный хлеб, овсянка;
• обработанные овощи (тушеные, вареные), овощные супы;
• свежие фрукты желтого цвета (апельсины, манго, хурма, ананасы) и соки из них;
• черный чай, кофе без сахара, какао

Продукты с высоким ГИ

Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, мы рискуем попасть в порочный круг, когда каждый прием пищи вызывает вместо насыщения еще большее чувство голода. При этом в организме наступает слабость, а форма тела стремительно меняется в худшую сторону.

Стоит сократить или вовсе убрать из рациона такие продукты:

• сладкая сдобная выпечка, десерты, варенье, карамель, молочный и белый шоколад;
• макароны из мягких сортов пшеницы, манка, кус-кус, белый рис, белый хлеб;
• сахар в чистом виде (белый и коричневый), глюкоза;
• жареный картофель, картофельные запеканки, котлеты и пюре;
• тыква, арбуз, финики, бананы;
• пиво, водка, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара;
• консервированные фрукты, консервированные соки, сладкие напитки.

ul

Подробные таблицы ГИ для круп

Продукт (100 г)	ГИ	ГН	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Ккал
овсяная крупа	24	24	11	6	65	303
горох	25	20	45	4	20	298
перловая крупа	30	15	9	1	67	315
чечевица	30	12	52	3	19	295
нут	35	20	20	4	46	309
булгур	48	12	13	2	71	347
гречневая крупа	50	23	13	3	62	313
пшенная крупа	50	26	12	3	69	348
киноа	53	13	14	6	57	368
рис бурый	60	41	7	2	73	377
манная крупа	65	46	10	1	73	328
кус-кус	65	9	13	1	72	376
овсяные хлопья	69	24	12	8	60	360
рис белый	70	44	7	1	79	344
кукурузная крупа	70	50	8	1	75	337

ul

Подробные таблицы ГИ для молочных продуктов

Продукт (100 г)	ГИ	ГН	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Ккал
сыр твёрдый	0	4	26	28	4	356
яйцо куриное	0	0,3	13	12	1	157
яйцо перепелиное	0	0,2	13	11	0	158
кефир 3,2%	25	0,8	3	3	4	59
молоко коровье 3,2%	30	2	3	3	5	58
творог 4%	30	0,9	15	4	2	104
сметана 15%	30	2	3	15	3	161
йогурт натур. 5%	35	1	5	3	3	68
масло сливочное	51	0,4	1	82	1	748

ul

Подробные таблицы ГИ для фруктов и ягод

Продукт (100 г)	ГИ	ГН	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Ккал
авокадо	10	0,2	2	24	7	223
киви	20	4	1	1	8	47
вишня	22	2	1	1	11	52
грейпфрут	25	1	1	0	7	29
мандарин	30	3	1	0	8	38
клубника	32	30	1	0	7	30
апельсин	35	3	1	0	8	37
абрикос	35	2	1	0	11	41
нектарин	35	3	2	2	13	54
груша	38	4	0	0	10	43
яблоко	39	4	1	1	11	55
персик	42	3	1	0	11	39
черника	43	3	0	1	12	51
виноград	45	6	1	0	17	65
манго	55	7	1	0	12	67
хурма	55	8	1	0	17	53
банан	62	11	2	0	21	96
ананас	66	7	0	0	11	49
дыня	66	4	1	0	7	33
арбуз	75	4	1	0	6	38

ul

Подробные таблицы ГИ для овощей

Продукт (100 г)	ГИ	ГН	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Ккал
помидоры	10	0,4	1	0	4	23
капуста брокколи	10	0,6	3	0	4	33
салат листовой	10	0,2	2	0	2	14
огурец	15	0,7	1	1	4	20
перец красный	15	0,4	1	0	5	27
редис	15	0,5	1	0	4	21
брюссельская капуста	15	0,5	4	0	4	41
цветная капуста	15	0,6	3	0	5	34
сельдерей	15	0,3	1	0	4	26
кабачок	15	3	1	0	6	27
шпинат	15	0,3	3	0	2	20
баклажан	20	0,9	1	0	6	25
свекла	30	6	2	0	11	50
морковь	35	3	1	0	7	34
картофель	60	11	2	0	18	80
тыква	75	3	1	0	6	27

ul

Что такое фруктоза? Отличие от сахара

Фруктоза или «фруктовый сахар» — это вид сахара, который придает сладкий вкус фруктам, мёду и некоторым овощам.

Мало кто знает, но столовый сахар на 50% состоит из фруктозы. Остальные 50% — это глюкоза, базовый простой углевод, который является основным источником энергии для нашего организма.

Глюкоза — это структурный компонент практически всех видов углеводов, простых и сложных: все углеводы различаются количеством молекул глюкозы или её изомеров (слегка измененных на молекулярном уровне) в молекулярной структуре. Именно глюкоза является конечным продуктом процесса пищеварения углеводов.

Фруктоза после усвоения также должна быть преобразована в глюкозу. Это происходит в печени.

Гликемический индекс фруктозы ниже, чем сахара и глюкозы 21. Это означает, что она не вызывает резкого увеличения уровня сахара и инсулина в крови. Именно в этом заключается её главное полезное свойство.

Гликемический индекс сахаров
Глюкоза	100
Сахароза (столовый сахар)	65
Фруктоза	20

Фруктоза — это один из самых популярных заместителей сахара. Столовый сахар на 50% состоит из фруктозы. Фруктоза имеет низкий гликемический индекс и в отличие от сахара не вызывает резких скачков уровня инсулина в крови

Рекомендуем: Глюкоза, фруктоза, сахароза: чем отличаются? что более вредно?

ul

Чем вредна фруктоза?

Многие ученые сегодня убеждены, что употребление фруктозы в большом количестве является причиной развития многих серьёзных заболеваний, среди которых формирование «жирной печени», ожирение, диабет 2-ого типа, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак 2.

Фруктоза усваивается в нашем организме не так, как глюкоза. В этом процессе активную роль играет печень. Соответсвенно, чем больше фруктозы, тем больше нагрузка на печень.

Именно особенности метаболизма фруктозы с участием печени и объясняют причины больше вреда фруктозы в сравнении с сахаром (и глюкозой).

Научные исследования свидетельствуют, что избыточное употреблении фруктозы:

• нарушает липидный состав крови, в результате чего возрастает концентрация плохого холестерина низкой плотности в крови, увеличивается количество жира вокруг внутренних органов и растет риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• увеличивается количество жира в печени, что ведет к формированию “жирной печени”;
• не так уж полезна для похудения, как принято считать, так как фруктоза в сравнении с глюкозой (и сахаром) не подавляет аппетит, не насыщает, стимулируя употребление избыточных калорий.

Причины вреда фруктозы

Несколько особенностей процесса метаболизма фруктозы делают её особенно опасной для здоровья 8:

• она доставляется в печень в очень больших количествах, значительно превышающих концентрации в других тканях;
• она увеличивает уровень ферментов, которые необходимы для формирования триглицеридов — частичек жира, высокая концентрация которых в крови является признанным фактором, увеличивающим риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• фруктоза не нуждается в инсулине для своего метаболизма, т.е. инсулин не контролирует её уровень в крови, как в случае с глюкозой; поэтому даже в условии невосприимчивости к инсулину, характерной для диабета, фруктоза активно участвует в процессе жирообразования;
• фруктоза подавляет процесс окисления жиров внутри клеток для энергии, препятствуя похудению;
• фруктоза стимулирует создание мочевой кислоты, которая способствует образованию жира в печени;
• в процессе метаболизма фруктозы образуются свободные радикалы, усиливающие процесс жирообразования в печени.

Далее мы рассмотрим детальнее некоторые из перечисленных свойств фруктозы на основании научных исследований.

В целом, следует отметить, что научные исследования достаточно противоречивы.

Вот для примера результаты одного из научных обзоров исследований, посвященных теме вреда фруктозы для здоровья, авторы которого на основании анализа 20 исследований с участием 344 человека, делают следующий вывод:

“Фруктоза увеличивает уровень холестерина в крови, молочной кислоты и триглицеридов (жиров), однако, не похоже, что она более вредна, чем глюкоза в отношении влияния на секрецию инсулина, формирования жирной печени и нарушении липидного состава крови.

Польза фруктозы заключается в отсутствии воздействия на уровень инсулина в крови и кровяное давление. Также она может быть полезна для контроля веса при похудении.” 16

Один из противоречивых моментов состоит в утверждении, что фруктоза не более вредна, чем глюкоза в влиянии на формирование жирной печени и нарушении липидного состава крови.

Как будет показно ниже, именно фруктоза, а не глюкоза или сахар, в значительной мере отвечает за эти два важных для здоровья показателя.

Вопрос пользы фруктозы для похудения также достаточно противоречив и будет рассмотрен ниже.

Причина большего вреда фруктозы в сравнении с глюкозой (или сахаром) заключается в различии их метаболизма. Посредством нескольких механизмов фруктоза способствует увеличению количества жира в организме, вокруг внутренних органов и в крови и препятствует его сжиганию для энергии. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, образования «жирной печени» и других метаболических заболеваний

Рекомендуем: Углеводы: в каких продуктах содержатся, лучшие углеводы для похудения и здоровья, разница между простыми и сложными

ul

Вред фруктозы для печени, сердечно-сосудистой системы и метаболического здоровья

Накопление жира в печени или формирование так называемой «жирной печени» свидетельствует о серьёзных нарушениях в функционировании организма или «метаболическом сбое», точнее — его финальной стадии.

Известными факторами этого процесса является употребление в пищу большого количества жиров, сахара и алкоголя.

Избыток фруктозы в рационе играет в формировании жирной печени большую роль, чем жирная диета.

Некоторые ученые утверждают, что вред для печени фруктоза представляет только при употреблении в очень больших количествах 11. Также существует мнение, что степень этого вреда не превышает степени вреда от употребления обычного сахара 9.

Но результаты последних научных исследований свидетельствуют, что вред фруктозы для здоровья является дозо-зависимым, т.е. чем больше количество фруктозы в рационе, тем больше вред.

Рекомендуем книгу

ul

Гликемический индекс и его влияние на похудение

Гликемический индекс (ГИ) был введен американским ученым Дэвидом Дж. Дженкинсоном для определения наиболее безопасной системы питания для людей больных сахарным диабетом. Сегодня данное понятие широко используется в диетологии и является отличным инструментом для построения диеты/рациона питания. Сегодня проблема лишнего веса очень актуальна в наше время, но практика показывает, что после низкокалорийных диет, потерянные килограммы возвращаются еще быстрее, чем они уходят. Но диетологи утверждают, что регулируя потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, вы можете контролировать чувство голода. Сейчас очень популярны диеты, основанные на ограничении углеводов (диета Аткинса, диета Дюкана, белковая диета, диета Южного пляжа), спортсмены используют данный прием при подготовке к соревнованиям. К примеру диета Мишеля Монтиньяка не вводит ограничение на количество употребляемой пищи, но исключает продукты с высоким ГИ, которые быстро преобразуются в сахар и влекут набор веса.

Когда человек съедает продукт с высоким показателем ГИ, организм начинает расщеплять белок, который затем переформируется в сахар. Резкий скачок глюкозы в крови провоцирует выработку инсулина (гормон, распределяющий глюкозу по организму; оказывает влияние на обмены во всех тканях) поджелудочной железой. Переизбыток откладывается жировую прослойку.

Теперь разберемся, какие продукты могут повредить вашей диете. Продукты делятся на три группы по показателю ГИ:

• Высокий ГИ
• Средний ГИ
• Низкий ГИ

Ниже приведены таблицы, по всем показателям.

Продукты с высоким гликемическим индексом

С самого детства нам твердят: «Каша-лучший завтрак!», «Овсянка-царица утра!», но  ГИ круп варьируется от 65 до 70.  Съев одну овсяную кашу на завтрак, вы быстро почувствуете голод. Поэтому нам нужно снизить ГИ. Для этого к продукту с высоким/средним показателем добавляем продукт с низким. Пример: ГИ овсянки 65, а творога 30, смешиваем и получаем 47,5. Как следствие: овсянка с творогом будет усваиваться дольше, а значит вы сможете забыть о чувстве голода до обеда.

Углеводы дают нам энергию, организм использует их так:

• Пополнение запасов гликогена
• Потребность в энергии
• Запасы на будущее

Вот эти-то неизрасходованные запасы и отправляются прямиком в жир. Поэтому для похудения/сохранения хорошей формы мы должны знать потребление каких продуктов нам нужно ограничить для предотвращения скачков глюкозы.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
пиво	110
мальтоза	105
гамбургер	103
мальтодекстрин	95
картофель жареный	95
картофельный крахмал	95
рисовая лапша	92
белый рис	90
мед	90
картофельные хлопья б/п	90
хотдог	90
морковь тушеная	85
кукурузные хлопья	85
хлеб рисовый	85
тапиока	85
бобы кормовые	80
крекеры	80
консервы личи в сиропе	79
пончики	76
гофры сладкие	75
лазанья	75
кабачки	75
сухари панировочные	74
рис пропаренный	74
дыня	72
пшено	71
молочный шоколад	70
перловая крупа	70
манка	70
картофель вареный	70
репа	70
запеканка из нежирного творога	70
сырники	70
такос	70
патока	70
смесь злаков для завтрака	70

Сделаем вывод: продукты с высоким ГИ это в основном сладости, сдоба, крахмалосодержащие продукты, крупы. Конечно, отдавать предпочтение лучше  продуктам с низким ГИ, особенно если вы следите за фигурой или больны диабетом. Но употребление таких продуктов будет полезным, если вы потратили действительно много энергии (например вы спортсмен и провели действительно тяжелую тренировку, вам обязательно нужно восстановить энергию для роста мышц.)

ul

Продукты со средним гликемическим индексом

Вполне безопасная группа продуктов, их не стоит сильно опасаться и можно включить в свою диету, опять же: не злоупотребляя ими!

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом

Продукт	ГИ
мука пшеничная	69
ананас	66
сорбет	65
бананы	65
манная крупа	65
хлебное дерево	65
песочное печенье	64
пророщенные зерна пшеницы	63
магазинный майонез	60
овсяная каша	60
мед	60
овощное рагу	42
кетчуп	55
мушмула	55
спагетти	55
шоколадная паста	55
суши	55
отруби	51
бисквиты из цельнозерновой муки без сахара	50
хурма	50
личи	50
хлебцы ржаные	50
сурими (крабовые палочки)	50
гречка	50
киви	50
блины, хлеб из гречневой муки	50

ul

Продукты с низким гликемическим индексом

Естественно, самая благоприятная группа продуктов. Их точно можно включить с свой рацион. Они усваиваются медленно, а значит дольше сохраняется чувство сытости В каких же продуктах ГИ меньше всего? Овощи, жиры, белок, так как там нет углеводов К ваше утренней каше(про которую уже написано выше) добавьте что-то из этого списка. Например каша+сыр/вареное яйцо. Так ваш организм получит порцию сбалансированных микронутриентов.

Эффект продуктов с низким ГИ помогает здоровым людям похудеть, а людям с диабетом регулировать уровень глюкозы в крови.

Таблица продуктов с низким гликемичесикм индексом

Продукт	ГИ
Омлет	49
лактоза	46
банан (зеленый)	45
памперникель	45
цельнозерновые завтраки б/п (без сахара)	43
арахисовая паста	40
цикорий	40
овсяные хлопья (без обработки)	40
котлета	40
яблоки	38
груши	38
мясо с бобами	35
дрожжи	35
апельсины	35
натуральный йогурт	35
сырая морковь	35
шоколадное молоко	34
соевое молоко	30
обезжиренный творог	30
горький шоколад	30
ягоды годжи	25
тыквенные семечки	25
грэйпфрут	25
перловка	22
баклажан	20
фруктоза	20
какао без сахара	20
соевый соус	20
миндаль	15
имбирь	15
зародыши злаковых	15
тофу	15
омары, крабы, лангусты	5
уксус	5

ul

Гликемический индекс фруктов

Фруктоза отличный натуральный заменитель сахара с более низким уровнем ГИ,но опять же главное знать меру, так как большое потребление фруктозы приведет к повышению сахара в крови, разжигает аппетит и содержит большое количество триглицеридов, которые могут спровоцировать сердечные заболевания. Лидеры низкого ГИ-фрукты зеленого цвета.

Таблица гликемического индекса фруктов и ягод

Продукт	Ги
абрикос	20
абрикос сушеный	30
апельсин	35
банан	60
брусника	25
виноград	44
вишня	25
гранат	35
груша	33
ежевика	25
клубника	32
изюм	65
клюква	20
крыжовник	40
лимон	20
манго	55
нектарин	35
папайя	58
слива	22
чернослив	25
хурма	55
яблоки	30

ul

Гликемический индекс овощей

Овощи-кладовая полезных элементов и витаминов. Полезна даже их кожура, её переваривание удлиняет процесс пищеварения, а также содержит большое количество клетчатки, которая улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Нужно знать: существуют и овощи с высоким ГИ( картофель-95, тыква-75, кабачки-74).

Таблица гликемического индекса овощей

Продукт	ГИ
баклажан	10
бобы черные	30
брюква	99
зеленый горошек	35
картофель вареный	65
кабачковая икра	15
капуста белокочанная тушеная	15
консервированные овощи	65
лук репчатый	15
морковь отварная	85
огурцы свежие	20
перец зеленый	10
помидоры	10
репа	15
свекла отварная	64
тыква	75
цветная капуста тушеная	15
шпинат	15

Таблица содержания белков, жиров и углеводов

Питание по первой группе крови: предпочтительные продукты

Таблица энергозатрат человека в зависимости от видов деятельности

Быстрые углеводы: список продуктов

ul