Выбираем продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом чаще всего используют в своих диетах спортсмены и девушки, желающие избавиться от лишних сантиментов. Однако, такое питание также показано диабетикам — в связи с низким содержанием углеводов, они оказывают благоприятное воздействие на организм и способствуют существенному снижению уровня сахара в крови.

Для определения ГИ продуктов, рекомендуется изучить таблицы со значениями и в соответствии с ними выбрать для себя правильный рацион питания на каждый день. Из перелагаемых продуктов можно составить вкусное и полезное меню.

Что такое «гликемический индекс»?

Гликемический индекс (или сокращенно ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт, содержащий углеводы, расщепляется в вашем организме и в виде глюкозы попадает в кровь. Чем быстрее глюкоза поступает в кровь, тем выше гликемический индекс продукта.

Картинки по запросу гликемический индекс продуктов для диабетиков показания

Изначально гликемический индекс был разработан для людей страдающих сахарным диабетом, так как он позволяет определить, насколько сильно продукт повышает уровень сахара в крови. Но с легкой руки диетологов этот показатель «ушел в массы» и теперь широко применяется при составлении многих диет для похудения.

Гликемические индексы присваиваются, как правило, только углеводосодержащим продуктам. Продуктам, состоящим преимущественно из белков и жиров, ГИ не присваивают, поскольку они усваиваются организмом медленно и не вызывают резких скачков уровня сахара в крови.

Высокий ГИ

Картинки по запросу гликемический индекс продуктов для диабетиков показанияЧем быстрее организм мог расщепить продукт, тем больший скачок сахара наблюдался. На основании этого, за 15 лет ученые составили список продуктов, которым присваивали разное значение скорости усваивания. А, так как для каждого человека цифры были индивидуальные, – само значение стало относительным.

В качестве эталона принимали глюкозу (ГИ -100). И относительно её рассматривали скорость усвоения продуктов, и уровень повышения сахара в крови.

Сегодня благодаря этим достижениям многие диабетики первого и второго типа, могут значительно расширить свое меню, используя продукты с низким гликемическим индексом.

А теперь рассмотрим, как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на обменные процессы в организме.

  1. При поступлении любого продукта (вне зависимости от уровня ГИ), он попадает в пищеварительный тракт. После этого под воздействием пищеварительных ферментов, любой углевод, расщепляется на глюкозу.
  2. Глюкоза всасывается в кровь, тем самым повышается уровень сахара в крови. Сахар в крови приводит к загустеванию крови и усложнению транспортной функции кислорода по венам и артериям. Чтобы это предотвратить, поджелудочная железа начинает выделять инсулин.
  3. Инсулин – транспортный гормон. Его основная задача вскрытие клеток в организме. Когда он вскрывает клетки, то сладкая кровь насыщает закрытые для обычного питания клетки. Например, мышечные волокна, гликогеновое и жировое депо. Сахар благодаря своей структуре остается на клетке и окисляется с выделением энергии. Далее, в зависимости от места, энергия метаболизируется в нужный для организма продукт.

Возможно, Вам понравится статья: «Вред и польза сукразита».

Так вот, чем выше гликемический индекс продукта, тем слаще становится кровь в краткосрочном периоде. Это в свою очередь влияет на уровень выделения инсулина. Далее возможно три сценария:

  1. Организм справляется с повышенным количеством сахара, инсулин транспортирует энергию по клеткам. Далее, из-за резких скачков, высокий уровень инсулина приводит к исчезновению чувства насыщения. Как результат, человек снова хочет есть.
  2. Организм справляется с повышенным колличеством сахара, но уровень инсулина уже недостаточен для полной транспортировки. В итоге, плохое самочувствие «сахарное похмелье», замедление метаболизма, понижение рабостопособности – повышенная сонливость.
  3. Уровень инсулина недостаточен для переработки скачка сахара. Как результат – очень плохое самочувствие – возможен диабет…

Низкий ГИ

Для продуктов с низким гликемическим индексом все несколько проще. Сахар поступает в кровь не скачкообразно, а равномерно и небольшими дозировками. В виду этого, поджелудочная железа работает в штатном режиме, постоянно выделяя инсулин до полного растворения.

Картинки по запросу гликемический индекс низкий

Как результат – повышенная работоспособность (клетки все время остаются открытыми), долгое чувство насыщения. Низкая гликемическая нагрузка на поджелудочную железу.

Превалирование анаболических процессов над катаболическими (организм находится в состоянии предельной сытости, из-за чего разрушать клетки не видит смысла) (линк катаболизм).

Почему важно учитывать ГИ продуктов

Большинство диет так или иначе ориентированы на то, чтобы исключать что-то из рациона. Какое-то время это, как правило, работает. Но если придерживаться диеты долго, можно довольно сильно навредить пищеварительной системе и организму в целом. Избегать одного из нутриентов, будь то жиры или углеводы, не слишком хорошая идея. Лучше разобраться, какие продукты принесут больше пользы при тех же калориях.

гликемический индекс

Углеводы — это основной источник энергии для человека. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками для получения энергии. Доставка происходит с помощью транспортного гормона — инсулина.

Если инсулина не хватает, в крови повышается уровень сахара. В ответ на это здоровый организм вырабатывает ещё инсулин, пока не приведёт сахар в норму.

Но здесь есть проблема: когда уровень инсулина высокий, доставка питательных веществ превышает потребности клеток. А это значит, что всё лишнее откладывается про запас.

Есть и другой негативный аспект резких скачков уровня сахара. Замечали, как улучшается настроение от съеденной конфеты? Но эффект длится недолго: редко больше получаса. Сразу после выброса инсулина настроение падает, и вы тянетесь за новой порцией сладкого. Эти качели можно раскачивать хоть весь день, формируя зависимость от сахара.

Диету на основе ГИ предложил француз Мишель Монтиньяк в 1987 году. Смысл в том, что разные продукты по-разному влияют на секрецию инсулина. Так, быстрые углеводы, попадая в кровь, вызывают всплеск сахара, заставляя поджелудочную в избытке вырабатывать инсулин, который растащит сахар по местам хранения, в т.ч. в жировое депо. На слове «жировое депо» у многих начинается паника, но бояться не стоит.

  1. Мало кто ест сахар ложкой и булки всухомятку. То, что мы называем быстрыми углеводами (выпечка, мороженое, шоколад), содержит еще немало жира, а значит, уже является смешанной пищей. Жиры замедляют всасывание пищи и снижают ГИ продукта.
  2. Белки способны повышать инсулин не хуже, чем углеводы – это не хорошо и не плохо, т.к. повышение уровня инсулина не влияет на рост веса. Доказано, что диеты с достаточным количеством белка дают лучший результат, потому что белок отлично насыщает.
  3. Задача инсулина – регулировать уровень глюкозы, а не запасать сахар. Он заботится о том, чтобы ваш организм получил энергию, поэтому направляет глюкозу печени, мышцам, жировым клеткам. У здоровых людей инсулин повышается после каждого приема пищи и снижается вместе с уровнем глюкозы. Чтобы вы ни съели, после еды жир начнет запасаться, но когда вы спите и между приемами пищи он будет расходоваться. Это нормально, процессы «набора» и «сжигания» происходят в организме постоянно. Если вы поддерживаете дефицит калорий, то все равно будете худеть, а если едите с избытком, то набирать.

Еще в 1996 году Brand Miller JC, Holt SH, Petocz P. провели исследование о влиянии гликемического индекса на аппетит, которое подтвердило, что чувство сытости не зависит от изменения уровня сахара в крови.

Годом ранее эти же авторы протестировали 38 продуктов и составили так называемый индекс насыщаемости, который позволил определить, что на самом деле влияет на насыщение.

  • объем пищи (сбалансированный прием пищи в краткосрочной перспективе насыщает лучше многочисленных перекусов, 200 г винограда насытит лучше 50 г изюма, хотя их калорийность одинакова);
  • сочетание белка и клетчатки (мясо с овощами вместе лучше, чем отдельно);
  • наличие волокон в жирах (авокадо, оливки, орехи насыщают лучше масла).

Последующие исследования подтвердили, что нет никакой взаимосвязи между уровнями глюкозы и уровнями сытости. Например, исследование 2008 года не подтвердило влияние диеты с низким ГИ на сытость, потребление энергии и массу тела у женщин с избыточным весом и ожирением. Утверждения, что ГИ диеты влияют на массу тела, по мнению ученых, вводят в заблуждение.

Теперь обо всем по пунктам.

  1. Гликемический индекс будет повышаться, при механической (при измельчении) и термической обработке продукта.
  2. Чем больше продукты в своем составе имеют сахар, тем выше гликемический индекс.
  3. Чем меньше в пищи клетчатки, белков и жиров, тем выше ГИ.
  4. Чем спелее продукт, тем выше ГИ.
  5. Не забывайте, что если употреблять в большом количестве продукты с низким гликемическим индексом, все равно глюкоза в крови будет повышаться, так как суммарное количество будет все равно большим.
  6. Считается, что наиболее высокие показатели гликемического индекса имеют углеводы, поэтому если вы худеете, то обратите внимание какие углеводы и в каком количестве вы употребляете. Этой теме посвящена целая статья, потому что углеводы играют очень большую роль в похудении.

Кому показано питание с низким ГИ

Все продукты в зависимости от своего гликемического индекса попадают в три зоны. В красной — продукты с высоким индексом, от 70 единиц и выше. Это те продукты, которые очень быстро расщепляются в организме, быстро перерабатываются в глюкозу, и, соответственно, уровень сахара сильно подскакивает.

Важно! В зеленой зоне – те продукты, которые расщепляются очень медленно и почти не дают скачка сахара в крови. Конечно, предпочтение следует отдавать именно им.

Картинки по запросу гликемический индекс низкий

Следить за гликемическим индексом нужно не только в целях профилактики диабета. Без учета этого показателя очень трудно похудеть. Дело вот в чем: каждый продукт, который мы съедаем, дает нам энергию, количество которой измеряется калориями.

Гликемический индекс показывает скорость выработки этой энергии. Один продукт выдаст очень большое количество энергии прямо сразу, как только его прожевали, а другой может дать нам даже большее количество энергии, причем на несколько часов, с запасом. В первом случае в игру сразу же вступает инсулин. Он понижает уровень сахара в крови и… способствует тому, что организм начинает запасать энергию «на черный день», то есть откладывает ее в жир.

Не будет скачка сахара – инсулин не станет откладывать глюкозу про запас, и не будет способствовать формированию жировой прослойки. Вот и получается, что даже не слишком калорийный продукт может увеличить объем талии, а высококалорийный – способствовать похудению.

Важно! Конечно, если вы хотите похудеть, лучше всего учитывать оба показателя и выбирать продукты как с низкой калорийностью, так и с низким гликемическим индексом. Например, отказаться от жирного мяса, гликемический индекс которого, как у всех белковых продуктов, равен нулю, зато калорийность – зашкаливает.

Если у вас диабет или предиабет, то ваш врач, скорее всего, посоветует вам обратиться к диетологу, для того, чтобы внести изменения в ваше питание, что поможет вам контролировать уровень сахара в крови и здоровый вес.

Когда вы едите продукты, богатые калориями и жирами, ваш организм отвечает на это нежелательным повышением сахара в крови. Если не контролировать уровень сахара в крови, это может привести к серьезным проблемам, таким, как очень высокий уровень глюкозы в крови (гипергликемия) и хроническим осложнениям, таким как повреждения нервов, почек и сердца.

Совет! Делая здоровый выбор в еде и отслеживая свои привычки в питании, вы сможете регулировать уровень глюкозы в крови в пределах безопасного диапазона.

Для большинства людей с диабетом 2-го типа, потеря веса также способствует лучшему контролю за сахаром в крови и имеет ряд других преимуществ.

Некоторые люди, страдающие от диабета, используют гликемический индекс, чтобы выбрать продукты, особенно углеводы. Продукты с высоким гликемическим индексом связаны с большим повышением глюкозы в крови, чем продукты с низким гликемическим индексом.

Картинки по запросу гликемический индекс низкий

Однако продукты с низким гликемическим индексом не всегда здоровее, так как часто продукты, богатые жирами, имеют более низкий гликемический индекс. Вы можете узнать о гликемическом индексе продукта из различных таблиц.

Следуя плану здорового питания, вы сможете лучше контролировать уровень сахара в крови и предотвратить осложнения диабета. Если вам нужно сбросить вес, вы можете корректировать план согласно своим целям. Лечебное питание помогает не только при диабете, но и снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму.

Картинки по запросу гликемический индекс низкий

Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность.

Важно! Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Продукт ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс) 50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) 50
Рис басмати 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Апельсины 50
Киви 50
Манго 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Грейпфрут 45
Кокос 45
Свежий апельсиновый сок 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «al dente» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Свежее яблоко 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Фасоль 35
Свежий нектарин 35
Гранат 35
Свежий персик 35
Томатный сок 30
Свежий абрикос 30
Перловая крупа 30
Коричневая чечевица 30
Зеленая фасоль 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая и красная чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Соевая мука 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Продукты с высоким гликемическим индексом

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Важно! Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки.

Картинки по запросу гликемический индекс высокий

После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукт ГИ
Белый хлеб 100
Сдобные булочки 95
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95
Рисовая лапша 95
Консервированные абрикосы 95
Рис быстрого приготовления 90
Мед 90
Каши быстрого приготовления 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Кукурузные хлопья 85
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Тыква 75
Арбуз 75
Дыня 75
Рисовая каша на молоке 75
Пшено 70
Морковь (сырая) 70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
Молочный шоколад 70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
Ананас 70
Пельмени 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Белый рис 70
Картофельные чипсы 70
Cахар (белый или бурый) 70
Кускус 70
Манка 70

Диета по гликемическому индексу

Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов, имеющих минимальный ГИ. Разобравшись с таблицей, вы сможете готовить себе много разных блюд, компонуя ингредиенты между собой. Помните, что одним из главных принципов сочетания блюд по диете является то, что завтрак должен быть плотным, обед вдвое менее калорийным, а ужин легким.Картинки по запросу гликемический индекс диета

Меню с низким гликемическим индексом на один день выглядит примерно так:

  • завтрак – овсяная каша с сухофруктами или яблоком, сок из фруктов (лучше яблочный) или молоко с 0% жирности;
  • обед – первое блюдо из любых овощей, можно добавить крупу, например, ячневую. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, несколько слив на десерт; полдник и перекусы – травяной, зеленый чай или кефир, вода без газа;
  • ужин – вареная чечевица, небольшой кусочек нежирного белого мяса (или куриное филе). Еще вариант – стакан нежирного йогурта и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Диета по гликемическому индексу требует постоянной сверки с таблицей, что бывает не всегда удобно. Чтобы не запутаться в показателях и не отказываться от любимой еды необоснованно, можно при составлении рациона воспользоваться некоторыми подсказками диетологов:

  • овощи – самый полезный продукт, который может употребляться неограниченно, но желательно в сыром виде, особенно свекла и морковь;
  • картофель – лучше всего отварной «в мундире» и в холодном виде (тогда в нем образуется клетчатка, точнее, резистентный крахмал, способствующий снижению уровня сахара);
  • фрукты – можно неограниченно употреблять яблоки, груши, апельсины, малину. Исключив бананы, киви, виноград, бахчевые;
  • макароны – только из твердой пшеницы, в холодном виде и в умеренных количествах;
  • рис – можно коричневый, дикий сорт, нельзя – шлифованный;
  • хлеб – только цельнозерновой, отрубной или из муки грубого помола;
  • допускается белковая пища (постное мясо, рыба, обезжиренные молокопродукты), но она не должна быть доминирующей;
  • многие калорийные продукты – колбасы, пицца, шоколад – имеют низкий ГИ, но они не подходят для диетического питания;
  • если хочется съесть что-нибудь с высоким ГИ, сочетайте эту пищу с низкогликемическими продуктами, тогда уровень глюкозы будет расти медленно.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ДиабетуСТОП
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: