Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.
В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.
Содержание:
Что делать если у вас диабет?!
|
- Что такое гликемический индекс?
- Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
- От чего зависит гликемический индекс?
- Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
- Гликемический индекс продуктов
- Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
- Гликемический индекс продуктов: таблицы
- Видео о гликемическом индексе
ul
Содержание
- 1 Что такое гликемический индекс?
- 2 Гликемический индекс продуктов
- 3 Гликемический индекс — таблицы продуктов
- 4 Что такое гликемический индекс, и как его узнать?
- 5 Полная таблица: список продуктов с низким индексом
- 6 1. Что это такое
- 7 2. В чем польза для рядового человека
- 8 3. Амнистия моркови
- 9 4. Таблицы гликемических индексов
- 10 Правильное питание для похудения: суть и основополагающие принципы
- 11 Правильное питание для похудения: гликемический индекс продуктов
- 12 Углеводы с низким гликемическим индексом
- 13 Белковые продукты для набора мышечной массы
- 14 Продукты с полезными жирами
- 15 От чего зависит гликемический индекс:
- 16 Зачем нужно знать ГИ?
Что такое гликемический индекс?
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
- Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
- Легко перевариваются
- Вкус
- Быстро повышают уровень инсулина
- Избыток углеводов уходит в жировые запасы
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
- Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
- Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
- Не успевают попадать в жировую ткань
- Долго восполняют запасы гликогена
- Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
- Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам
ul
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
- Низкий ГИ (меньше 40)
- Средний ГИ (от 40 до 70)
- Высокий ГИ (выше 70)
Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.
От чего зависит гликемический индекс?
- Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
- Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
- Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
- Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:
- Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
- Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.
ul
Гликемический индекс — таблицы продуктов
Теперь, когда мы разобрались в теории, предлагаю взглянуть на конкретные цифры:
- низким гликемическим индексом считается значение, равное 55 или меньше;
- средним — 56-69;
- высоким — 70 или больше.
Воспользуйтесь быстрыми ссылками для перехода к конкретной таблице гликемического индекса продуктов, либо примените сортировку, нажав на название столбца.
Гликемический индекс:
- Фрукты и ягоды
- Сухофрукты
- Соки, напитки
- Овощи
- Крупы, каши
- Сладости
- Молочные продукты
- Другое
Продукты: | Индекс: |
---|---|
абрикосы | 15 |
авокадо | 10 |
айва | 35 |
ананас | 59 |
апельсины | 35 |
арбуз | 75 |
банан | 59 |
бананы переспелые | 72 |
виноград | 46 |
вишня | 22-30 |
грейпфрут | 25 |
груши | 42 |
дыня | 65 |
киви | 52 |
клубника | 25-40 |
клюква | 45 |
малина | 25 |
манго | 55 |
мандарины | 30 |
нектарин | 35 |
памела | 30 |
персики | 29 |
сливы | 30 |
хурма хаки | 50 |
черника | 25 |
яблоки | 38 |
Продукты: | Индекс: |
---|---|
арахис, соленые, жареные | 14 |
грецкие орехи, фундук, кешью | 15 |
изюм | 64 |
курага | 30-40 |
миндаль | 15 |
подсолнечник | 35 |
семена льна, кунжут, мак | 35 |
семена тыквы | 25 |
сушеные яблоки | 35 |
сушеный инжир | 40 |
чернослив | 40 |
Продукты: | Индекс: |
---|---|
ананасовый сок | 46 |
апельсиновый сок | 52 |
виноградный сок | 55 |
грейпфрутовый сок | 48 |
клюквенный сок (без сахара) | 50 |
кока-кола | 63 |
кокосовое молоко | 40 |
кофе, чай (без сахара) | 0 |
лимонный сок (без сахара) | 20 |
напиток «Fanta» | 68 |
свежий морковный сок | 43 |
сухое вино (красное, белое) | 0 |
томатный сок без сахара | 38 |
яблочный сок | 40 |
Продукты: | Индекс: |
---|---|
белая фасоль | 40 |
вареный картофель | 95 |
горох | 22 |
зеленый горошек | 45 |
зеленый горошек из банки | 61 |
капуста | 15 |
картофель молодой | 57 |
картофель фри | 95 |
картофельное пюре | 90 |
лук | 15 |
морковь приготовленная | 85 |
помидоры | 15 |
репа | 72 |
салат-латук | 15 |
свекла | 65 |
соевые бобы консервированные | 18 |
тыква | 75 |
фасоль плоскостручковая | 46 |
черные бобы | 30 |
чеснок | 15 |
щавель | 15 |
Продукты: | Индекс: |
---|---|
басмати рис, приготовленный | 60 |
белая фасоль, приготовленная | 33 |
белый хлеб | 95 |
весь зерновой хлеб ржаной | 58 |
гречка | 54 |
каша из просо | 71 |
коричневый рис | 55 |
кукурузная мука | 70 |
кукурузное зерно | 69 |
манная крупа | 60 |
овсяные отруби | 55 |
приготовленный белый рис | 70 |
пшеница | 41 |
пшено | 70 |
рисовые хлопья | 80 |
чечевица | 30 |
ячмень | 25 |
Продукты: | Индекс: |
---|---|
MARS, Snikers, Nuts, и т. д. | 65 |
бисквит | 70 |
глюкоза | 100 |
белый шоколад | 44 |
горький шоколад | 22 |
кленовый сироп | 65 |
круассан | 70 |
лактоза | 46 |
мальтоза | 110 |
мед | 60 |
молочный шоколад | 49 |
мороженое | 60 |
печенье | 57 |
сахар-рафинад | 68 |
сгущенка | 61 |
сладкая кукуруза | 53 |
фруктоза | 20 |
шоколадная паста «Nutella» | 55 |
Продукты: | Индекс: |
---|---|
йогурт 0% жирности | 27 |
обезжиренное сухое молоко | 30 |
обезжиренный творог | 30 |
пудинг | 43 |
сметана | 0 |
фруктовый йогурт | 36 |
цельное молоко 3% жирности | 27 |
Продукты: | Индекс: |
---|---|
«мгновенные» овсяные хлопья | 85 |
говядина | 0 |
грибы | 15 |
жаренная рыба | 38 |
кетчуп | 55 |
кукурузные хлопья | 63 |
майонез (яйца, масло, горчица) | 0 |
макаронные изделия | 65 |
морепродукты | 0 |
мюсли (с сахаром, медом) | 65 |
пицца | 60 |
попкорн | 72-80 |
пшеничные хлебцы | 70 |
пшеничный хлеб | 85 |
ржаной квасной хлеб | 55 |
слоеное тесто | 59 |
соя | 14 |
специи (орегано, базилик, ваниль) | 5 |
уксус | 5 |
хлеб из грубой ржаной муки | 40 |
чипсы | 90 |
яйца | 0 |
Составлении диеты с учетом гликемического индекса
Гликемический индекс потребляемой пищи в ее естественном виде значительно ниже, чем после кулинарной обработки. Цельнозерновые каши и хлеб из непросеянной муки содержат много клетчатки, витаминов и микроэлементов, которые помогают снижать высокие уровни глюкозы в крови. Для того чтобы ГИ продуктов, потребляемых нами ежедневно, был оптимальным, следует учитывать следующие аспекты:
Пищевые волокна замедляют преобразование углеводов, частично блокируя доступ глюкозы в кровоток. Они также могут повысить восприимчивость рецепторов в мышцах, чувствительных к инсулину, чтобы вещества быстрее проникали в клетки. Если рецепторы нечувствительны, поджелудочной железе приходится увеличивать выработку инсулина, чтобы сбалансировать поступление глюкозы в мышечных клетках.
- Форму продукта — то есть натуральный или любым образом обработанный, присутствуют ли цельные зерна или волокна.
- Степень тушения или варения, изменяющие содержание крахмала.
- Наличие фруктозы и лактозы (оба имеют низкий гликемический индекс).
- Продолжительность приема пищи, влияющая на секрецию глюкозы в крови — чем быстрее вы едите, тем быстрее она производится.
- Продукты с высоким содержанием жира и низким гликемическим индексом могут быть ошибочно классифицированы. Жир и белок замедляют опорожнение желудка и, следовательно, скорость переваривания в тонком кишечнике. Таким образом, их реальные индексы могут быть существенно ниже, чем у продуктов, содержащих меньше жира.
ul
Что такое гликемический индекс, и как его узнать?
Хорошая новость – все уже сделано за вас! Таблица гликемических индексов содержит полную информацию о составе вашего меню: что кушать рекомендуется, а чего лучше избегать.
Как известно, вся наша пища делится на продукты растительного и животного происхождения. И если вы следите за уровнем сахара, более предпочтительными являются белковые продукты. Особенно опасные углеводные «передозировки» диабетикам.
- Гликемический индекс, или ГИ характеризует скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и показывает, насколько повышается сахар в крови при употреблении их в пищу (указывает на то количество глюкозы, которое образуется в организме после трапезы).
- Продукты с высоким ГИ с большей скоростью перерабатываются в сахар, с низким – медленно и равномерно, поэтому они и более полезны.
Примечательно, что гликемический индекс продуктов – величина постоянная лишь отчасти. Этот показатель меняется в зависимости от многих причин. Например, способа приготовления, рецептуры, способа и времени термической обработки и проч.
Продукты с низким гликемическим индексом оптимально подходят для употребления в пищу, особенно если у вас диабет или вы следите за питанием и фигурой. Эти продукты отдают свою энергию постепенно и медленно, не провоцируя неприятных скачков глюкозы.
- Стоит помнить, что гликемический индекс никак не связан с калорийностью!
Полная таблица: список продуктов с низким индексом
рис басмати | 50 |
клюквенный сок (без сахара) | 50 |
апельсины | 50 |
киви | 50 |
манго | 50 |
коричневый рис | 50 |
яблочный сок (без сахара) | 50 |
грейпфрут | 45 |
кокос | 45 |
тост из цельнозернового хлеба | 45 |
макароны «al dente» | 40 |
морковный сок (без сахара) | 40 |
курага | 40 |
чернослив | 40 |
дикий рис | 35 |
свежее яблоко | 35 |
свежая слива | 35 |
обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
фасоль | 35 |
гранат | 35 |
свежий персик, нектарин | 35 |
томатный сок | 30 |
свежий абрикос | 30 |
перловая крупа | 30 |
чечевица | 30 |
зеленая фасоль | 30 |
груша свежая | 30 |
томат | 30 |
творог обезжиренный | 30 |
черника, брусника, голубика | 30 |
горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
молоко (любой жирности) | 30 |
маракуйя | 30 |
мандарин | 30 |
ежевика | 20 |
вишня | 25 |
малина | 25 |
красная смородина | 25 |
соевая мука | 25 |
клубника, земляника | 25 |
тыквенные семечки | 25 |
крыжовник | 25 |
арахисовая паста (без сахара) | 20 |
баклажан | 20 |
миндаль | 15 |
брокколи | 15 |
капуста | 15 |
кешью | 15 |
сельдерей | 15 |
отруби | 15 |
брюссельская капуста | 15 |
цветная капуста | 15 |
перец чили | 15 |
огурец свежий | 15 |
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
спаржа | 15 |
имбирь | 15 |
грибы | 15 |
кабачок | 15 |
репчатый лук | 15 |
лук-порей | 15 |
оливки | 15 |
арахис | 15 |
ревень | 15 |
тофу | 15 |
соя | 15 |
шпинат | 15 |
авокадо | 10 |
листовой салат | 10 |
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом