Диета по гликемическому индексу: рецепты блюд и питание с низкими ГИ и калорийностью

Каждый человек, который стремится к стройной фигуре, знает, что чем больше калорий он потребляет, тем больше их нужно расходовать. Поэтому магическое слово «калория» считается важной составляющей пути к избавлению от лишнего веса. Кроме того, в рекомендациях диетологов все чаще встречаются понятие «гликемический индекс». Что скрывается за этими определениями и какова роль продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) в питании человека?

ГИ и его влияние на обменные процессы в организме

Для начала нужно понять роль элементов для организма и разобраться, что низкий гликемический индекс углеводов не всегда заблуждение. В просторечье часто можно встретить такие понятия, как «крахмал» и «сахар». И то, и другое относится к углеводам. Сахара делятся на:

• моносахариды (глюкозу, галактозу и фруктозу);
• дисахариды (сахарозу, лактозу, мальтозу).

Источниками глюкозы являются овощи, фрукты, злаки; фруктозы – фрукты и сахар; галактозы – молочные продукты.

Несколько молекул моносахарида образовывают полисахарид (крахмал, клетчатку, пектиновые вещества). Крахмал легко усваивается организмом, а вот клетчатка усваивается не очень хорошо, но при этом играет важнейшую роль в физиологических процессах.

Все они являются не только основным источником энергии, но и причиной лишнего веса. Поэтому важно отличать полезные «сложные» и вредные «простые» углеводы. «Сложные» содержатся в овощах, фруктах, изделиях из зерна грубого помола и должны быть основной составляющей грамотно составленного ежедневного рациона.

Одним из наиболее ценных веществ для функционирования человеческого организма является глюкоза. Она быстро усваивается и необходима для нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой систем. Энергетические потребности нервных клеток вообще можно удовлетворить только с помощью глюкозы, именно поэтому продукты с ее высоким содержанием рекомендуются при упадке сил, обморочных и шоковых состояниях.

Кроме таких полезных продуктов, как фрукты и соки, глюкоза и фруктозы содержится в обычном белом сахаре, в котором больше нет никаких важных компонентов (витаминов, микроэлементов). После употребления сладкого уровень глюкозы мгновенно повышается, что приводит к усиленной выработке гормона инсулина. Его основная задача – понизить уровень глюкозы до состояния нормы. Именно поэтому после кусочка тортика и пирожного так быстро хочется кушать. А вот после употребления фруктов с низким гликемическим индексом чувство голода притупляется. Причиной этого является высокое содержание клетчатки и фруктоза, которая не вызывает бурного выделения инсулина и гораздо дольше задерживается в крови.

Именно поэтому при разработке различных диет необходимо опираться не только на калорийность, но и на низкий гликемический индекс продуктов питания (ГИ). Он является показателем, который характеризует скорость превращения углеводов в глюкозу. Арифметика проста: чем медленнее происходит этот процесс, тем дольше человек ощущает себя сытым и наоборот. Таким образом, чем ниже ГИ, тем позднее возникнет чувство голода после очередного приема пищи.

Еще один важный момент – это повышение уровня глюкозы после употребления продуктов с высоким ГИ. В результате всегда вызывает рост выработки инсулина, который провоцирует образование жира и является анаболическим фактором. В некоторых случаях гипергликемия может привести к ожирению и диабету, который является тяжелым заболеванием эндокринной системы и плохо поддается лечению. Для того чтобы избежать подобных последствий необходимо употреблять много овощей, фруктов, клетчатки, дробно питаться и обращать внимание на величину продукты с низким содержанием гликемического индекса.

Кроме того, нужно не забывать о регулярных физических упражнениях, которые помогут ускорить метаболизм, существенно снизят риск диабета и помогут в создании стройного, рельефного тела. Отличным способом поддерживать себя в форме будет меню, составленное с учетом низкого гликемического индекса продуктов с медленными углеводами. Подробная информация легко доступна в сети в виде специальных таблиц.

ul

Этапы деты

Диета по гликемическому индексу делится на три этапа.

1. На первом этапе употребляйте продукты только с Ги до 39 (смотрите таблицу)
2. На втором этапе – разрешены продукты с ГИ 40-59, вводить их нужно постепенно, но полностью на них переходить не нужно.
3. Третий этап – ваш рацион по-прежнему на две трети состоит из продуктов с низким и средним ГИ, но иногда можно употреблять продукты с высоким ГИ. Лучше всего такие продукты есть до обеда, именно в это время углеводы усваиваются лучше всего, так как к вечеру уже обмен веществ замедляется.

Примечание. Кстати, еще раз напомню, что диетические (нежирные) белковые продукты (нежирное мясо, творог, рыба) разрешены на любом этапе диеты, но все должно быть в меру.

ul

Обязательные условия

1. Суточная калорийность вашего рациона должна быть около 1400-1500 калорий. Всё, конечно, индивидуально, зависит от физической нагрузки и исходного веса (и многих других факторов), но старайтесь не отклоняться более чем на 100-200 калорий от данной цифры, при формировании своего рациона.
2. Пить разрешается воду, травяные чаи, зелёный чай с нежирным молоком, нежирное молоко и кефир.
3. Исключить жирные, мучные, сладкие и жаренные продукты.

ul

Плюсы и минусы диеты по гликемическому индексу

Плюсы ГИ-диеты заключаются

1. Вы перейдете на здоровое питание, что, помимо потери веса — приведёт к общему улучшению вашего здоровья и самочувствия (легкость и энергичность).
2. Эта диета не потребует значительных материальных затрат, поскольку состоит преимущественно из простых продуктов, единственное исключение – свежие фрукты и овощи. Они в холодное время года в некоторых широтах весьма дорогие. Поэтому зимой вас выручат овощные заморозки, а яблоки – продукт с низким ГИ — доступен даже зимой.
3. Поможет вам не только сбросить лишний вес, но и значительно понизит уровень холестерина в крови, примерно на 10% за пару месяцев – поверьте, это очень много! Кроме того, постепенно перейдя на продукты с низким и средним ГИ, вы снизите риск заболевания раком и сердечно-сосудистой системы, а так же устраните или значительно замедлите воспалительные процессы в организме.

Маленький минус

Если вы привыкли употреблять большое количество рафинированных продуктов и много углеводов с высоким ГИ, вам будет довольно сложно пересмотреть свой рацион, но ведь измениться к лучшему никогда не поздно. Также тяжело придётся сладкоежкам. Зато ГИ-диета отлично подойдёт для вегетарианцев.

ul

Секреты и рекомендации ГИ-диеты

1. Не стоит забывать, что один из немаловажных факторов ГИ-диеты – способ приготовления пищи. Так как не будет толку от продуктов с низким ГИ, если вы по-прежнему продолжите жарить на масле или заправлять жирными соусами, майонезами и т.д.
2. Чем больше продукт содержит клетчатки, тем ниже его ГИ. Длительная термическая обработка продуктов повышает ГИ, а белковые продукты (нежирное мясо, рыба, творог, яйца) в сочетании с углеводами — замедляют скорость усвоения углеводов.
3. Если сильно хочется сладкого, то постарайтесь выбрать сладости с низким или средним ГИ. И еще постарайтесь сочетать их с белковыми продуктами и продуктами, богатыми клетчаткой. Хотя вашими сладостями должны быть фрукты, а не конфеты. Но а уж если совсем не в моготу, то замените молочный шоколад, конфеты, булочки итак далее – на кусочек горького шоколада.
4. Занимайтесь спортом и ведите активный образ жизни, так как это только ближе приблизит вас к лучшим результатам, а заодно поправит здоровье и самочувствие.
5. Ешьте чаще, но меньше. Полезнее и для организма, и для веса будет, если вы всю суточную норму калорий равномерно распределите на 5-6 приёмов пищи. При этом порции, конечно, будут уменьшены. Хорошо это тем, что вы не будите очень сильно подниматься уровень сахара в крови, в отличии от двухразового приема пищи в сутки. А это значит, что будет вырабатываться меньше инсулина, который при избытки калорий и разносит лишнюю энергию в нужные и не нужные нам места (жировые клетки). А так же если кушать чаще и по чуть -чуть, вы тем самым обманываете свой организм, поэтому он меньше откладывает лишней энергии куда не нужно.
6. Диета по гликемическому индексу запрещает употреблять полуфабрикаты, рафинированные продукты, сладости и выпечка промышленного производства, так как они зачастую содержат гораздо больше углеводов, нежели можно подумать. Поэтому отдавайте предпочтение натуральным продукта, учитесь готовить. Для улучшения вкуса блюд (если вы привыкли к химическим приправам) добавляйте в еду травы и натуральные специи. Сладкоежкам можно порекомендовать использовать в своём рационе корицу и ваниль – эти пряности придают вкус десертам, кашам и прочим блюдам дополнительный вкус без добавления лишнего сахара.
7. Следя за гликемическим индексом, не забывайте о таком немаловажном факторе, как количество калорий! Так как, орехи – продукты с низким ГИ, но они весьма и весьма калорийны. И съев на перекус три горсти фундука, уровень глюкозы вы значительно не повысите, зато калорий получите с лихвой, поэтому придерживайтесь нормы в питании и следите за тем, чтобы не кушать продукты с высоким содержанием жира!

Подведем итог. Если вы будете придерживаться диеты по гликемическому индексу в течение месяца, то сможете значительно потерять в весе, поправить свое здоровье и улучшить самочувствие. И это без изнурительных тренировок, без голодных обмороков и без вреда для здоровья! Данная диета отличный пример здорового питания. Однако при любой диете никто еще не отменял занятия спортом, так как спорт отличный помощник на пути к стройной и красивой фигуре – не забывайте об этом.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.

ul

Как определить гликемический индекс продукта?

Всю еду, употребляемую человеком можно условно разделить на следующие типы:

• с низким ГИ (до 55 единиц);
• со средним ГИ (56-69 единиц);
• с высоким ГИ (выше 70 единиц).

Наиболее удобными для составления ежедневного меню и диет являются таблицы, в которых кроме значений ГИ приведена калорийность. Ниже представлен список продуктов с низким гликемическим индексом, которые легко распечатать и прикрепить на холодильник, чтобы контролировать съеденное за день. Калорийность приведена на 100 граммов каждого продукта.

Таблица продуктов для похудения с низким гликемическим индексом и калорийностью

Группа	Наименование	Гликемический индекс	Калорийность, 100 грамм
Каши, бобовые	Перловка (на воде)	22	109
	Чечевица	25	128
Фрукты	Лимон	20	33
	Грейпфрут	22	35
	Яблоки	30	44
	Абрикосы	20	40
	Сливы	22	43
	Вишня	22	49
	Инжир	35	257
	Смородина черная	15	38
	Авокадо	10	234
	Курага	30	240
Овощи	Морковь	35	35
	Капуста квашенная	15	17
	Помидоры свежие	10	23
	Огурцы свежие	20	13
	Редис	15	20
	Салат листовой	10	17
Молочные продукты	Творог	30	88
	Тофу	15	73
	Кефир нежирный	25	30
	Молоко	32	60
	Молоко обезжиренное	27	31
Напитки	Вино	25	120
	Зеленый чай	—	0.1

Среди мучных изделий продуктами с медленными углеводами и низким гликемическим индексом являются макароны из твердых сортов пшеницы. Может быть поэтому они популярны среди стройных итальянок, которые так заботятся о своей фигуре? А вот традиционная лапша домашнего приготовления имеет не только более высокий показатель ГИ, но и немалую калорийность, что делает ее не совсем диетическим продуктом.

К вышеприведенному перечню относятся практически все овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты, рыба и некоторые напитки. Например, так нелюбимый многими детьми обезжиренный творог имеет ГИ равный 30 единицам, содержит кальций и другие полезные микроэлементы. Каш из круп с низким гликемическим индексом немного, но, например, ГИ перловки очень мал по сравнению с манкой или рисом.

ul

Что нужно знать спортсменам и худеющим о ГИ?

Желающие похудеть могут практически без ограничений употреблять некоторые овощи и фрукты с низким гликемическим индексом: ГИ моркови составляет всего 35 единиц, а свежих помидоров – 10. Незаменимый во многих салатах авокадо удивит своими показателями, так как его показатель равен 10, а вот калорийность может достигать до 234 калорий на 100 граммов продукта!

Продукты с медленными углеводами и низким гликемическим индексом станут отличными помощниками в процессе похудения, но рацион, основанный только на них, подходит далеко не каждому человеку. Например, люди, активно занимающиеся спортом, нуждаются в «быстрых» энергетических ресурсах перед каждой тренировкой иначе может возникнуть слабость, упадок сил и потеря работоспособности.

Решением проблемы станет индивидуально составленное меню диеты на продуктах с низким гликемическим индексом и с учетом образа жизни человека, его конституционного типа и наличия хронических заболеваний. Особенно важно обращать внимание на эндокринные заболевания (диабет), наличие беременности или грудного вскармливания.

Для начала можно скачать рецепты блюд из продуктов с низким гликемических индексом, которые есть на многих сайтах, посвященных тематике диет. Лучше всего пользоваться данными, в которых не только приведены ГИ, но и калорийность продуктов на 100 грамм, а также процентная составляющая белков, жиров и углеводов. Дело в том, что некоторые блюда имеют низкий гликемический индекс и при этом очень высокую калорийность и жирность. Это относится к шоколаду и практически всем видам орехов. Кроме того, стоит следовать определенным правилам, которые помогут поддержать вес в норме и сделать свое питание рациональным:

• не смешивать в одном блюде продукты с различным показателем ГИ;
• учитывать термообработку: чем дольше готовится блюдо, тем выше его ГИ;
• употреблять лучше холодную или уже остывшую еду, а не горячую;
• фрукты и овощи полезнее в сыром виде и порезанные крупными кусками.

Продукты питания с низким гликемическим индексом (до 30 единиц) оптимальны для диабетиков и данный показатель должен быть учтен при каждом приеме пищи с помощью приведенной ниже классификации. Если значение ГИ менее 70 единиц, то такие продукты придется ограничить, а выше 70 – полностью исключить.

Отзывы и комментарии

Анна, 42 года, следит за питанием и занимается фитнесом.

«Всегда обращаю внимание не только на калорийность, но и на ГИ продуктов. Для этого использую популярные сайты о правильном питании, на которых можно найти списки продуктов с углеводами с низким гликемическим индексом. И мне это действительно помогает».

Светлана, 27 лет, тренер по фитнесу.

«Мне очень нравится идея использования данных о ГИ продуктов, так как большая опасность для фигуры кроется именно в «быстрых» углеводах. Лучше всего свести к минимуму их употребление и перейти на «медленные» углеводы. В этом случае необходимость в подсчете калорий отпадет сама собой».

Сергей, 25 лет, участник марафонских забегов.

«Мой опыт подсказывает, что при соблюдении правил раздельного питания можно практически не обращать внимание на показатель ГИ и на то, какие продукты имеют низкий гликемический индекс. Например, немного дыни или банан съеденные отдельно от остальной пищи не только не повредят организму, но и насытят его витаминами и другими полезными веществами, а также «подарят» море энергии».

Современный человек любит обращать внимание на «сухие» цифры, такие как калорийность, жирность и гликемический индекс. Однако самым важным фактором, который влияет на здоровье и красоту, является качество потребляемой пищи и физическая активность. Поэтому домашняя еда, приготовленная на гриле или пару, и ежедневная получасовая пробежка могут принести гораздо больше пользы, чем строгая диета, составленная по всем правилам.

ul

Гликемический индекс для похудения. Как выбирать продукты с низким ГИ для похудения

Диета на основе ГИ является одной из наиболее простых и распространенных. В основе данной диеты для похудения лежит минимизация употребления пищи с высоким показателем ГИ, что благоприятно отражается на уровне сахара и степени насыщения после приема пищи.

В биологическом плане суть такой диеты состоит в замене простых углеводов их сложными аналогами, поскольку углеводы простого типа отличаются быстрым усвоением и провоцируют быстрый уровень роста сахара. Стоит отметить, что резкие перепады уровня глюкозы как раз и являются основной причиной ложного чувства голода после приема пищи. Кроме того, быстрые углеводы, что содержатся в продуктах с большим уровнем ГИ, отличаются высокой степенью жировых отложений, которые в первую очередь появляются в области бедер и живота. Сложные углеводы имеют прямо противоположный механизм воздействия: медленное усвоение, отсутствие перепадов уровня сахара, долгое насыщение организма.

Отличить углеводы простого и сложного типа можно посредством гликемического индекса. Данный индекс показывает уровень роста сахара относительно съеденного продукта. Данные показатели рассчитаны еще в 1981 году Дэвидом Дженкинсом и содержатся в специальных таблицах, что будут представлены ниже.

Оптимально выбирать для составления плана питания продукты с нулевым индексом. Среди таких продуктов большинство видов капусты, редиска, сладкий перец, курица, индейка, баранина, чай, кофе, а также большинство видов рыбы, включая леща, треску и окуня. Кроме того, к продуктам с нулевым индексом относят практически все распространенные виды масел и даже майонез.

Тем не менее использовать для похудения исключительно продукты с нулевым индексом также не рекомендуется. Вся суть диеты заключается в снижении индекса, а не сведении данного показателя к нулю, поскольку глюкоза в умеренных количествах полезна и крайне необходима организму.

Среди этапов похудения по такой методике выделяют…

• Непосредственное похудение

Заключается в переходе на рацион на основе продуктов с низким ГИ. Важно, чтобы порции были небольшого размера. Такой этап длится на протяжении нескольких недель, до момента, когда показатели веса не зафиксируются на каком-то индивидуальном уровне.

• Закрепление полученного эффекта

На данном этапе допускается употребление продуктов со средними показателями ГИ. Тем не менее крайне не рекомендуется употребление пищи с высоким уровнем содержания крахмала. Второй этап также длится несколько недель.

• Фиксация результата

Упрощение диеты и переход на обычный рацион питания на основе продуктов со средними и низкими показателями ГИ.

Основные правила ГИ-диеты

• Небольшое потребление мяса и рыбы не раньше второго этапа.
• Питание 5—6 раз в день небольшими порциями, где 3 основных приема пищи и несколько перекусов.
• Последний прием пищи следует проводить не позже 3 часов до сна.
• Отказ от жирной пищи и полуфабрикатов независимо от их уровня ГИ.
• Потребление максимально необработанных продуктов, как правило, при обработке продуктов повышается их гликемический индекс.

ul

Список продуктов с низким ГИ, которые помогут сбросить вес

Весь список продуктов с низким уровнем ГИ достаточно обширен. Тем не менее для эффективного сброса веса можно ограничиться наиболее распространенными и доступными продуктами.

Таблица продуктов для сброса веса с низким гликемическим индексом

Наименование	Индекс
Петрушка, базилик	5
Укроп	15
Салат листовой	10
Помидоры свежие	10
Огурцы свежие	20
Лук репчатый сырой	10
Шпинат	15
Спаржа	15
Брокколи	10
Редис	15
Капуста свежая	10
Капуста квашенная	15
Капуста тушеная	15
Цветная капуста тушенная	15
Брюссельская капуста	15
Лук-порей	15
Грибы соленые	10
Перец зеленый	10
Перец красный	15
Чеснок	30
Морковь сырая	35
Зеленый горошек свежий	40
Чечевица отварная	25
Фасоль вареная	40
Баклажанная икра	40
Оливки зеленые	15
Маслины	15
Цветная капуста жаренная	35
Щавель	15
Батат, сладкий карофель	50
Баклажан	20
Артишок	20
Сельдерей	15
Перец чили	15
Кабачок	15
Имбирь	15
Ревень	15
Шпинат	15
Сладости
Лактоза	46
Фруктоза	20
Горький шоколад	22
Молочные продукты
Обезжиренное сухое молоко	30
Йогурт 0%	27
Обезжиренный творог	30
Пудинг	43
Фруктовый йогурт	36
Цельное молоко 3% жирности	27
Йогурт натуральный	35
Мороженное из соевого молока	35
Молоко шоколадное	34
Молоко соевое	30
Соки, напитки
Ананасовый сок	46
Кокосовое молоко	40
Лимонный сок без сахара	20
Морковный сок	43
Томатный сок без сахара	38
Апельсиновый сок свежего отжима	40
Яблочный сок без сахара	40-50
Сухофрукты
Арахис, соленый, жареные	14-20
Грецкий орех, фундук, кешью	15-20
Миндаль	15
Подсолнечник	35
Семена льна,кунжут,мак	35
Семена тыквы	25
Сушеные яблоки	25
Сушеный инжир	40
Чернослив	40
Фрукты. Ягоды
Абрикос	15
Авокадо	10
Айва	35
Виноград	40-46
Вишня	22-30
Клюква	45
Грейпфрут	22-25
Малина	25
Клубника	25-40
Манадарин	30
Слива	22
Нектарин	35
Памела	30
Черника	25
Апельсин	35
Груша	34
Клубника	32
Персик	30
Яблоки	30
Крупы. Каши
Пшеница	41
Ячмень	25
Гречка	50
Овсяная каша	49
Мамалыга	40
Перловка	22-30
Дикий (черный) рис	35
Рис басмати	50
Коричневый неочищенный рис	50
Хлеб фруктовый	47
Хлеб с отрубями	45
Хлеб тыквенный	40
Хлеб ржаной, зерновой пшеничный	40
Грибы	10-15
Рыба жаренная	38
Рыбные палочки	38
Китайская вермишель	35
Спагетти( мука грубого помола)	38
Соя	14
Уксус	5
Рисовые отруби	19
Крахмал	48
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Меню и рецепты блюд из продуктов с низким индексом

В основе диетического меню и рецептов такого типа лежат блюда из продуктов с низким ГИ. Как правило, основными блюдами, которые требуют приготовления, являются салаты и легкие мясные блюда.

Зеленый салат

К необходимым ингредиентам относят:

• 300—400 грамм листового салата;
• 2—3 огурца;
• 2—3 помидора;
• пучок укропа или петрушки;
• ложку горчицы и растительного масла.

Процесс приготовления заключается в измельчении хорошо промытых под проточной водой ингредиентов, а также их смешивании и заправке горчицей и маслом.

Куриный салат с авокадо

К необходимым ингредиентам относят:

• 1 куриную грудку небольшого размера;
• 2—3 вареных яйца;
• 1 авокадо;
• 2—3 огурца;
• 2—3 зубца чеснока;
• соевый соус (количество определяется по вкусу, в среднем для такого блюда достаточно 5 столовых ложек);
• ложку горчицы;
• кунжут и зеленый лук.

Процесс приготовления заключается в варке куриной грудки и нарывании ее на волокна. На следующем этапе отварные яйца, авокадо и огурцы нарезаются небольшими кубиками. Дальше нарезается зелень. После чеснок натирается на самой мелкой терке, также можно использовать специальную давилку для чеснока. После всех этих процедур готовится соус: путем смешивания чеснока, лука, горчицы и соевого соуса. Другие ингредиенты смешиваются отдельно, солятся по вкусу и заправляются приготовленным соусом.

Мясные щи

К необходимым ингредиентам относят:

• до 400 грамм нежирного мяса, предпочтительнее использовать филе;
• четвертую часть кочанной капусты;
• по 1 морковке, луковице, помидору и болгарскому красному перцу;
• 2—3 молодые картошки среднего размера;
• перец, соль и лавровый лист по вкусу.

Первым этапом приготовления блюда является варка мяса и быстрая обжарка нарезанных овощей на сковороде с добавлением небольшого количества масла. Дальше следует мелко порезать капусту, а также очистить картофель и нарезать его мелкими кубиками. После отваривания мяса следует добавить в кастрюлю нарезанную капусту, через 10 минут — картошку и еще через 10 минут — овощи. После добавления всех ингредиентов бульон следует варить еще на протяжении 10 минут. На последнем этапе необходимо добавить все специи по вкусу и дать прокипеть бульону еще в течение 1 минуты.

ul

Что такое гликемический индекс, и как его узнать?

Хорошая новость – все уже сделано за вас! Таблица гликемических индексов содержит полную информацию о составе вашего меню: что кушать рекомендуется, а чего лучше избегать.

Как известно, вся наша пища делится на продукты растительного и животного происхождения. И если вы следите за уровнем сахара, более предпочтительными являются белковые продукты. Особенно опасные углеводные «передозировки» диабетикам.

• Гликемический индекс, или ГИ характеризует скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и показывает, насколько повышается сахар в крови при употреблении их в пищу (указывает на то количество глюкозы, которое образуется в организме после трапезы).
• Продукты с высоким ГИ с большей скоростью перерабатываются в сахар, с низким – медленно и равномерно, поэтому они и более полезны.

Примечательно, что гликемический индекс продуктов – величина постоянная лишь отчасти. Этот показатель меняется в зависимости от многих причин. Например, способа приготовления, рецептуры, способа и времени термической обработки и проч.

Продукты с низким гликемическим индексом оптимально подходят для употребления в пищу, особенно если у вас диабет или вы следите за питанием и фигурой. Эти продукты отдают свою энергию постепенно и медленно, не провоцируя неприятных скачков глюкозы.

• Стоит помнить, что гликемический индекс никак не связан с калорийностью!

Полная таблица: список продуктов с низким индексом

рис басмати	50
клюквенный сок (без сахара)	50
апельсины	50
киви	50
манго	50
коричневый рис	50
яблочный сок (без сахара)	50
грейпфрут	45
кокос	45
тост из цельнозернового хлеба	45
макароны «al dente»	40
морковный сок (без сахара)	40
курага	40
чернослив	40
дикий рис	35
свежее яблоко	35
свежая слива	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
фасоль	35
гранат	35
свежий персик, нектарин	35
томатный сок	30
свежий абрикос	30
перловая крупа	30
чечевица	30
зеленая фасоль	30
груша свежая	30
томат	30
творог обезжиренный	30
черника, брусника, голубика	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
молоко (любой жирности)	30
маракуйя	30
мандарин	30
ежевика	20
вишня	25
малина	25
красная смородина	25
соевая мука	25
клубника, земляника	25
тыквенные семечки	25
крыжовник	25
арахисовая паста (без сахара)	20
баклажан	20
миндаль	15
брокколи	15
капуста	15
кешью	15
сельдерей	15
отруби	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста	15
перец чили	15
огурец свежий	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15
репчатый лук	15
лук-порей	15
оливки	15
арахис	15
ревень	15
тофу	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовой салат	10
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом