Всем привет! На повестке дня питательная статья, а это значит, все по ее прочтению останутся сытыми и довольными. Говорить же мы будем про такой атрибут продуктов, в частности углеводов, как гликемический индекс. Мы узнаем, что он собой представляет и для чего вообще нужен, какие мифы витают вокруг него, и как физически активному человеку использовать этот индекс по максимуму
Итак, задачи поставлены, давайте их претворять в жизнь.
Что делать если у вас диабет?!
|
ul
Содержание
- 1 Гликемический индекс — таблицы продуктов
- 2 Продукты с повышенным содержанием сахара
- 3 Диабет беременных
- 4 Продукты, запрещенные при диабете
- 5 Что такое гликемический индекс и зачем он нужен
- 6 Фрукты при диабете
- 7 Какие продукты относятся к углеводам?
- 8 Виды углеводов
- 9 Простые и сложные углеводы: ошибочность общепринятой классификации
- 10 Простые или быстрые углеводы — худшие углеводы для похудения и здоровья
- 11 Сложные углеводы — лучшие углеводы для похудения и здоровья
- 12 Понравилась статья?
Гликемический индекс — таблицы продуктов
Теперь, когда мы разобрались в теории, предлагаю взглянуть на конкретные цифры:
- низким гликемическим индексом считается значение, равное 55 или меньше;
- средним — 56-69;
- высоким — 70 или больше.
Воспользуйтесь быстрыми ссылками для перехода к конкретной таблице гликемического индекса продуктов, либо примените сортировку, нажав на название столбца.
Гликемический индекс:
- Фрукты и ягоды
- Сухофрукты
- Соки, напитки
- Овощи
- Крупы, каши
- Сладости
- Молочные продукты
- Другое
Продукты: | Индекс: |
---|---|
абрикосы | 15 |
авокадо | 10 |
айва | 35 |
ананас | 59 |
апельсины | 35 |
арбуз | 75 |
банан | 59 |
бананы переспелые | 72 |
виноград | 46 |
вишня | 22-30 |
грейпфрут | 25 |
груши | 42 |
дыня | 65 |
киви | 52 |
клубника | 25-40 |
клюква | 45 |
малина | 25 |
манго | 55 |
мандарины | 30 |
нектарин | 35 |
памела | 30 |
персики | 29 |
сливы | 30 |
хурма хаки | 50 |
черника | 25 |
яблоки | 38 |
Продукты: | Индекс: |
---|---|
арахис, соленые, жареные | 14 |
грецкие орехи, фундук, кешью | 15 |
изюм | 64 |
курага | 30-40 |
миндаль | 15 |
подсолнечник | 35 |
семена льна, кунжут, мак | 35 |
семена тыквы | 25 |
сушеные яблоки | 35 |
сушеный инжир | 40 |
чернослив | 40 |
Продукты: | Индекс: |
---|---|
ананасовый сок | 46 |
апельсиновый сок | 52 |
виноградный сок | 55 |
грейпфрутовый сок | 48 |
клюквенный сок (без сахара) | 50 |
кока-кола | 63 |
кокосовое молоко | 40 |
кофе, чай (без сахара) | 0 |
лимонный сок (без сахара) | 20 |
напиток «Fanta» | 68 |
свежий морковный сок | 43 |
сухое вино (красное, белое) | 0 |
томатный сок без сахара | 38 |
яблочный сок | 40 |
Продукты: | Индекс: |
---|---|
белая фасоль | 40 |
вареный картофель | 95 |
горох | 22 |
зеленый горошек | 45 |
зеленый горошек из банки | 61 |
капуста | 15 |
картофель молодой | 57 |
картофель фри | 95 |
картофельное пюре | 90 |
лук | 15 |
морковь приготовленная | 85 |
помидоры | 15 |
репа | 72 |
салат-латук | 15 |
свекла | 65 |
соевые бобы консервированные | 18 |
тыква | 75 |
фасоль плоскостручковая | 46 |
черные бобы | 30 |
чеснок | 15 |
щавель | 15 |
Продукты: | Индекс: |
---|---|
басмати рис, приготовленный | 60 |
белая фасоль, приготовленная | 33 |
белый хлеб | 95 |
весь зерновой хлеб ржаной | 58 |
гречка | 54 |
каша из просо | 71 |
коричневый рис | 55 |
кукурузная мука | 70 |
кукурузное зерно | 69 |
манная крупа | 60 |
овсяные отруби | 55 |
приготовленный белый рис | 70 |
пшеница | 41 |
пшено | 70 |
рисовые хлопья | 80 |
чечевица | 30 |
ячмень | 25 |
Продукты: | Индекс: |
---|---|
MARS, Snikers, Nuts, и т. д. | 65 |
бисквит | 70 |
глюкоза | 100 |
белый шоколад | 44 |
горький шоколад | 22 |
кленовый сироп | 65 |
круассан | 70 |
лактоза | 46 |
мальтоза | 110 |
мед | 60 |
молочный шоколад | 49 |
мороженое | 60 |
печенье | 57 |
сахар-рафинад | 68 |
сгущенка | 61 |
сладкая кукуруза | 53 |
фруктоза | 20 |
шоколадная паста «Nutella» | 55 |
Продукты: | Индекс: |
---|---|
йогурт 0% жирности | 27 |
обезжиренное сухое молоко | 30 |
обезжиренный творог | 30 |
пудинг | 43 |
сметана | 0 |
фруктовый йогурт | 36 |
цельное молоко 3% жирности | 27 |
Продукты: | Индекс: |
---|---|
«мгновенные» овсяные хлопья | 85 |
говядина | 0 |
грибы | 15 |
жаренная рыба | 38 |
кетчуп | 55 |
кукурузные хлопья | 63 |
майонез (яйца, масло, горчица) | 0 |
макаронные изделия | 65 |
морепродукты | 0 |
мюсли (с сахаром, медом) | 65 |
пицца | 60 |
попкорн | 72-80 |
пшеничные хлебцы | 70 |
пшеничный хлеб | 85 |
ржаной квасной хлеб | 55 |
слоеное тесто | 59 |
соя | 14 |
специи (орегано, базилик, ваниль) | 5 |
уксус | 5 |
хлеб из грубой ржаной муки | 40 |
чипсы | 90 |
яйца | 0 |
Составлении диеты с учетом гликемического индекса
Гликемический индекс потребляемой пищи в ее естественном виде значительно ниже, чем после кулинарной обработки. Цельнозерновые каши и хлеб из непросеянной муки содержат много клетчатки, витаминов и микроэлементов, которые помогают снижать высокие уровни глюкозы в крови. Для того чтобы ГИ продуктов, потребляемых нами ежедневно, был оптимальным, следует учитывать следующие аспекты:
Пищевые волокна замедляют преобразование углеводов, частично блокируя доступ глюкозы в кровоток. Они также могут повысить восприимчивость рецепторов в мышцах, чувствительных к инсулину, чтобы вещества быстрее проникали в клетки. Если рецепторы нечувствительны, поджелудочной железе приходится увеличивать выработку инсулина, чтобы сбалансировать поступление глюкозы в мышечных клетках.
- Форму продукта — то есть натуральный или любым образом обработанный, присутствуют ли цельные зерна или волокна.
- Степень тушения или варения, изменяющие содержание крахмала.
- Наличие фруктозы и лактозы (оба имеют низкий гликемический индекс).
- Продолжительность приема пищи, влияющая на секрецию глюкозы в крови — чем быстрее вы едите, тем быстрее она производится.
- Продукты с высоким содержанием жира и низким гликемическим индексом могут быть ошибочно классифицированы. Жир и белок замедляют опорожнение желудка и, следовательно, скорость переваривания в тонком кишечнике. Таким образом, их реальные индексы могут быть существенно ниже, чем у продуктов, содержащих меньше жира.
ul
Продукты с повышенным содержанием сахара
Сахар входит в состав множества продуктов промышленного производства. Чем более замысловатый состав и технологический процесс получения продукта, тем вероятность огромного присутствия сахара в нем выше.
На этикетках зачастую не указывают точно содержание сахара, а прибегают к различного рода хитростям. Например, написано, что в составе имеется «специально подготовленная вода», или «низкое содержание сахара», «на 20% меньше сахара». В этих случаях нужно быть настороже, ведь на 20% меньше – это не означает в пределах нормы, а о составе «специально подготовленной воды» можно только догадываться. К сожалению, маркетинговые надписи такого плана замечательно работают с большинством из нас. В итоге создается впечатление, что эта еда полезнее других и нужно обязательно взять, да побольше. Выходит, что в результате мы съедаем еще больше сахара, чем если бы выбрали привычные продукты.
Давайте составим список продуктов, в которых может оказаться слишком много сахара и употребление которых необходимо сократить или исключить в первую очередь:
- готовые завтраки (хлопья, разнообразные шарики, колечки и мюсли);
- орехи в глазури;
- фруктовые соки;
- сухофрукты;
- молочные коктейли;
- выпечка из муки высшего сорта: хлеб, торты, булочки, пирожные, печенье;
- мороженое;
- конфеты, шоколад;
- кетчупы и другие соусы;
- «спортивные напитки», лимонады, энергетики и холодные чаи;
- мед.
ul
Диабет беременных
Проблемы с гипергликемией (длительное повышенное содержание сахара в крови) возникают не только у диабетиков. Некоторые женщины, не страдающие этим заболеванием, во время беременности тоже могут испытывать подобное состояние. Гестационный диабет (диабет беременных) – это не «классический» сахарный диабет, а временное нарушение толерантности к глюкозе, которое чаще всего появляется во второй половине беременности. Повышенный уровень сахара в крови у беременных возникает, как правило, после приема пищи. Поэтому крайне важно в таком состоянии придерживаться диеты из продуктов с низким содержанием углеводов. Вскорости после рождения ребенка заболевание самопроизвольно проходит, и повышенный уровень глюкозы в крови возвращается в норму.
Рекомендуемая суточная доза углеводов для больных с первым и вторым типом и беременных женщин не должна превышать 30 г. Время от времени допустимо увеличение дозы, но увлекаться не стоит.
ul
Продукты, запрещенные при диабете
Продукты, категорически недопустимые при любом типе болезни:
- газированные напитки;
- все виды консервов;
- копчености;
- колбаса и сало;
- различные полуфабрикаты промышленного производства;
- кетчуп и другие готовые соусы;
- конфеты, джем, варенье.
Но недостаточно знать о запрещенных продуктах питания, нужно понимать, чем вызваны эти ограничения. С каждым съеденным куском пищи организм получает вещества, несущие энергию. При расщеплении одних веществ происходит быстрый скачок уровня сахара в крови, другие вызывают медленный, постепенный подъем.
ul
Что такое гликемический индекс и зачем он нужен
Показателем скорости усвоения углеводов, т. е. быстроты высвобождения энергии и подъема уровня сахара, является гликемический индекс. Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро высвобождают энергию, что приводит к скачку уровня сахара. Пища с низким ГИ, напротив, медленно отдает энергию, уровень сахара в крови тоже повышается постепенно, и организм успевает справиться с изменениями.
Держать под контролем глюкозу поможет таблица с показателями гликемического индекса продуктов питания. Как пользоваться таблицами ГИ:
- ГИ меньше 30%. К таким продуктам относятся ягоды, некоторые плоды, бобовые, некоторые молочные продукты, овощи, грибы. Их можно употреблять людям с первым и вторым типом заболевания практически неограниченно, при условии, что будет надежный контроль за общей калорийностью рациона.
- ГИ от 30% до 70%. В эту группу входят хлебобулочные изделия, каши, кондитерские сладости, часть фруктов, некоторые напитки, консервированные соки. Добавлять в рацион эти продукты нужно очень осторожно.
- ГИ от 70% до 90%. Яркие представители – мучные изделия из муки высшего сорта, очищенные крупы, картофель в любом виде, мед, шоколад. Больным лучше полностью исключить эти продукты из своего рациона, они создают идеальные условия для повышенного уровня сахара.
- ГИ выше 90%. Это жареный картофель, чипсы, некоторые сорта меда, белый хлеб. Употребление их в пищу мгновенно вызывает повышенный уровень глюкозы в крови. Один ломтик жареной картошки может оставить по себе долгую и недобрую память.
Следующая таблица содержит значения гликемического индекса для большинства часто используемых продуктов и готовых блюд.
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 70 и выше)
Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)
В следующем списке перечислены продукты, разрешенные больным, не вызывающие быстрого повышения уровня глюкозы. Их можно использовать ежедневно и почти без ограничений, с учетом общей калорийности блюд:
ul
Фрукты при диабете
Употребление больными фруктов долгое время ставили под сомнение. Но в их состав, помимо глюкозы, входят витамины, клетчатка и минералы – вещества, необходимые для полноценного питания. Поэтому в ограниченных количествах употребление плодов и ягод допускается, а самыми полезными врачи считают яблоки (в их кожуре содержится пектин) и груши. Незначительно влияют на уровень сахара в крови такие фрукты:
- арбуз, черника, малина, клубника (не забываем о контроле калорийности!);
- апельсины и грейпфруты;
- абрикосы и персики.
Мандарины и виноград содержат слишком много углеводов. Поэтому их лучше исключить из диеты. В сезон полезно побаловать себя арбузом, несмотря на то, что он содержит сахарозу и фруктозу. Есть один нюанс – чем дольше хранится арбуз, тем больше сахаров он набирает. Поэтому ешьте ягоду сразу. В 270 г мякоти арбуза всего 10-12 г углеводов (одна «хлебная единица»).
Понятие «хлебная единица» (ХЕ) было введено для удобства подсчета содержания углеводов в диете. ХЕ содержит 10-12 г углеводов, для усвоения которых нужно 1,4 единицы инсулина. Существуют таблицы расчета хлебных единиц, сведения из которых необходимы людям, получающим инъекции инсулина.
Больным с первым типом диабета можно вводить в рацион арбуз, не забывая подсчитывать «хлебные единицы» (суточная норма 18-25 ХЕ, но не больше 7 за один прием пищи). При заболевании второго типа эту ягоду лучше исключить из меню или уменьшить до 200-250 г в сутки.
Рекомендуется употреблять плоды и ягоды в свежем или свежемороженом виде, различные джемы, варенья и кондитерские изделия с ними содержат слишком много сахара. Параллельно с фруктами хорошо добавлять в рацион клетчатку, она поможет работе кишечника и снижению уровня сахара. Суточная доза сухой клетчатки – 25-30 г. Такое же количество рекомендовано и женщинам во время беременности.
Уровень сахара в крови повышают абсолютно все продукты. Несоблюдение диеты или переедание могут существенно навредить здоровью больного диабетом. Сбалансированная диета, умеренность в еде и отказ от вредных привычек существенно увеличат качество и продолжительность жизни.
ul
Какие продукты относятся к углеводам?
В понимании большинства из нас углеводы это сахар, макароны, хлеб.. К этому перечню кто-то может ещё прибавить каши и картофель.
В действительности, список продуктов, содержащих углеводы в большом количестве, значительно шире. Среди них даже те, которые мы привыкли считать белковыми:
- зерновые или каши;
- овощи, особенно крахмалистые (картофель, кукуруза);
- фрукты;
- молочные продукты;
- орехи;
- бобовые;
- семена;
- хлебо-булочные изделия;
- сладкие продукты, произведенные человеком.
Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом
ul
Виды углеводов
Условно все виды углеводов можно разделить на сахара, крахмалы и клетчатку. Они составляют основу всех продуктов богатых углеводами.
Сахара — это простые углеводы (моно- и ди- сахариды), которые иногда называют «быстрыми» или «легкоусвояемыми», так как процесс их усвоения начинается с момента попадания в рот. Их список не ограничивается только известным всем столовым сахаром.
Клетчатка и крахмалы это сложные углеводы (олиго- и поли- сахариды). Их иногда называют медленными, так как процесс переваривания значительно более длительный и заканчивается в толстом кишечнике.
Таблица: Виды углеводов | |
---|---|
Моносахариды (1 молекула глюкозы) | Глюкоза, Фруктоза , Галактоза |
Дисахариды (2 молекулы глюкозы) | Сахар , Лактоза, Мальтоза |
Олигосахариды (3-20 молекул глюкозы) | Рафиноза (3 молекулы глюкозы), Стахиоза (4 молекулы глюкозы), Вербаскоза (5 молекул глюкозы) Фруктоолигосахариды, Полимеры коммерчески полученной глюкозы / мальтодекстрины (5-15 молекул глюкозы) |
Полисахариды (20-1000 молекул глюкозы) Крахмалы и Некрахмалистые полисахариды | Амилаза, Амилопектин, Целлюлоза , Пектины |
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
ul
Простые и сложные углеводы: ошибочность общепринятой классификации
Традиционно принято делить натуральнее продукты богатые углеводами на простые и сложные в зависимости от того типа, который в них превалирует: в простых достаточно большое относительное содержание моно-, ди- и олигосахаридов, а в сложных — полисахаридов.
Корень всех этих слов — сахариды… т.е. все виды углеводов различаются на молекулярном уровне количеством молекул простейших сахаров (глюкозы и её разновидностей) в своей структуре.
В моносахаридах — одна молекула глюкозы, в дисахаридах — две, в полисахаридах — несколько десятков и тысяч.
Глюкоза — это базовая энергетическая молекула. Из нее практически все клетки организма получают энергию, включая мышечные клетки и клетки мозга.
В процессе пищеварения все виды углеводов расщепляются до уровня глюкозы.
Принято считать, что различия между простыми и сложными углеводами заключаются в следующем:
- простые углеводы вызывают резкий и значительный всплеск уровня инсулина в крови и такое же резкое его понижение после этого. Они имеют сладкий вкус и чаще всего не отличаются высокой питательной ценностью, а являются источниками так называемых “пустых калорий” и именно они вызывают кариес;
- сложные углеводы насыщены ценными питательными веществами, включая клетчатку и микроэлементы. Они также перевариваются и усваиваются полностью, но значительно медленнее, не вызывая резкого изменения уровня инсулина;
- клетчатка — вид сложных углеводов, который практически не переваривается и выполняет важную роль в поддержании здоровья кишечника и его нормального функционирования.
Подобная общепринятая классификация называется учёными подходящей для “ленивых людей и содержащей множество ошибок”, что, тем не менее, не мешает её широкому применению в диетологии.
В чём её ошибочность?
Во-первых ошибочным является деление натуральных продуктов на углеводы, белки и жиры, в зависимости от того типа макронутриентов, которые в них содержится в большом количестве.
Например, когда мы говорим о бананах, хлебе или пицце как углеводах, то упускаем комплексную их природу, а именно то, что они представляют собой смесь макроэлементов (белков, жиров и углеводов) и микроэлементов (витаминов и минералов).
То же справедливо и в отношении углеводистых продуктов питания (как натуральных, так и изобретённых человеком): все они содержат как простые, так и сложные углеводы в своём составе.
С этой точки зрения более корректным было бы разделять все продукты не на простые и сложные углеводы, а на те, в которых много углеводов или мало.
В таблице ниже приведен список продуктов богатых углеводами в соответствии с классификацией простые-сложные и богатые углеводами и бедные.
Таблица: Список продуктов с большим содержанием углеводов | ||
---|---|---|
Высокая пищевая ценность (полезные для здоровья и похудения) | Низкая пищевая ценность (НЕ полезные для здоровья и похудения | |
Натуральные продукты с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов | Фрукты Свежевыжатые фруктовые соки Консервированные фруктовые соки Сухофрукты Сладкие молочные продукты Некоторые спортивные батончики | Сахар Мёд, джемы, сиропы Сладкие газированные напитки Спортивные напитки Конфеты, шоколад Десерты Мороженое |
Натуральные продукты с высоким содержанием сложных (медленных) углеводов | Хлеб, багеты, Сухие завтраки, Макароны, Каши, Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза), Бобовые | Кондитерские изделия Картофельные чипсы Круассаны |
Обратите внимание, что многие натуральные продукты богатые углеводами, содержащие преимущественно простые углеводы, являются также хорошими источниками клетчатки и витаминов с минералами.
В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными.
Деление натуральных углеводистых продуктов на простые и сложные углеводы является неверным, так как все такие продукты представляют собой комбинацию быстрых и медленных углеводов, равно как и белков, и жиров
Рекомендуем: Японский чай матча: полезные свойства. Научные факты
ul
Простые или быстрые углеводы — худшие углеводы для похудения и здоровья
Все простые углеводы называются сахарами, потому что имеют сладкий вкус.
В естественном виде они содержатся в составе растительных и молочных продуктов.
Также человек-разумный-и-любящий-сладкое научился выделять сахара из натуральных продуктов (сахарной свёклы, сахарного тростника, кукурузы и т.д.) и обогащать производимые им продукты питания для “улучшения” вкуса.
Список самых популярных простых углеводов (или сахаров) включает:
- столовый сахар (сахароза);
- коричневый сахар;
- тростниковый сахар;
- кукурузный сироп;
- глюкоза;
- фруктоза или фруктовый сахар;
- лактоза или молочный сахар;
- мальтоза или солодовый сахар.
Химическое название привычного нам сахара — сахароза. Чаще всего его получают из сахарной свёклы. Сахароза на 50% состоит из глюкозы и на 50% из фруктозы.
Глюкоза — это простейший базовый углевод, из которого наш организм получает энергию; все остальные углеводы, простые и сложные, содержат разное количество молекул глюкозы и её разновидностей (изомеров).
Рекомендуем книгу
ul
Сложные углеводы — лучшие углеводы для похудения и здоровья
Сложные углеводы иногда называют медленными, так как они состоят из нескольких десятков и даже тысяч простейших углеводов, соединенных между собой, и должны быть разрушены в процессе пищеварения.
Натуральные продукты, содержащие сложные углеводы, более полезны как для здоровья, так и похудения.
Это объясняется, во-первых, большим содержанием клетчатки и витаминов с минералами, и ,во-вторых, медленной скоростью переваривания: они лучше насыщают, заполняя желудок, медленнее покидают пищеварительную систему, отдаляя момент наступления голода, и более приводят к резким изменениям уровня инсулина в крови.
Чаще всего продукты, содержащие медленные углеводы, имеют низкий гликемический индекс, что полезно как для контроля веса, так и для здоровья.
Клетчатка и крахмалы — это базовые составляющие всех сложных углеводов.
Сложные углеводы должны составлять основу рациона питания при похудении, а также полезны для оптимального здоровья
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Списк продуктов, содержащих сложные углеводы в большом количестве
Список продуктов богатых сложными углеводами:
- фрукты (яблоки, бананы, финики и т.д.);
- овощи (броколли, белокочанная капуста, перец, помидоры, огурцы, зелень);
- орехи и семена;
- бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
- цельные зерновые каши (кукурузная, гречка, овсянка, бурый рис);
- цельнозерновой хлеб.
Зерновые являются ценным источником не только клетчатки, но и ценных микроэлементов: калия, магния, селена, витаминов группы В.
Отдавайте предпочтение не рафинированным их видам (не очищенным): например, вместо белого риса — бурый; вместо муки высшего сорта — муке грубого помола, ржаной и кукурузной; вместо манки — пшеничной крупе и т.д.
Очищенные зерновые лишены большей части своих полезных веществ, львиная доля которых содержится в оболочке, и поэтому представляют собой главным образом источник калорий.
Из фруктов выбирайте только свежие либо сухофрукты. Консервированные, как правило, всегда содержат много сахара.
Овощи — один из лучших источников сложных углеводов. Они полезны для здоровья как в свежем виде, так и в замороженном.
Бобовые помимо того что являются ценным источником белка, содержат полезные медленные углеводы в большом количестве. Также они богаты железом, калием, фолатом (витамином В9).
В списке продуктов богатых медленными углеводами, включая клетчатку, исключительно натуральные цельные (не претерпевшие обработку) растительные продукты. В животных продуктах сложных углеводов нет
Рекомендуем: Жиросжигатели для похудения: отзывы врачей, спортсменов и.. худеющих
Клетчатка
Клетчатка содержится только в растительных продуктах питания и полностью отсутствует в животных: молоке, яйцах, мясе, домашней птице, рыбе.
Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи (фруктов, овощей, цельных зерновых, орехов, бобовых). Когда мы съедаем её, она проходит практически без изменений через пищеварительный тракт.
Для здоровья рекомендуется съедать около 25-30 г клетчатки в день. Большинство людей этого не делает.
Клетчатка полезна для здоровья пищеварительной системы(способствует его регулярному опорожнению), даёт ощущение насыщения после приема пищи, а также играет важную роль в контроле уровня холестерина в крови.
Список продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве:
- бобовые;
- фрукты и овощи особенно с съедобной кожурой;
- цельнозерновые каши (цельная пшеница, овес, ячмень, рис);
- отруби;
- цельнозерновой хлеб (из муки грубого помола или с добавлением отрубей);
- макароны из цельнозерновой муки;
- орехи (арахис, грецкий орех, миндаль), они также являются источником полезных жиров и белка.
Рекомендуем: Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
Понравилась статья?
Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии
ul